Segala Sesuatu Yang Perlu Anda Ketahui Tentang Antidepresan Yang Menyebabkan Berat Badan
Penambahan berat badan adalah efek samping yang mungkin dari banyak obat antidepresan. Sementara setiap orang menanggapi pengobatan antidepresan secara berbeda, antidepresan berikut mungkin lebih mungkin menyebabkan kenaikan berat badan selama perawatan Anda.
1. Antidepresan trisiklik
Antidepresan trisiklik, juga dikenal sebagai antidepresan siklik atau TCA, dapat menyebabkan penambahan berat badan. Obat-obat ini termasuk:
amitriptyline (Elavil)
amoxapine
desipramine (Norpramin)
doxepin (Adapin)
imipramine (Tofranil-PM)
nortriptyline (Pamelor)
protriptyline (Vivactil)
trimipramine (Surmontil)
TCA adalah beberapa obat pertama yang disetujui untuk mengobati depresi. Mereka tidak diresepkan lagi sering karena perawatan yang lebih baru menyebabkan lebih sedikit efek samping. Kenaikan berat badan adalah alasan umum orang menghentikan pengobatan dengan jenis antidepresan ini, menurut sebuah studi tahun 1984.
Namun, TCA dapat efektif pada orang yang tidak menanggapi jenis obat antidepresan lain, meskipun ada efek samping yang tidak diinginkan.
2. Beberapa inhibitor monoamine oxidase (MAOIs)
Monoamine oxidase inhibitors (MAOIs) adalah kelas pertama dari antidepresan yang akan dikembangkan. MAOI yang menyebabkan kenaikan berat badan termasuk:
phenelzine (Nardil)
isocarboxazid (Marplan)
tranylcypromine (Parnate)
Dokter meresepkan MAOI paling sering ketika antidepresan lain tidak berfungsi karena efek samping tertentu dan masalah keamanan. Dari tiga MAOI yang tercantum di atas, phenelzine adalah yang paling mungkin menghasilkan kenaikan berat badan, menurut sebuah ulasan tahun 1988.
Namun, formulasi yang lebih baru dari MAOI yang dikenal sebagai selegiline (Emsam) telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan selama perawatan. Emsam adalah obat transdermal yang diterapkan pada kulit dengan patch.
3. Penggunaan jangka panjang dari inhibitor reuptake serotonin selektif tertentu (SSRI)
SSRI adalah kelas yang paling sering diresepkan obat depresi. Penggunaan jangka panjang SSRI berikut dapat menyebabkan penambahan berat badan:
paroxetine (Paxil, Pexeva, Brisdelle)
sertraline (Zoloft)
fluoxetine (Prozac)
citalopram (Celexa)
Meskipun beberapa SSRI dikaitkan dengan penurunan berat badan pada awalnya, penggunaan jangka panjang SSRI sebagian besar terkait dengan penambahan berat badan. Penggunaan jangka panjang dianggap sebagai pengobatan yang berlangsung lebih lama dari enam bulan.
Dari SSRI yang tercantum di atas, paroxetine paling sering dikaitkan dengan penambahan berat badan dengan penggunaan jangka panjang dan jangka pendek.
4. Beberapa antidepresan atipikal
Mirtazapine (Remeron) adalah antagonis noradrenergik, yang merupakan jenis antidepresan atipikal. Obat ini telah ditunjukkan berulang kali untuk lebih mungkin menyebabkan kenaikan berat badan dan untuk meningkatkan nafsu makan dibandingkan obat lain.
Mirtazapine cenderung membuat orang bertambah berat badan dibandingkan dengan TCA.
Dan itu tidak menghasilkan banyak efek samping lain seperti antidepresan lainnya. Namun, itu dapat menyebabkan termasuk:
mual
muntah
disfungsi seksual
Antidepresan yang tidak menyebabkan penambahan berat badan
Antidepresan lain telah dikaitkan dengan penambahan berat badan yang lebih sedikit sebagai efek samping. Antidepresan ini termasuk:
escitalopram (Lexapro, Cipralex), sebuah SSRI
duloxetine (Cymbalta), seorang SNRI
bupropion (Wellbutrin, Forfivo, dan Aplenzin), antidepresan atipikal
nefazodone (Serzone), antagonis serotonin dan reuptake inhibitor
venlafaxine (Effexor) dan venlafaxine ER (Effexor XR), yang keduanya serotonin-norepinefrin reuptake inhibitor (SNRI)
desvenlafaxine (Pristiq), seorang SNRI
levomilnacipran (Fetzima), seorang SNRI
vilazodone (Viibryd), antidepresan serotonergik
vortioxetine (Trintellix), antidepresan atipikal
selegiline (Emsam), MAOI yang lebih baru yang Anda terapkan pada kulit Anda, yang dapat menyebabkan lebih sedikit efek samping daripada MAOI yang diminum
Peningkatan berat badan juga kurang mungkin terjadi dengan SSRI berikut ketika mereka digunakan selama kurang dari enam bulan:
sertraline (Zoloft)
fluoxetine (Prozac)
citalopram (Celexa)
Beberapa antidepresan dapat menyebabkan penurunan berat badan. Misalnya, duloxetine dan bupropion telah dilaporkan menyebabkan penurunan berat badan pada beberapa orang.
The takeaway
Tidak semua orang yang memakai antidepresan akan menambah berat badan. Beberapa orang benar-benar akan kehilangan beberapa kilogram. Para ahli menekankan bahwa kekhawatiran tentang kenaikan berat badan seharusnya tidak memengaruhi pilihan antidepresan bagi kebanyakan orang. Ada efek samping lain dan faktor yang perlu dipertimbangkan ketika memilih antidepresan.
Jika Anda mendapatkan berat badan saat mengambil antidepresan, obat itu mungkin tidak benar-benar menjadi penyebab langsung dari kenaikan berat badan. Suasana hati yang membaik saat mengambil antidepresan, misalnya, dapat meningkatkan nafsu makan Anda, yang mengarah ke penambahan berat badan.
Jangan berhenti minum obat Anda segera bahkan jika Anda mendapatkan sedikit berat badan. Anda perlu bekerja sama dengan dokter untuk menemukan antidepresan yang membantu mengatasi gejala depresi dan tidak menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan
Jumat, 07 September 2018
Tolong Berhenti Menggunakan Penyakit Mental Saya untuk Memenuhi Fantasi Anda
Saya telah menemukan mitos seksis dan jimat seputar orang-orang dengan gangguan kepribadian ambang yang meresap - dan menyakitkan.
Kredit gambar Header: Stocksy
Kesehatan dan kebugaran menyentuh kita masing-masing secara berbeda. Ini adalah kisah satu orang.
Sejak saya berumur 14 tahun, kata-kata "monitor untuk kepribadian atau gangguan suasana hati" ditulis dengan huruf tebal di bagan medis saya.
Hari ini adalah hari itu, saya pikir pada hari ulang tahun saya yang ke-18. Sebagai seorang dewasa hukum, saya akhirnya mendapatkan diagnosis kesehatan mental resmi saya setelah bertahun-tahun dikirim dari satu program perawatan kesehatan mental ke yang berikutnya.
Di kantor terapis saya, dia menjelaskan, "Kyli, Anda memiliki masalah kesehatan mental yang disebut gangguan kepribadian borderline."
Dengan rasa optimis yang naif, saya merasa lega bahwa akhirnya saya memiliki kata-kata untuk menggambarkan perubahan suasana hati, perilaku menyakiti diri sendiri, bulimia, dan emosi intens yang saya alami terus-menerus.
Namun ekspresi menghakimi di wajahnya membuatku percaya bahwa rasa pemberdayaan baruku akan berumur pendek.
Mitos yang paling banyak dicari: ‘Garis batas adalah kejahatan
Aliansi Nasional Penyakit Mental (NAMI) memperkirakan antara 1,6 dan 5,9 persen orang dewasa Amerika memiliki gangguan kepribadian ambang (borderline personality disorder / BPD). Mereka mencatat sekitar 75 persen orang yang menerima diagnosis BPD adalah wanita. Penelitian menunjukkan faktor biologis dan sosiokultural mungkin menjadi penyebab kesenjangan ini.
Untuk menerima diagnosis BPD, Anda harus memenuhi lima dari sembilan persyaratan kriteria yang ditetapkan dalam edisi baru Diagnostik dan Statistik Manual untuk Gangguan Mental (DSM-5). Mereka:
perasaan diri yang tidak stabil
ketakutan ketakutan akan ditinggalkan
masalah mempertahankan hubungan interpersonal
perilaku bunuh diri atau menyakiti diri sendiri
ketidakstabilan suasana hati
perasaan hampa
disosiasi
ledakan kemarahan
impulsivitas
Pada 18, saya memenuhi semua kriteria.
Ketika saya meneliti situs web yang menjelaskan penyakit mental saya, harapan saya untuk masa depan saya dengan cepat berubah menjadi rasa malu. Tumbuh melembagakan dengan remaja lain yang hidup dengan penyakit mental, saya tidak sering terkena stigma kesehatan mental.
Tetapi saya tidak perlu menjelajahi sudut gelap internet untuk menemukan apa yang dipikirkan banyak orang tentang wanita dengan BPD.
"Borderlines jahat," baca pencarian pelengkapan otomatis pertama di Google.
Buku self-help untuk orang-orang dengan BPD memiliki judul seperti “Lima Jenis Orang yang Dapat Menghancurkan Hidup Anda.” Apakah saya orang jahat?
Saya belajar dengan cepat untuk menyembunyikan diagnosis saya, bahkan dari teman dekat dan keluarga. BPD merasa seperti surat merah, dan aku ingin menyimpannya sedekat mungkin dari kehidupanku.
Kencan dengan ‘Manic Pixie Dream Girl’
Kerinduan untuk kebebasan yang sangat saya kurang selama masa remaja saya, saya meninggalkan pusat perawatan saya sebulan setelah ulang tahun saya yang ke-18. Saya merahasiakan diagnosis saya, sampai saya bertemu dengan pacar pertama saya yang serius beberapa bulan kemudian.
Dia menganggap dirinya sebagai seorang hipster. Ketika saya menceritakan padanya bahwa saya menderita BPD, wajahnya berseri-seri dengan kegirangan. Kami tumbuh ketika film seperti "The Virgin Suicides" dan "Garden State," di mana karakter utama menjadi tergila-gila dengan versi satu dimensi wanita sakit mental, berada di puncak popularitas mereka.
Karena ini Manic Pixie Dream Girl trope, saya percaya ada daya tarik tertentu baginya untuk memiliki pacar yang sakit mental.
Rasanya tidak mungkin untuk menavigasi standar yang tidak realistis yang saya rasakan harus saya jalani sebagai seorang wanita muda - seorang wanita yang sakit mental, untuk boot. Jadi, saya merasa putus asa untuk menormalkan cara dia mengeksploitasi BPD saya.
Saya ingin penyakit mental saya diterima. Saya ingin diterima.
Ketika hubungan kami berkembang, ia menjadi terpikat dengan aspek-aspek tertentu dari kelainan saya. Saya adalah seorang pacar yang kadang-kadang berisiko, impulsif, seksual, dan empati terhadap suatu kesalahan.
Namun, saat gejala saya bergeser dari "aneh" menjadi "gila" dari sudut pandangnya - perubahan suasana hati, tangisan yang tidak dapat dikendalikan, pemotongan - saya menjadi sekali pakai.
Realitas perjuangan kesehatan mental tidak menyisakan ruang untuk fantasi Manic Pixie Dream Girl-nya untuk berkembang, jadi kami putus tidak lama kemudian.
Foto melalui Kyli Rodriguez-Cayro
Di luar film
Sejauh yang saya rasakan, masyarakat kita berpegang teguh pada mitos bahwa perempuan dengan garis batas tidak dapat dicintai dan benar-benar beracun dalam hubungan, perempuan dengan BPD dan penyakit mental lainnya juga diobjekikasi.
Dr Tory Eisenlohr-Moul, asisten profesor psikiatri di University of Illinois di Chicago, mengatakan kepada Healthline bahwa banyak perilaku wanita dengan tampilan batas “mendapat imbalan dari masyarakat dalam jangka pendek, tetapi dalam jangka panjang, menjadi sangat kasar. dihukum. "
Secara historis, ada ketertarikan yang intens dengan wanita yang sakit jiwa. Sepanjang abad ke-19 (dan jauh sebelum itu), wanita yang dianggap sakit dengan histeria berubah menjadi kacamata teater untuk dokter pria yang didominasi untuk melakukan eksperimen publik. (Lebih sering daripada tidak, “perawatan” ini tidak masuk akal.)
“Ini [mental stigma kesehatan] bermain lebih keras untuk wanita dengan batas, karena masyarakat kita begitu siap untuk memecat wanita sebagai‘ gila. ’- Dr. Eisenlohr-Moul
Pengetahuan yang melingkupi wanita yang sakit mental parah telah berevolusi dari waktu ke waktu untuk merendahkan mereka dengan cara yang berbeda. Contoh yang patut dicatat adalah ketika Donald Trump muncul di "The Howard Stern Show" pada tahun 2004, dan dalam diskusi tentang Lindsay Lohan, berkata, "Mengapa para wanita yang sangat bermasalah, Anda tahu, sangat, sangat bermasalah, mereka selalu yang terbaik tidur?"
Terlepas dari betapa meresahkannya komentar Trump, stereotip bahwa wanita "gila" hebat dalam seks adalah hal yang biasa.
Entah dipuja atau dibenci, dilihat sebagai one-night stand, atau jalan menuju pencerahan, saya merasakan beban stigma yang selalu melekat pada gangguan saya. Tiga kata kecil - “Saya batas” - dan saya dapat melihat pergeseran mata seseorang saat mereka membuat backstory untuk saya dalam pikiran mereka.
Konsekuensi kehidupan nyata dari mitos-mitos ini
Ada risiko bagi kita yang jatuh ke dalam inti dari kedua kemampuan dan seksisme.
Satu studi 2014 mengungkapkan 40 persen wanita dengan penyakit mental berat telah diserang secara seksual saat dewasa. Di luar itu, 69 persen juga melaporkan mengalami beberapa bentuk kekerasan dalam rumah tangga. Kenyataannya, perempuan dengan disabilitas dalam bentuk apa pun lebih mungkin mengalami kekerasan seksual daripada perempuan tanpa kekerasan seksual.
Ini menjadi sangat merusak dalam konteks penyakit mental seperti BPD.
Meskipun pelecehan seksual masa kanak-kanak tidak dianggap sebagai faktor penting dalam mengembangkan BPD, penelitian menunjukkan bahwa antara 40 dan 70 persen orang dengan BPD juga mengalami trauma seksual masa kanak-kanak.
Sebagai korban pelecehan seks anak kecil, saya menyadari melalui terapi yang dikembangkan BPD saya sebagai akibat dari penganiayaan yang saya alami. Saya telah belajar bahwa, meskipun tidak sehat, ide bunuh diri harian saya, menyakiti diri sendiri, gangguan makan, dan impulsif semuanya hanya mekanisme penanggulangan. Mereka adalah cara saya berkomunikasi, "Anda harus bertahan hidup, dengan cara apa pun yang diperlukan."
Meskipun saya telah belajar untuk menghormati batasan saya melalui perawatan, saya masih dipenuhi dengan kecemasan yang terus-menerus bahwa kerentanan saya dapat menyebabkan lebih banyak pelecehan dan revictimization.
Di luar stigma
Bessel van der Kolk, MD, menulis dalam bukunya "The Body Keeps The Score," bahwa "budaya membentuk ekspresi stres traumatis." Meskipun ini benar trauma, saya tidak bisa tidak percaya peran jender telah memainkan peran penting. bagian dalam mengapa wanita dengan BPD secara khusus dikucilkan atau diobjekkan.
"Ini [stigma] bermain lebih keras untuk wanita dengan batas, karena masyarakat kita begitu siap untuk mengabaikan wanita sebagai 'gila,'" kata Dr Eisenlohr-Moul. "Hukuman bagi seorang wanita yang impulsif jauh lebih besar daripada seorang pria yang impulsif."
Bahkan saat saya mengalami kemajuan dalam pemulihan kesehatan mental dan menemukan cara mengelola gejala batas saya dengan cara yang sehat, saya telah belajar bahwa perasaan saya tidak akan pernah cukup tenang bagi sebagian orang.
Budaya kita sudah mengajarkan wanita untuk menginternalisasi kemarahan mereka dan kesedihan mereka: untuk dilihat, tetapi tidak didengar. Wanita dengan batas - yang merasa berani dan mendalam - adalah antitesis lengkap tentang bagaimana kita diajarkan bahwa wanita seharusnya.
Memiliki batas sebagai seorang wanita berarti terus terperangkap dalam baku tembak antara stigma kesehatan mental dan seksisme.
Saya biasa memutuskan dengan hati-hati dengan siapa saya berbagi diagnosis. Tapi sekarang, saya hidup tanpa rasa bersalah dalam kebenaran saya.
Stigma dan mitos masyarakat kita melanggeng bagi perempuan dengan BPD bukanlah salib kita untuk menanggungnya.
Kredit gambar Header: Stocksy
Kesehatan dan kebugaran menyentuh kita masing-masing secara berbeda. Ini adalah kisah satu orang.
Sejak saya berumur 14 tahun, kata-kata "monitor untuk kepribadian atau gangguan suasana hati" ditulis dengan huruf tebal di bagan medis saya.
Hari ini adalah hari itu, saya pikir pada hari ulang tahun saya yang ke-18. Sebagai seorang dewasa hukum, saya akhirnya mendapatkan diagnosis kesehatan mental resmi saya setelah bertahun-tahun dikirim dari satu program perawatan kesehatan mental ke yang berikutnya.
Di kantor terapis saya, dia menjelaskan, "Kyli, Anda memiliki masalah kesehatan mental yang disebut gangguan kepribadian borderline."
Dengan rasa optimis yang naif, saya merasa lega bahwa akhirnya saya memiliki kata-kata untuk menggambarkan perubahan suasana hati, perilaku menyakiti diri sendiri, bulimia, dan emosi intens yang saya alami terus-menerus.
Namun ekspresi menghakimi di wajahnya membuatku percaya bahwa rasa pemberdayaan baruku akan berumur pendek.
Mitos yang paling banyak dicari: ‘Garis batas adalah kejahatan
Aliansi Nasional Penyakit Mental (NAMI) memperkirakan antara 1,6 dan 5,9 persen orang dewasa Amerika memiliki gangguan kepribadian ambang (borderline personality disorder / BPD). Mereka mencatat sekitar 75 persen orang yang menerima diagnosis BPD adalah wanita. Penelitian menunjukkan faktor biologis dan sosiokultural mungkin menjadi penyebab kesenjangan ini.
Untuk menerima diagnosis BPD, Anda harus memenuhi lima dari sembilan persyaratan kriteria yang ditetapkan dalam edisi baru Diagnostik dan Statistik Manual untuk Gangguan Mental (DSM-5). Mereka:
perasaan diri yang tidak stabil
ketakutan ketakutan akan ditinggalkan
masalah mempertahankan hubungan interpersonal
perilaku bunuh diri atau menyakiti diri sendiri
ketidakstabilan suasana hati
perasaan hampa
disosiasi
ledakan kemarahan
impulsivitas
Pada 18, saya memenuhi semua kriteria.
Ketika saya meneliti situs web yang menjelaskan penyakit mental saya, harapan saya untuk masa depan saya dengan cepat berubah menjadi rasa malu. Tumbuh melembagakan dengan remaja lain yang hidup dengan penyakit mental, saya tidak sering terkena stigma kesehatan mental.
Tetapi saya tidak perlu menjelajahi sudut gelap internet untuk menemukan apa yang dipikirkan banyak orang tentang wanita dengan BPD.
"Borderlines jahat," baca pencarian pelengkapan otomatis pertama di Google.
Buku self-help untuk orang-orang dengan BPD memiliki judul seperti “Lima Jenis Orang yang Dapat Menghancurkan Hidup Anda.” Apakah saya orang jahat?
Saya belajar dengan cepat untuk menyembunyikan diagnosis saya, bahkan dari teman dekat dan keluarga. BPD merasa seperti surat merah, dan aku ingin menyimpannya sedekat mungkin dari kehidupanku.
Kencan dengan ‘Manic Pixie Dream Girl’
Kerinduan untuk kebebasan yang sangat saya kurang selama masa remaja saya, saya meninggalkan pusat perawatan saya sebulan setelah ulang tahun saya yang ke-18. Saya merahasiakan diagnosis saya, sampai saya bertemu dengan pacar pertama saya yang serius beberapa bulan kemudian.
Dia menganggap dirinya sebagai seorang hipster. Ketika saya menceritakan padanya bahwa saya menderita BPD, wajahnya berseri-seri dengan kegirangan. Kami tumbuh ketika film seperti "The Virgin Suicides" dan "Garden State," di mana karakter utama menjadi tergila-gila dengan versi satu dimensi wanita sakit mental, berada di puncak popularitas mereka.
Karena ini Manic Pixie Dream Girl trope, saya percaya ada daya tarik tertentu baginya untuk memiliki pacar yang sakit mental.
Rasanya tidak mungkin untuk menavigasi standar yang tidak realistis yang saya rasakan harus saya jalani sebagai seorang wanita muda - seorang wanita yang sakit mental, untuk boot. Jadi, saya merasa putus asa untuk menormalkan cara dia mengeksploitasi BPD saya.
Saya ingin penyakit mental saya diterima. Saya ingin diterima.
Ketika hubungan kami berkembang, ia menjadi terpikat dengan aspek-aspek tertentu dari kelainan saya. Saya adalah seorang pacar yang kadang-kadang berisiko, impulsif, seksual, dan empati terhadap suatu kesalahan.
Namun, saat gejala saya bergeser dari "aneh" menjadi "gila" dari sudut pandangnya - perubahan suasana hati, tangisan yang tidak dapat dikendalikan, pemotongan - saya menjadi sekali pakai.
Realitas perjuangan kesehatan mental tidak menyisakan ruang untuk fantasi Manic Pixie Dream Girl-nya untuk berkembang, jadi kami putus tidak lama kemudian.
Foto melalui Kyli Rodriguez-Cayro
Di luar film
Sejauh yang saya rasakan, masyarakat kita berpegang teguh pada mitos bahwa perempuan dengan garis batas tidak dapat dicintai dan benar-benar beracun dalam hubungan, perempuan dengan BPD dan penyakit mental lainnya juga diobjekikasi.
Dr Tory Eisenlohr-Moul, asisten profesor psikiatri di University of Illinois di Chicago, mengatakan kepada Healthline bahwa banyak perilaku wanita dengan tampilan batas “mendapat imbalan dari masyarakat dalam jangka pendek, tetapi dalam jangka panjang, menjadi sangat kasar. dihukum. "
Secara historis, ada ketertarikan yang intens dengan wanita yang sakit jiwa. Sepanjang abad ke-19 (dan jauh sebelum itu), wanita yang dianggap sakit dengan histeria berubah menjadi kacamata teater untuk dokter pria yang didominasi untuk melakukan eksperimen publik. (Lebih sering daripada tidak, “perawatan” ini tidak masuk akal.)
“Ini [mental stigma kesehatan] bermain lebih keras untuk wanita dengan batas, karena masyarakat kita begitu siap untuk memecat wanita sebagai‘ gila. ’- Dr. Eisenlohr-Moul
Pengetahuan yang melingkupi wanita yang sakit mental parah telah berevolusi dari waktu ke waktu untuk merendahkan mereka dengan cara yang berbeda. Contoh yang patut dicatat adalah ketika Donald Trump muncul di "The Howard Stern Show" pada tahun 2004, dan dalam diskusi tentang Lindsay Lohan, berkata, "Mengapa para wanita yang sangat bermasalah, Anda tahu, sangat, sangat bermasalah, mereka selalu yang terbaik tidur?"
Terlepas dari betapa meresahkannya komentar Trump, stereotip bahwa wanita "gila" hebat dalam seks adalah hal yang biasa.
Entah dipuja atau dibenci, dilihat sebagai one-night stand, atau jalan menuju pencerahan, saya merasakan beban stigma yang selalu melekat pada gangguan saya. Tiga kata kecil - “Saya batas” - dan saya dapat melihat pergeseran mata seseorang saat mereka membuat backstory untuk saya dalam pikiran mereka.
Konsekuensi kehidupan nyata dari mitos-mitos ini
Ada risiko bagi kita yang jatuh ke dalam inti dari kedua kemampuan dan seksisme.
Satu studi 2014 mengungkapkan 40 persen wanita dengan penyakit mental berat telah diserang secara seksual saat dewasa. Di luar itu, 69 persen juga melaporkan mengalami beberapa bentuk kekerasan dalam rumah tangga. Kenyataannya, perempuan dengan disabilitas dalam bentuk apa pun lebih mungkin mengalami kekerasan seksual daripada perempuan tanpa kekerasan seksual.
Ini menjadi sangat merusak dalam konteks penyakit mental seperti BPD.
Meskipun pelecehan seksual masa kanak-kanak tidak dianggap sebagai faktor penting dalam mengembangkan BPD, penelitian menunjukkan bahwa antara 40 dan 70 persen orang dengan BPD juga mengalami trauma seksual masa kanak-kanak.
Sebagai korban pelecehan seks anak kecil, saya menyadari melalui terapi yang dikembangkan BPD saya sebagai akibat dari penganiayaan yang saya alami. Saya telah belajar bahwa, meskipun tidak sehat, ide bunuh diri harian saya, menyakiti diri sendiri, gangguan makan, dan impulsif semuanya hanya mekanisme penanggulangan. Mereka adalah cara saya berkomunikasi, "Anda harus bertahan hidup, dengan cara apa pun yang diperlukan."
Meskipun saya telah belajar untuk menghormati batasan saya melalui perawatan, saya masih dipenuhi dengan kecemasan yang terus-menerus bahwa kerentanan saya dapat menyebabkan lebih banyak pelecehan dan revictimization.
Di luar stigma
Bessel van der Kolk, MD, menulis dalam bukunya "The Body Keeps The Score," bahwa "budaya membentuk ekspresi stres traumatis." Meskipun ini benar trauma, saya tidak bisa tidak percaya peran jender telah memainkan peran penting. bagian dalam mengapa wanita dengan BPD secara khusus dikucilkan atau diobjekkan.
"Ini [stigma] bermain lebih keras untuk wanita dengan batas, karena masyarakat kita begitu siap untuk mengabaikan wanita sebagai 'gila,'" kata Dr Eisenlohr-Moul. "Hukuman bagi seorang wanita yang impulsif jauh lebih besar daripada seorang pria yang impulsif."
Bahkan saat saya mengalami kemajuan dalam pemulihan kesehatan mental dan menemukan cara mengelola gejala batas saya dengan cara yang sehat, saya telah belajar bahwa perasaan saya tidak akan pernah cukup tenang bagi sebagian orang.
Budaya kita sudah mengajarkan wanita untuk menginternalisasi kemarahan mereka dan kesedihan mereka: untuk dilihat, tetapi tidak didengar. Wanita dengan batas - yang merasa berani dan mendalam - adalah antitesis lengkap tentang bagaimana kita diajarkan bahwa wanita seharusnya.
Memiliki batas sebagai seorang wanita berarti terus terperangkap dalam baku tembak antara stigma kesehatan mental dan seksisme.
Saya biasa memutuskan dengan hati-hati dengan siapa saya berbagi diagnosis. Tapi sekarang, saya hidup tanpa rasa bersalah dalam kebenaran saya.
Stigma dan mitos masyarakat kita melanggeng bagi perempuan dengan BPD bukanlah salib kita untuk menanggungnya.
6 Cara untuk Mencintai Tubuh Anda di Hari-Hari Buruk dengan Penyakit Kronis
Berikut ini beberapa praktik yang saya temukan yang membantu saya memupuk rasa welas asih, bahkan pada hari-hari yang paling berat dan menyakitkan.
Bruno van der Kraan | Unsplash
Kesehatan dan kebugaran menyentuh kita masing-masing secara berbeda. Ini adalah kisah satu orang.
Saat memasuki toko, saya melakukan pemindaian biasa dengan mata saya: Berapa banyak tangga di sana? Berapa kursi? Di mana pintunya jika saya harus melangkah keluar?
Dalam waktu yang diperlukan untuk menghitung, teman-temanku menghilang ke ruang bawah tanah yang penuh warna, tangan mereka mengikuti rak-rak gaun dan jaket aneh saat mereka pergi.
Aku menarik napas panjang, menelan kemarahanku yang salah, dan duduk di dekat pintu. Itu bukan kesalahan mereka, saya mengingatkan diri saya sendiri. Budaya kita tidak diatur untuk memahami tubuh yang berfungsi secara berbeda. Bagaimana mereka bisa tahu bagaimana rasanya berguncang saat saya berjalan?
Bagaimana mereka bisa, muda, berbadan sehat, dan kuat berusia 20-an, tahu bagaimana rasanya beristirahat sebelum naik tangga?
Betapa tidak adilnya, pikirku, terjebak di bawah kulit bengkak ini. Tubuh saya, sekali listrik dan langsing dan sehat, sekarang memegang semua tanda-tanda beberapa tahun penyakit.
Sejak diagnosis penyakit Lyme kronis saya beberapa tahun sebelumnya, saya tidak hanya mempelajari kembali cara merawat diri sendiri secara fisik - saya juga telah belajar kembali cara mengatasi realitas yang berbeda. Satu di mana setiap tindakan membutuhkan perhitungan: Jika saya turun dengan teman-teman saya, akankah saya dapat berjalan kembali ke mobil tanpa mengambil beberapa jeda? Akankah mereka memperhatikan jika saya perlu berhenti dan menunggu, dan apakah saya akan merasa malu jika demikian?
Dalam dunia penyakit kronis saya, pelajaran terbesar yang saya pelajari adalah bagaimana mengelola kesedihan saya dan menemukan penerimaan tubuh yang membutuhkan hal-hal yang berbeda.
Berikut ini beberapa praktik yang saya temukan yang membantu saya memupuk rasa welas asih, bahkan pada hari-hari yang paling berat dan menyakitkan.
1. Periksa faktanya
Ketika merasakan gejala, terutama yang seperti rasa sakit, kelelahan, atau kelemahan, mudah untuk membuat bencana apa yang Anda alami dan menganggap bahwa rasa sakit tidak akan pernah berakhir, atau bahwa Anda tidak akan pernah merasa lebih baik.
Ini sangat sulit dengan penyakit kronis karena kenyataannya, bagi banyak dari kita, kita tidak akan merasa benar-benar lebih baik atau memiliki tingkat energi yang sama atau kurangnya rasa sakit yang dilakukan teman-teman berbadan sehat kita. Namun, ada keseimbangan antara asumsi realitas terburuk dan penerimaan.
Dalam Dialectical Behavior Therapy, ada praktik yang disebut "memeriksa fakta." Ini pada dasarnya berarti melihat apakah pandangan Anda tentang situasi saat ini sejalan dengan kenyataan. Bagi saya, ini bekerja paling baik ketika saya merasakan kecemasan atau kesedihan yang luar biasa di sekitar kondisi saya saat ini. Saya ingin bertanya pada diri sendiri pertanyaan sederhana, "Apakah itu benar?"
Teknik ini membantu ketika otak saya mulai berputar di sekitar rasa mengasihani diri sendiri dan ketakutan, percaya bahwa saya akan selalu sendirian, duduk di kursi sementara teman-teman saya menjelajah.
"Apakah itu benar?" Aku bertanya pada diriku sendiri. Biasanya, jawabannya tidak.
Hari ini mungkin hari yang berat, tetapi tidak semua hari ini sulit.
2. Berlatihlah bersyukur untuk tubuh Anda - bahkan hanya dengan bernapas
Salah satu hal paling bermanfaat yang telah saya pelajari adalah menyimpan jurnal rasa syukur ketika semuanya berjalan dengan baik.
Di dalamnya, saya perhatikan yang baik: tubuh hangat kucing saya saat saya tidur, menemukan brownies bebas gluten di toko roti, cara cahaya membentang di karpet di pagi hari.
Ini semudah menuliskan hal-hal kecil yang membuat saya merasa baik.
Lebih sulit untuk memperhatikan yang baik di dalam tubuh saya sendiri, tetapi itu juga membantu memulihkan keseimbangan.
Saya mencoba memperhatikan apa yang dilakukan tubuh saya dengan baik - bahkan jika yang dapat saya pikirkan adalah bahwa saya bernapas dan terus bergerak di seluruh dunia.
Setiap kali saya mendapati diri saya mengkritik tubuh saya, saya mencoba dan membingkai ulang kritik itu dengan rasa syukur bahwa tubuh saya bekerja keras untuk melawan penyakit.
3. Jaga perawatan diri sederhana, tetapi disengaja
Seringkali perawatan diri diiklankan sebagai urusan luar biasa, seperti hari di spa, pijat, atau berbelanja. Hal-hal itu menyenangkan dan bermanfaat, tentu saja, tetapi saya sering menemukan lebih banyak kesenangan dari perawatan diri yang sederhana dan disengaja.
Bagi saya, ini adalah mandi atau mandi dan kemudian menggunakan lotion favorit sesudahnya; menuangkan segelas air dan meminumnya sambil menyadari kebaikan yang saya berikan pada tubuh saya; merencanakan tidur siang di sore hari dan menikmati ketenangan tenang yang datang ketika aku bangun, santai dan bebas rasa sakit.
Saya menemukan bahwa merencanakan cara untuk merawat diri sendiri, bahkan jika itu hanya mencuci rambut atau menyikat gigi, membantu memulihkan keseimbangan dalam hubungan Anda dengan tubuh yang sakit akibat penyakit kronis.
4. Advokasi untuk diri Anda sendiri
Setelah kembali ke rumah dari berbelanja dengan teman-teman saya, saya merangkak ke tempat tidur dan mulai menangis.
Kami sedang dalam perjalanan akhir pekan bersama, tinggal di rumah bersama, dan saya takut untuk mengakui betapa beratnya hari itu bagi saya. Saya merasa lelah, kalah, dan malu karena tubuh saya yang gagal.
Aku tertidur lelap, lelah dan pegal, dan keluar dari kamarku beberapa jam kemudian untuk menemukan teman-temanku terjaga dan menunggu di dapur. Makan malam sudah dibuat, set meja, dan beberapa kartu menunggu di tempat dudukku.
"Kecacatan membuat hal-hal begitu sulit," kata satu kartu.
"Kami mencintai siapa Anda, selalu, tidak peduli," kata yang lain.
Dalam diriku, sesuatu melunak. Oh, saya pikir, penyakit saya bukanlah sesuatu yang memalukan. Sungguh hadiah, memiliki teman yang baik seperti itu. Sungguh ruang yang aman, pikir saya, untuk berlatih mengadvokasi apa yang saya butuhkan.
Jadi, dalam lingkaran orang-orang yang baik hati, saya menjelaskan bagaimana jika kami berada di luar untuk jangka waktu yang lama, saya perlu beristirahat. Bagaimana tangga terkadang sulit. Bagaimana saya harus memastikan ada tempat yang memiliki kursi atau ruang untuk duduk jika saya merasa lelah.
Mereka mendengarkan, dan saya melunak lebih jauh. Advokasi adalah kerja keras, karena selalu ada rasa takut akan penolakan, dan lebih dari itu, rasa takut tidak pantas berbicara atas apa yang Anda butuhkan.
Bicaralah. Itu sepadan. Orang-orang akan mendengarkan. Dan jika mereka tidak, temukan orang yang akan melakukannya.
5. Beralih ke model peran positif tubuh
Salah satu cara favorit saya untuk mendorong diri saya pada hari-hari yang buruk adalah dengan melihat model peran positif tubuh. Ini sangat relevan bagi saya ketika saya merasa malu tentang kenaikan berat badan atau penampilan fisik tubuh saya.
Akun Instagram @bodyposipanda adalah contoh yang baik, serta situs The Body Is Not an Apology. Cari orang dan model peran yang membuat Anda merasa bangga dengan bentuk apa pun Anda dan apa pun yang dibutuhkan tubuh Anda saat ini.
Ingat, setiap bentuk atau bentuk atau berat atau nomor masih layak untuk dicintai, diperhatikan, dan dirawat. Tidak ada versi dari Anda atau tubuh Anda yang menganggap Anda tidak layak dari hal-hal semacam itu. Tidak ada.
6. Ingat bahwa perasaan Anda valid
Akhirnya, biarkan diri Anda merasakan. Seperti klise saat ini terdengar, itu sangat penting.
Pada hari aku kembali dari berbelanja dan membiarkan diriku menangis, aku merasakan kesedihan yang nyata. Dukacita yang dalam, penuh, dan luar biasa bahwa saya hidup di dunia di mana orang bisa menjadi sakit dan tidak menjadi lebih baik. Itu tidak pergi. Tidak ada rasa syukur, perawatan diri yang disengaja, atau apa pun yang akan membuat itu berbeda.
Bagian dari mencintai tubuh Anda pada hari-hari yang buruk, saya pikir, hanya membungkus diri Anda dengan pengetahuan bahwa akan selalu ada hari-hari yang buruk. Hari-hari buruk itu menghisap dan tidak adil. Terkadang mereka datang dengan kesedihan dan kesedihan begitu besar hingga Anda khawatir itu akan menelan Anda.
Biarkan itu benar. Biarkan diri Anda sedih atau marah atau berduka cita.
Kemudian, ketika gelombang berlalu, lanjutkan.
Hari-hari baik juga ada, dan Anda dan tubuh Anda akan berada di sana ketika mereka tiba.
Bruno van der Kraan | Unsplash
Kesehatan dan kebugaran menyentuh kita masing-masing secara berbeda. Ini adalah kisah satu orang.
Saat memasuki toko, saya melakukan pemindaian biasa dengan mata saya: Berapa banyak tangga di sana? Berapa kursi? Di mana pintunya jika saya harus melangkah keluar?
Dalam waktu yang diperlukan untuk menghitung, teman-temanku menghilang ke ruang bawah tanah yang penuh warna, tangan mereka mengikuti rak-rak gaun dan jaket aneh saat mereka pergi.
Aku menarik napas panjang, menelan kemarahanku yang salah, dan duduk di dekat pintu. Itu bukan kesalahan mereka, saya mengingatkan diri saya sendiri. Budaya kita tidak diatur untuk memahami tubuh yang berfungsi secara berbeda. Bagaimana mereka bisa tahu bagaimana rasanya berguncang saat saya berjalan?
Bagaimana mereka bisa, muda, berbadan sehat, dan kuat berusia 20-an, tahu bagaimana rasanya beristirahat sebelum naik tangga?
Betapa tidak adilnya, pikirku, terjebak di bawah kulit bengkak ini. Tubuh saya, sekali listrik dan langsing dan sehat, sekarang memegang semua tanda-tanda beberapa tahun penyakit.
Sejak diagnosis penyakit Lyme kronis saya beberapa tahun sebelumnya, saya tidak hanya mempelajari kembali cara merawat diri sendiri secara fisik - saya juga telah belajar kembali cara mengatasi realitas yang berbeda. Satu di mana setiap tindakan membutuhkan perhitungan: Jika saya turun dengan teman-teman saya, akankah saya dapat berjalan kembali ke mobil tanpa mengambil beberapa jeda? Akankah mereka memperhatikan jika saya perlu berhenti dan menunggu, dan apakah saya akan merasa malu jika demikian?
Dalam dunia penyakit kronis saya, pelajaran terbesar yang saya pelajari adalah bagaimana mengelola kesedihan saya dan menemukan penerimaan tubuh yang membutuhkan hal-hal yang berbeda.
Berikut ini beberapa praktik yang saya temukan yang membantu saya memupuk rasa welas asih, bahkan pada hari-hari yang paling berat dan menyakitkan.
1. Periksa faktanya
Ketika merasakan gejala, terutama yang seperti rasa sakit, kelelahan, atau kelemahan, mudah untuk membuat bencana apa yang Anda alami dan menganggap bahwa rasa sakit tidak akan pernah berakhir, atau bahwa Anda tidak akan pernah merasa lebih baik.
Ini sangat sulit dengan penyakit kronis karena kenyataannya, bagi banyak dari kita, kita tidak akan merasa benar-benar lebih baik atau memiliki tingkat energi yang sama atau kurangnya rasa sakit yang dilakukan teman-teman berbadan sehat kita. Namun, ada keseimbangan antara asumsi realitas terburuk dan penerimaan.
Dalam Dialectical Behavior Therapy, ada praktik yang disebut "memeriksa fakta." Ini pada dasarnya berarti melihat apakah pandangan Anda tentang situasi saat ini sejalan dengan kenyataan. Bagi saya, ini bekerja paling baik ketika saya merasakan kecemasan atau kesedihan yang luar biasa di sekitar kondisi saya saat ini. Saya ingin bertanya pada diri sendiri pertanyaan sederhana, "Apakah itu benar?"
Teknik ini membantu ketika otak saya mulai berputar di sekitar rasa mengasihani diri sendiri dan ketakutan, percaya bahwa saya akan selalu sendirian, duduk di kursi sementara teman-teman saya menjelajah.
"Apakah itu benar?" Aku bertanya pada diriku sendiri. Biasanya, jawabannya tidak.
Hari ini mungkin hari yang berat, tetapi tidak semua hari ini sulit.
2. Berlatihlah bersyukur untuk tubuh Anda - bahkan hanya dengan bernapas
Salah satu hal paling bermanfaat yang telah saya pelajari adalah menyimpan jurnal rasa syukur ketika semuanya berjalan dengan baik.
Di dalamnya, saya perhatikan yang baik: tubuh hangat kucing saya saat saya tidur, menemukan brownies bebas gluten di toko roti, cara cahaya membentang di karpet di pagi hari.
Ini semudah menuliskan hal-hal kecil yang membuat saya merasa baik.
Lebih sulit untuk memperhatikan yang baik di dalam tubuh saya sendiri, tetapi itu juga membantu memulihkan keseimbangan.
Saya mencoba memperhatikan apa yang dilakukan tubuh saya dengan baik - bahkan jika yang dapat saya pikirkan adalah bahwa saya bernapas dan terus bergerak di seluruh dunia.
Setiap kali saya mendapati diri saya mengkritik tubuh saya, saya mencoba dan membingkai ulang kritik itu dengan rasa syukur bahwa tubuh saya bekerja keras untuk melawan penyakit.
3. Jaga perawatan diri sederhana, tetapi disengaja
Seringkali perawatan diri diiklankan sebagai urusan luar biasa, seperti hari di spa, pijat, atau berbelanja. Hal-hal itu menyenangkan dan bermanfaat, tentu saja, tetapi saya sering menemukan lebih banyak kesenangan dari perawatan diri yang sederhana dan disengaja.
Bagi saya, ini adalah mandi atau mandi dan kemudian menggunakan lotion favorit sesudahnya; menuangkan segelas air dan meminumnya sambil menyadari kebaikan yang saya berikan pada tubuh saya; merencanakan tidur siang di sore hari dan menikmati ketenangan tenang yang datang ketika aku bangun, santai dan bebas rasa sakit.
Saya menemukan bahwa merencanakan cara untuk merawat diri sendiri, bahkan jika itu hanya mencuci rambut atau menyikat gigi, membantu memulihkan keseimbangan dalam hubungan Anda dengan tubuh yang sakit akibat penyakit kronis.
4. Advokasi untuk diri Anda sendiri
Setelah kembali ke rumah dari berbelanja dengan teman-teman saya, saya merangkak ke tempat tidur dan mulai menangis.
Kami sedang dalam perjalanan akhir pekan bersama, tinggal di rumah bersama, dan saya takut untuk mengakui betapa beratnya hari itu bagi saya. Saya merasa lelah, kalah, dan malu karena tubuh saya yang gagal.
Aku tertidur lelap, lelah dan pegal, dan keluar dari kamarku beberapa jam kemudian untuk menemukan teman-temanku terjaga dan menunggu di dapur. Makan malam sudah dibuat, set meja, dan beberapa kartu menunggu di tempat dudukku.
"Kecacatan membuat hal-hal begitu sulit," kata satu kartu.
"Kami mencintai siapa Anda, selalu, tidak peduli," kata yang lain.
Dalam diriku, sesuatu melunak. Oh, saya pikir, penyakit saya bukanlah sesuatu yang memalukan. Sungguh hadiah, memiliki teman yang baik seperti itu. Sungguh ruang yang aman, pikir saya, untuk berlatih mengadvokasi apa yang saya butuhkan.
Jadi, dalam lingkaran orang-orang yang baik hati, saya menjelaskan bagaimana jika kami berada di luar untuk jangka waktu yang lama, saya perlu beristirahat. Bagaimana tangga terkadang sulit. Bagaimana saya harus memastikan ada tempat yang memiliki kursi atau ruang untuk duduk jika saya merasa lelah.
Mereka mendengarkan, dan saya melunak lebih jauh. Advokasi adalah kerja keras, karena selalu ada rasa takut akan penolakan, dan lebih dari itu, rasa takut tidak pantas berbicara atas apa yang Anda butuhkan.
Bicaralah. Itu sepadan. Orang-orang akan mendengarkan. Dan jika mereka tidak, temukan orang yang akan melakukannya.
5. Beralih ke model peran positif tubuh
Salah satu cara favorit saya untuk mendorong diri saya pada hari-hari yang buruk adalah dengan melihat model peran positif tubuh. Ini sangat relevan bagi saya ketika saya merasa malu tentang kenaikan berat badan atau penampilan fisik tubuh saya.
Akun Instagram @bodyposipanda adalah contoh yang baik, serta situs The Body Is Not an Apology. Cari orang dan model peran yang membuat Anda merasa bangga dengan bentuk apa pun Anda dan apa pun yang dibutuhkan tubuh Anda saat ini.
Ingat, setiap bentuk atau bentuk atau berat atau nomor masih layak untuk dicintai, diperhatikan, dan dirawat. Tidak ada versi dari Anda atau tubuh Anda yang menganggap Anda tidak layak dari hal-hal semacam itu. Tidak ada.
6. Ingat bahwa perasaan Anda valid
Akhirnya, biarkan diri Anda merasakan. Seperti klise saat ini terdengar, itu sangat penting.
Pada hari aku kembali dari berbelanja dan membiarkan diriku menangis, aku merasakan kesedihan yang nyata. Dukacita yang dalam, penuh, dan luar biasa bahwa saya hidup di dunia di mana orang bisa menjadi sakit dan tidak menjadi lebih baik. Itu tidak pergi. Tidak ada rasa syukur, perawatan diri yang disengaja, atau apa pun yang akan membuat itu berbeda.
Bagian dari mencintai tubuh Anda pada hari-hari yang buruk, saya pikir, hanya membungkus diri Anda dengan pengetahuan bahwa akan selalu ada hari-hari yang buruk. Hari-hari buruk itu menghisap dan tidak adil. Terkadang mereka datang dengan kesedihan dan kesedihan begitu besar hingga Anda khawatir itu akan menelan Anda.
Biarkan itu benar. Biarkan diri Anda sedih atau marah atau berduka cita.
Kemudian, ketika gelombang berlalu, lanjutkan.
Hari-hari baik juga ada, dan Anda dan tubuh Anda akan berada di sana ketika mereka tiba.
10 Makanan Tinggi Lemak Yang Sebenarnya Super Sehat
Sejak lemak dibius, orang mulai makan lebih banyak gula, karbohidrat olahan dan makanan olahan sebagai gantinya.
Akibatnya, seluruh dunia menjadi lebih gemuk dan lebih sakit.
Namun, waktu berubah. Studi sekarang menunjukkan bahwa lemak, termasuk lemak jenuh, bukan iblis yang dibuatnya (1, 2).
Semua jenis makanan sehat yang mengandung lemak sekarang kembali ke adegan "superfood".
Berikut adalah 10 makanan berlemak tinggi yang sebenarnya sangat sehat dan bergizi.
1. Alpukat
Alpukat berbeda dari kebanyakan buah lainnya.
Sedangkan kebanyakan buah terutama mengandung karbohidrat, alpukat mengandung lemak.
Bahkan, alpukat mengandung sekitar 77% lemak, dengan kalori, membuatnya bahkan lebih tinggi dalam lemak daripada kebanyakan makanan hewani (3).
Asam lemak utama adalah lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat. Ini juga merupakan asam lemak utama dalam minyak zaitun, terkait dengan berbagai manfaat kesehatan (4, 5).
Alpukat adalah salah satu sumber potasium terbaik dalam diet, bahkan mengandung potasium 40% lebih banyak daripada pisang, makanan kalium tinggi.
Mereka juga sumber serat, dan penelitian telah menunjukkan bahwa mereka dapat menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida, sambil meningkatkan HDL (kolesterol "baik") (6, 7, 8).
Meskipun mereka tinggi lemak dan kalori, satu studi menunjukkan bahwa orang yang makan alpukat cenderung lebih sedikit dan memiliki lemak perut lebih sedikit daripada mereka yang tidak (9).
Intinya:
Alpukat adalah buah, dengan lemak pada 77% kalori. Mereka adalah sumber yang sangat baik dari kalium dan serat, dan telah terbukti memiliki manfaat besar bagi kesehatan jantung.
2. Keju
Keju sangat bergizi.
Ini masuk akal, mengingat bahwa seluruh cangkir susu digunakan untuk menghasilkan satu iris keju yang tebal.
Ini adalah sumber kalsium, vitamin B12, fosfor dan selenium, dan mengandung semua jenis nutrisi lain (10).
Ini juga sangat kaya protein, dengan satu irisan keju yang mengandung 6,7 gram protein, sama seperti segelas susu.
Keju, seperti produk susu berlemak tinggi lainnya, juga mengandung asam lemak kuat yang telah dikaitkan dengan segala macam manfaat, termasuk mengurangi risiko diabetes tipe 2 (11).
Intinya:
Keju sangat bergizi, dan satu irisan mengandung jumlah nutrisi yang sama dengan segelas susu. Ini adalah sumber vitamin, mineral, protein berkualitas dan lemak sehat.
3. Cokelat Gelap
Cokelat hitam adalah salah satu makanan kesehatan langka yang benar-benar terasa luar biasa.
Ini sangat tinggi lemak, dengan lemak sekitar 65% kalori.
Coklat gelap adalah 11% serat dan mengandung lebih dari 50% dari RDA untuk besi, magnesium, tembaga dan mangan (12).
Ini juga mengandung antioksidan, begitu banyak yang merupakan salah satu makanan skor tertinggi yang diuji, bahkan melebihi blueberry (13).
Beberapa antioksidan di dalamnya memiliki aktivitas biologis yang kuat, dan dapat menurunkan tekanan darah dan melindungi kolesterol LDL dalam darah agar tidak teroksidasi (14, 15).
Studi juga menunjukkan bahwa orang yang makan cokelat hitam 5 kali atau lebih per minggu kurang dari separuh kemungkinan meninggal karena penyakit jantung, dibandingkan dengan orang yang tidak makan cokelat hitam (16, 17).
Ada juga beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa dark chocolate dapat meningkatkan fungsi otak, dan melindungi kulit Anda dari kerusakan saat terkena sinar matahari (18, 19).
Pastikan saja untuk memilih cokelat hitam berkualitas, dengan setidaknya 70% kakao.
Intinya:
Cokelat hitam mengandung banyak lemak, tetapi mengandung nutrisi dan antioksidan. Ini sangat efektif untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular.
4. Telur Utuh
Telur utuh biasanya dianggap tidak sehat karena kuning telur mengandung kolesterol dan lemak yang tinggi.
Bahkan, satu telur mengandung 212 mg kolesterol, yaitu 71% dari asupan harian yang disarankan. Plus, 62% dari kalori di seluruh telur berasal dari lemak (20).
Namun, penelitian baru menunjukkan bahwa kolesterol dalam telur tidak mempengaruhi kolesterol dalam darah, setidaknya tidak di sebagian besar orang (21).
Yang tersisa dari kita adalah salah satu makanan padat nutrisi di planet ini.
Telur utuh sebenarnya penuh dengan vitamin dan mineral. Mereka mengandung sedikit dari hampir setiap nutrisi yang kita butuhkan.
Mereka bahkan mengandung antioksidan kuat yang melindungi mata, dan banyak kolin, nutrisi otak yang 90% orang tidak cukup (22, 23).
Telur juga merupakan makanan yang ramah terhadap penurunan berat badan. Mereka sangat memuaskan dan tinggi protein, nutrisi yang paling penting untuk menurunkan berat badan (24).
Meskipun tinggi lemak, orang yang mengganti sarapan berbasis gandum dengan telur akhirnya makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan (25, 26).
Telur terbaik adalah omega-3 yang diperkaya atau dikeringkan. Jangan membuang kuning telurnya, di situlah hampir semua nutrisi ditemukan.
Intinya:
Telur utuh adalah salah satu makanan padat nutrisi di planet ini. Meskipun tinggi lemak dan kolesterol, mereka sangat bergizi dan sehat.
5. Ikan Berlemak
Salah satu dari sedikit produk hewani yang disetujui oleh kebanyakan orang adalah sehat, adalah ikan berlemak.
Ini termasuk ikan seperti salmon, trout, mackerel, sarden dan herring.
Ikan-ikan ini sarat dengan asam lemak omega-3 yang sehat-jantung, protein berkualitas tinggi dan segala macam nutrisi penting.
Studi menunjukkan bahwa orang yang makan ikan cenderung lebih sehat, dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah, depresi, demensia, dan segala macam penyakit umum (27, 28, 29).
Jika Anda tidak bisa (atau tidak mau) makan ikan, maka mengonsumsi suplemen minyak ikan dapat bermanfaat. Minyak ikan ikan Cod adalah yang terbaik, mengandung semua omega-3 yang Anda butuhkan, serta banyak vitamin D.
Intinya:
Ikan berlemak seperti salmon banyak mengandung nutrisi penting, terutama asam lemak omega-3. Makan ikan berlemak dikaitkan dengan peningkatan kesehatan, dan mengurangi risiko segala macam penyakit.
6. Kacang
Kacang-kacangan sangat sehat.
Mereka kaya lemak dan serat yang sehat, dan merupakan sumber protein nabati yang baik.
Kacang-kacangan juga tinggi vitamin E dan sarat dengan magnesium, mineral yang kebanyakan orang tidak pernah kenyang.
Studi menunjukkan bahwa orang yang makan kacang cenderung lebih sehat, dan memiliki risiko lebih rendah dari berbagai penyakit. Ini termasuk obesitas, penyakit jantung dan diabetes tipe 2 (30, 31, 32).
Kacang yang sehat termasuk almond, walnut, macadamia nuts dan banyak lainnya.
Intinya:
Kacang-kacangan penuh dengan lemak sehat, protein, vitamin E dan magnesium, dan merupakan salah satu sumber protein nabati terbaik. Studi menunjukkan bahwa kacang memiliki banyak manfaat kesehatan.
7. Benih Chia
Biji chia umumnya tidak dianggap sebagai makanan "berlemak".
Namun, satu ons (28 gram) biji chia sebenarnya mengandung 9 gram lemak.
Menimbang bahwa hampir semua karbohidrat dalam biji chia adalah serat, mayoritas kalori di dalamnya sebenarnya berasal dari lemak.
Bahkan, dengan kalori, biji chia sekitar 80% lemak. Ini membuat mereka menjadi makanan tanaman tinggi lemak yang sangat baik.
Ini bukan hanya lemak apa pun, sebagian besar lemak dalam biji chia terdiri dari asam lemak omega-3 yang sehat hati yang disebut ALA.
Biji chia mungkin juga memiliki banyak manfaat kesehatan, seperti menurunkan tekanan darah dan memiliki efek anti-inflamasi (33, 34).
Mereka juga sangat bergizi. Selain sarat dengan serat dan omega-3, biji chia juga dikemas dengan mineral.
Intinya:
Biji chia sangat tinggi lemak sehat, terutama asam lemak omega-3 yang disebut ALA. Mereka juga sarat dengan serat dan mineral, dan memiliki banyak manfaat kesehatan.
8. Extra Virgin Olive Oil
Makanan berlemak lain yang hampir semua orang setuju adalah sehat, adalah minyak zaitun extra virgin.
Lemak ini merupakan komponen penting dari diet Mediterania, yang telah terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan (35, 36).
Minyak zaitun extra virgin mengandung vitamin E dan K, dan mengandung antioksidan kuat.
Beberapa antioksidan ini dapat melawan peradangan dan membantu melindungi partikel LDL dalam darah agar tidak teroksidasi (37, 38).
Ini juga telah ditunjukkan untuk menurunkan tekanan darah, meningkatkan penanda kolesterol dan memiliki segala macam manfaat yang berkaitan dengan risiko penyakit jantung (39).
Dari semua lemak dan minyak sehat dalam diet, minyak zaitun extra virgin adalah raja.
Intinya:
Minyak zaitun extra virgin memiliki banyak manfaat kesehatan yang kuat, dan sangat efektif untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular.
9. Kelapa dan Minyak Kelapa
Kelapa, dan minyak kelapa, adalah sumber lemak jenuh terkaya di planet ini.
Bahkan, sekitar 90% asam lemak di dalamnya sudah jenuh.
Meski begitu, populasi yang mengkonsumsi kelapa dalam jumlah besar tidak memiliki tingkat penyakit jantung yang tinggi, dan berada dalam kesehatan yang sangat baik (40, 41).
Lemak kelapa sebenarnya berbeda dari kebanyakan lemak lainnya, dan sebagian besar terdiri dari asam lemak rantai menengah.
Asam lemak ini dimetabolisme secara berbeda, langsung ke hati di mana mereka dapat berubah menjadi badan keton (42).
Studi menunjukkan bahwa lemak rantai menengah menekan nafsu makan, membantu orang mengonsumsi lebih sedikit kalori, dan dapat meningkatkan metabolisme hingga 120 kalori per hari (43, 44).
Banyak penelitian menunjukkan bahwa jenis lemak ini dapat bermanfaat bagi penderita Alzheimer, dan mereka juga terbukti membantu Anda menurunkan lemak perut (45, 46).
Intinya:
Kelapa sangat tinggi dalam asam lemak rantai menengah, yang dimetabolisme berbeda dari lemak lainnya. Mereka dapat mengurangi nafsu makan, meningkatkan pembakaran lemak dan memberikan banyak manfaat kesehatan.
10. Yoghurt Penuh Lemak
Yogurt yang nyata dan penuh lemak sangat sehat.
Ia memiliki semua nutrisi penting yang sama dengan produk susu tinggi lemak lainnya.
Tapi itu juga mengandung bakteri probiotik yang sehat, yang dapat memiliki efek kuat pada kesehatan Anda.
Studi menunjukkan bahwa yoghurt dapat menyebabkan perbaikan besar pada kesehatan pencernaan, dan bahkan dapat membantu melawan penyakit jantung dan obesitas (47, 48, 49).
Pastikan saja untuk memilih yogurt yang nyata dan penuh lemak dan baca labelnya.
Sayangnya, banyak yogurt ditemukan di rak-rak toko yang rendah lemak, tetapi sarat dengan tambahan gula.
Akibatnya, seluruh dunia menjadi lebih gemuk dan lebih sakit.
Namun, waktu berubah. Studi sekarang menunjukkan bahwa lemak, termasuk lemak jenuh, bukan iblis yang dibuatnya (1, 2).
Semua jenis makanan sehat yang mengandung lemak sekarang kembali ke adegan "superfood".
Berikut adalah 10 makanan berlemak tinggi yang sebenarnya sangat sehat dan bergizi.
1. Alpukat
Alpukat berbeda dari kebanyakan buah lainnya.
Sedangkan kebanyakan buah terutama mengandung karbohidrat, alpukat mengandung lemak.
Bahkan, alpukat mengandung sekitar 77% lemak, dengan kalori, membuatnya bahkan lebih tinggi dalam lemak daripada kebanyakan makanan hewani (3).
Asam lemak utama adalah lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat. Ini juga merupakan asam lemak utama dalam minyak zaitun, terkait dengan berbagai manfaat kesehatan (4, 5).
Alpukat adalah salah satu sumber potasium terbaik dalam diet, bahkan mengandung potasium 40% lebih banyak daripada pisang, makanan kalium tinggi.
Mereka juga sumber serat, dan penelitian telah menunjukkan bahwa mereka dapat menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida, sambil meningkatkan HDL (kolesterol "baik") (6, 7, 8).
Meskipun mereka tinggi lemak dan kalori, satu studi menunjukkan bahwa orang yang makan alpukat cenderung lebih sedikit dan memiliki lemak perut lebih sedikit daripada mereka yang tidak (9).
Intinya:
Alpukat adalah buah, dengan lemak pada 77% kalori. Mereka adalah sumber yang sangat baik dari kalium dan serat, dan telah terbukti memiliki manfaat besar bagi kesehatan jantung.
2. Keju
Keju sangat bergizi.
Ini masuk akal, mengingat bahwa seluruh cangkir susu digunakan untuk menghasilkan satu iris keju yang tebal.
Ini adalah sumber kalsium, vitamin B12, fosfor dan selenium, dan mengandung semua jenis nutrisi lain (10).
Ini juga sangat kaya protein, dengan satu irisan keju yang mengandung 6,7 gram protein, sama seperti segelas susu.
Keju, seperti produk susu berlemak tinggi lainnya, juga mengandung asam lemak kuat yang telah dikaitkan dengan segala macam manfaat, termasuk mengurangi risiko diabetes tipe 2 (11).
Intinya:
Keju sangat bergizi, dan satu irisan mengandung jumlah nutrisi yang sama dengan segelas susu. Ini adalah sumber vitamin, mineral, protein berkualitas dan lemak sehat.
3. Cokelat Gelap
Cokelat hitam adalah salah satu makanan kesehatan langka yang benar-benar terasa luar biasa.
Ini sangat tinggi lemak, dengan lemak sekitar 65% kalori.
Coklat gelap adalah 11% serat dan mengandung lebih dari 50% dari RDA untuk besi, magnesium, tembaga dan mangan (12).
Ini juga mengandung antioksidan, begitu banyak yang merupakan salah satu makanan skor tertinggi yang diuji, bahkan melebihi blueberry (13).
Beberapa antioksidan di dalamnya memiliki aktivitas biologis yang kuat, dan dapat menurunkan tekanan darah dan melindungi kolesterol LDL dalam darah agar tidak teroksidasi (14, 15).
Studi juga menunjukkan bahwa orang yang makan cokelat hitam 5 kali atau lebih per minggu kurang dari separuh kemungkinan meninggal karena penyakit jantung, dibandingkan dengan orang yang tidak makan cokelat hitam (16, 17).
Ada juga beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa dark chocolate dapat meningkatkan fungsi otak, dan melindungi kulit Anda dari kerusakan saat terkena sinar matahari (18, 19).
Pastikan saja untuk memilih cokelat hitam berkualitas, dengan setidaknya 70% kakao.
Intinya:
Cokelat hitam mengandung banyak lemak, tetapi mengandung nutrisi dan antioksidan. Ini sangat efektif untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular.
4. Telur Utuh
Telur utuh biasanya dianggap tidak sehat karena kuning telur mengandung kolesterol dan lemak yang tinggi.
Bahkan, satu telur mengandung 212 mg kolesterol, yaitu 71% dari asupan harian yang disarankan. Plus, 62% dari kalori di seluruh telur berasal dari lemak (20).
Namun, penelitian baru menunjukkan bahwa kolesterol dalam telur tidak mempengaruhi kolesterol dalam darah, setidaknya tidak di sebagian besar orang (21).
Yang tersisa dari kita adalah salah satu makanan padat nutrisi di planet ini.
Telur utuh sebenarnya penuh dengan vitamin dan mineral. Mereka mengandung sedikit dari hampir setiap nutrisi yang kita butuhkan.
Mereka bahkan mengandung antioksidan kuat yang melindungi mata, dan banyak kolin, nutrisi otak yang 90% orang tidak cukup (22, 23).
Telur juga merupakan makanan yang ramah terhadap penurunan berat badan. Mereka sangat memuaskan dan tinggi protein, nutrisi yang paling penting untuk menurunkan berat badan (24).
Meskipun tinggi lemak, orang yang mengganti sarapan berbasis gandum dengan telur akhirnya makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan (25, 26).
Telur terbaik adalah omega-3 yang diperkaya atau dikeringkan. Jangan membuang kuning telurnya, di situlah hampir semua nutrisi ditemukan.
Intinya:
Telur utuh adalah salah satu makanan padat nutrisi di planet ini. Meskipun tinggi lemak dan kolesterol, mereka sangat bergizi dan sehat.
5. Ikan Berlemak
Salah satu dari sedikit produk hewani yang disetujui oleh kebanyakan orang adalah sehat, adalah ikan berlemak.
Ini termasuk ikan seperti salmon, trout, mackerel, sarden dan herring.
Ikan-ikan ini sarat dengan asam lemak omega-3 yang sehat-jantung, protein berkualitas tinggi dan segala macam nutrisi penting.
Studi menunjukkan bahwa orang yang makan ikan cenderung lebih sehat, dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah, depresi, demensia, dan segala macam penyakit umum (27, 28, 29).
Jika Anda tidak bisa (atau tidak mau) makan ikan, maka mengonsumsi suplemen minyak ikan dapat bermanfaat. Minyak ikan ikan Cod adalah yang terbaik, mengandung semua omega-3 yang Anda butuhkan, serta banyak vitamin D.
Intinya:
Ikan berlemak seperti salmon banyak mengandung nutrisi penting, terutama asam lemak omega-3. Makan ikan berlemak dikaitkan dengan peningkatan kesehatan, dan mengurangi risiko segala macam penyakit.
6. Kacang
Kacang-kacangan sangat sehat.
Mereka kaya lemak dan serat yang sehat, dan merupakan sumber protein nabati yang baik.
Kacang-kacangan juga tinggi vitamin E dan sarat dengan magnesium, mineral yang kebanyakan orang tidak pernah kenyang.
Studi menunjukkan bahwa orang yang makan kacang cenderung lebih sehat, dan memiliki risiko lebih rendah dari berbagai penyakit. Ini termasuk obesitas, penyakit jantung dan diabetes tipe 2 (30, 31, 32).
Kacang yang sehat termasuk almond, walnut, macadamia nuts dan banyak lainnya.
Intinya:
Kacang-kacangan penuh dengan lemak sehat, protein, vitamin E dan magnesium, dan merupakan salah satu sumber protein nabati terbaik. Studi menunjukkan bahwa kacang memiliki banyak manfaat kesehatan.
7. Benih Chia
Biji chia umumnya tidak dianggap sebagai makanan "berlemak".
Namun, satu ons (28 gram) biji chia sebenarnya mengandung 9 gram lemak.
Menimbang bahwa hampir semua karbohidrat dalam biji chia adalah serat, mayoritas kalori di dalamnya sebenarnya berasal dari lemak.
Bahkan, dengan kalori, biji chia sekitar 80% lemak. Ini membuat mereka menjadi makanan tanaman tinggi lemak yang sangat baik.
Ini bukan hanya lemak apa pun, sebagian besar lemak dalam biji chia terdiri dari asam lemak omega-3 yang sehat hati yang disebut ALA.
Biji chia mungkin juga memiliki banyak manfaat kesehatan, seperti menurunkan tekanan darah dan memiliki efek anti-inflamasi (33, 34).
Mereka juga sangat bergizi. Selain sarat dengan serat dan omega-3, biji chia juga dikemas dengan mineral.
Intinya:
Biji chia sangat tinggi lemak sehat, terutama asam lemak omega-3 yang disebut ALA. Mereka juga sarat dengan serat dan mineral, dan memiliki banyak manfaat kesehatan.
8. Extra Virgin Olive Oil
Makanan berlemak lain yang hampir semua orang setuju adalah sehat, adalah minyak zaitun extra virgin.
Lemak ini merupakan komponen penting dari diet Mediterania, yang telah terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan (35, 36).
Minyak zaitun extra virgin mengandung vitamin E dan K, dan mengandung antioksidan kuat.
Beberapa antioksidan ini dapat melawan peradangan dan membantu melindungi partikel LDL dalam darah agar tidak teroksidasi (37, 38).
Ini juga telah ditunjukkan untuk menurunkan tekanan darah, meningkatkan penanda kolesterol dan memiliki segala macam manfaat yang berkaitan dengan risiko penyakit jantung (39).
Dari semua lemak dan minyak sehat dalam diet, minyak zaitun extra virgin adalah raja.
Intinya:
Minyak zaitun extra virgin memiliki banyak manfaat kesehatan yang kuat, dan sangat efektif untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular.
9. Kelapa dan Minyak Kelapa
Kelapa, dan minyak kelapa, adalah sumber lemak jenuh terkaya di planet ini.
Bahkan, sekitar 90% asam lemak di dalamnya sudah jenuh.
Meski begitu, populasi yang mengkonsumsi kelapa dalam jumlah besar tidak memiliki tingkat penyakit jantung yang tinggi, dan berada dalam kesehatan yang sangat baik (40, 41).
Lemak kelapa sebenarnya berbeda dari kebanyakan lemak lainnya, dan sebagian besar terdiri dari asam lemak rantai menengah.
Asam lemak ini dimetabolisme secara berbeda, langsung ke hati di mana mereka dapat berubah menjadi badan keton (42).
Studi menunjukkan bahwa lemak rantai menengah menekan nafsu makan, membantu orang mengonsumsi lebih sedikit kalori, dan dapat meningkatkan metabolisme hingga 120 kalori per hari (43, 44).
Banyak penelitian menunjukkan bahwa jenis lemak ini dapat bermanfaat bagi penderita Alzheimer, dan mereka juga terbukti membantu Anda menurunkan lemak perut (45, 46).
Intinya:
Kelapa sangat tinggi dalam asam lemak rantai menengah, yang dimetabolisme berbeda dari lemak lainnya. Mereka dapat mengurangi nafsu makan, meningkatkan pembakaran lemak dan memberikan banyak manfaat kesehatan.
10. Yoghurt Penuh Lemak
Yogurt yang nyata dan penuh lemak sangat sehat.
Ia memiliki semua nutrisi penting yang sama dengan produk susu tinggi lemak lainnya.
Tapi itu juga mengandung bakteri probiotik yang sehat, yang dapat memiliki efek kuat pada kesehatan Anda.
Studi menunjukkan bahwa yoghurt dapat menyebabkan perbaikan besar pada kesehatan pencernaan, dan bahkan dapat membantu melawan penyakit jantung dan obesitas (47, 48, 49).
Pastikan saja untuk memilih yogurt yang nyata dan penuh lemak dan baca labelnya.
Sayangnya, banyak yogurt ditemukan di rak-rak toko yang rendah lemak, tetapi sarat dengan tambahan gula.
11 Makanan Paling Lezat-Nutrisi di Planet
Hanya ada jumlah makanan yang terbatas yang dapat Anda makan dalam satu hari.
Untuk memaksimalkan jumlah nutrisi yang Anda konsumsi, masuk akal untuk menghabiskan anggaran kalori Anda dengan bijak.
Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan hanya memakan makanan yang mengandung jumlah dan variasi nutrisi terbesar.
Berikut adalah 11 makanan yang paling padat nutrisi di planet ini.
1. Salmon
Tidak semua ikan diciptakan sama.
Salmon - dan jenis ikan berlemak lainnya - mengandung jumlah asam lemak omega-3 terbesar.
Omega-3 sangat penting untuk fungsi optimal tubuh Anda. Mereka terkait dengan peningkatan kesejahteraan dan risiko lebih rendah dari banyak penyakit serius (1).
Meskipun salmon terutama dihargai karena komposisi asam lemaknya yang bermanfaat, salmon juga mengemas sejumlah besar nutrisi lainnya.
Sepotong salmon liar seberat 100 gram mengandung 2,8 gram omega-3, bersama dengan banyak protein hewani berkualitas tinggi serta banyak vitamin dan mineral, termasuk sejumlah besar magnesium, potasium, selenium, dan vitamin B (2).
Sebaiknya makan ikan berlemak setidaknya sekali atau dua kali seminggu untuk mendapatkan semua omega-3 yang dibutuhkan tubuh Anda.
Studi menunjukkan bahwa orang-orang yang mengonsumsi ikan berlemak secara teratur memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, demensia, depresi dan banyak penyakit umum lainnya (3, 4, 5, 6).
Juga, salmon rasanya enak dan cukup sederhana untuk disiapkan. Ini juga cenderung membuat Anda merasa kenyang dengan relatif sedikit kalori.
Jika Anda bisa, pilih salmon liar daripada bertani. Lebih bergizi, memiliki rasio omega-6 hingga omega-3 yang lebih baik dan cenderung tidak mengandung kontaminan (7, 8).
Ringkasan
Ikan berlemak seperti salmon mengandung asam lemak, protein, vitamin, dan mineral yang bermanfaat. Sebaiknya makan ikan berlemak setiap minggu.
2. Kale
Dari semua sayuran hijau yang sehat, kale adalah raja.
Ini penuh dengan vitamin, mineral, serat, antioksidan dan berbagai senyawa bioaktif.
Bagian 100 gram kale berisi (9):
Vitamin C: 200% dari RDI
Vitamin A: 300% dari RDI
Vitamin K1: 1.000% dari RDI
Sejumlah besar vitamin B6, potasium, kalsium, magnesium, tembaga dan mangan
Jumlah yang sama memiliki 2 gram serat, 3 gram protein dan hanya 50 kalori.
Kale mungkin lebih sehat daripada bayam. Keduanya sangat bergizi, tetapi kale lebih rendah dalam oksalat, yang merupakan zat yang dapat mengikat mineral seperti kalsium di usus Anda, mencegah mereka dari diserap (10).
Kale dan sayuran hijau lainnya juga tinggi dalam berbagai senyawa bioaktif, termasuk isothiocyanate dan indole-3-carbinol, yang telah terbukti mampu melawan kanker pada test-tube dan penelitian pada hewan (11, 12).
Ringkasan
Kale adalah salah satu sayuran yang paling padat nutrisi yang dapat Anda makan, mengandung sejumlah besar vitamin, mineral, dan senyawa pelawan kanker.
3. Rumput laut
Lautan memiliki lebih dari sekedar ikan. Ini juga mengandung sejumlah besar vegetasi.
Ada ribuan spesies tanaman yang berbeda di lautan, beberapa di antaranya sangat bergizi. Biasanya, mereka disebut secara kolektif sebagai rumput laut (13).
Rumput laut populer dalam hidangan seperti sushi. Banyak hidangan sushi juga termasuk jenis rumput laut yang dikenal sebagai nori, yang digunakan sebagai bungkus yang dapat dimakan.
Dalam banyak kasus, rumput laut bahkan lebih bergizi daripada sayuran darat. Ini sangat tinggi dalam mineral seperti kalsium, besi, magnesium dan mangan (14).
Itu juga sarat dengan berbagai senyawa bioaktif, termasuk phycocyanins dan karotenoid. Beberapa zat ini adalah antioksidan dengan kapasitas anti-inflamasi yang kuat (15).
Namun, rumput laut benar-benar bersinar dalam kandungan yodiumnya yang tinggi, mineral yang digunakan tubuh Anda untuk membuat hormon tiroid.
Hanya makan rumput laut yodium tinggi seperti rumput laut beberapa kali per bulan dapat memberikan tubuh Anda semua yodium yang dibutuhkannya.
Jika Anda tidak menyukai rasa rumput laut, Anda juga bisa membawanya dalam bentuk suplemen. Tablet rumput laut kering sangat murah dan sarat dengan yodium.
Ringkasan
Sayuran laut sangat bergizi tetapi jarang dikonsumsi di Barat. Mereka sangat tinggi dalam yodium, yang penting untuk fungsi tiroid optimal.
4. Bawang putih
Bawang putih benar-benar bahan yang luar biasa.
Tidak hanya bisa mengubah semua jenis hidangan hambar yang lezat, itu juga sangat bergizi.
Ini tinggi vitamin C, B1 dan B6, kalsium, kalium, tembaga, mangan dan selenium (16).
Bawang putih juga kaya senyawa sulfur yang bermanfaat seperti allicin.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa allicin dan bawang putih dapat menurunkan tekanan darah serta kolesterol LDL total dan "buruk". Ini juga meningkatkan kolesterol HDL “baik”, berpotensi mengurangi risiko penyakit jantung di garis bawah (17, 18, 19, 20).
Ia juga memiliki berbagai sifat melawan kanker. Studi menunjukkan bahwa orang yang makan banyak bawang putih memiliki risiko lebih rendah dari beberapa kanker umum, terutama kanker usus besar dan perut (21, 22).
Bawang putih mentah juga memiliki sifat antibakteri dan antijamur yang signifikan (23, 24).
Bawang putih mentah juga memiliki sifat antibakteri dan antijamur yang signifikan (23, 24).
Ringkasan
Bawang putih lezat dan sehat. Ini sangat bergizi, dan senyawa bioaktif di dalamnya telah mengkonfirmasi sifat melawan penyakit.
5. Kerang
Banyak hewan laut yang kaya nutrisi, tetapi kerang mungkin termasuk yang paling bergizi.
Jenis kerang yang biasa dikonsumsi termasuk kerang, tiram, kerang dan kerang.
Kerang adalah salah satu sumber vitamin B12 terbaik yang ada, dengan 100 gram kerang memasok lebih dari 16 kali RDI. Mereka juga sarat dengan vitamin C, berbagai vitamin B, potasium, selenium dan zat besi (25).
Tiram juga sangat bergizi. Hanya 100 gram memasok 600% RDI untuk seng, 200% RDI untuk tembaga dan sejumlah besar vitamin B12, vitamin D dan beberapa nutrisi lainnya (26).
Meskipun kerang merupakan salah satu makanan paling bergizi di dunia, kebanyakan orang jarang mengonsumsinya.
Ringkasan
Kerang adalah beberapa hewan paling bergizi yang ditemukan di laut. Mereka sangat tinggi nutrisi penting seperti vitamin B12 dan seng.
6. Kentang
Satu kentang besar mengandung banyak kalium, magnesium, besi, tembaga, dan mangan. Ini juga mengandung vitamin C dan sebagian besar vitamin B (27).
Mereka mengandung sedikit dari hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan. Ada akun orang yang tinggal di kentang hanya untuk waktu yang lama.
Mereka juga merupakan salah satu makanan yang paling mengisi. Ketika peneliti membandingkan nilai kenyang dari makanan yang berbeda, kentang rebus dinilai lebih tinggi daripada makanan lain yang diukur (28).
Jika Anda membiarkan kentang menjadi dingin setelah dimasak, mereka juga membentuk pati resisten, zat seperti serat dengan banyak manfaat kesehatan yang kuat (29).
Ringkasan
Kentang mengandung sedikit dari hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan. Mereka sangat mengisi dan dapat memberikan sejumlah besar pati resisten.
7. Hati
Manusia dan nenek moyang kita yang terpencil telah memakan hewan selama jutaan tahun.
Namun, diet Barat modern telah memprioritaskan daging otot di atas daging organ. Dibandingkan dengan organ, daging otot adalah nutrisi yang buruk.
Dari semua organ, hati adalah yang paling bergizi.
Hati adalah organ yang luar biasa dengan ratusan fungsi yang berhubungan dengan metabolisme. Salah satu fungsinya adalah untuk menyimpan nutrisi penting untuk sisa tubuh Anda.
Seporsi daging sapi mengandung 3,5 ons (100 gram) mengandung (30):
Vitamin B12: 1,176% dari DV
Vitamin B5, vitamin B6, niacin dan folat: Lebih dari 50% dari DV
Vitamin B2: 201% dari DV
Vitamin A: 634% dari DV
Tembaga: 714% dari DV
Besi, fosfor, seng dan selenium: Lebih dari 30% dari DV
Protein hewani berkualitas tinggi: 29 gram
Makan hati sekali per minggu adalah cara yang baik untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah optimal nutrisi penting ini.
Ringkasan
Hati adalah daging organ bergizi tinggi yang mengandung sejumlah besar vitamin B serta zat-zat sehat lainnya.
8. Sarden
Ikan sarden berukuran kecil, ikan berminyak yang bisa dimakan utuh.
Mengingat bahwa organ biasanya merupakan bagian yang paling bergizi dari hewan, tidak mengherankan bahwa ikan sarden utuh sangat bergizi.
Mereka mengandung sedikit hampir setiap nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda dan hampir sempurna secara nutrisi (31).
Seperti ikan berlemak lainnya, mereka juga sangat tinggi asam lemak omega-3 yang sehat.
Ringkasan
Ikan kecil, berminyak seperti ikan sarden biasanya dimakan utuh, memberi Anda organ, tulang, otak, dan bagian-bagian lain yang bergizi. Mereka mengandung sedikit dari hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan.
9. Blueberry
Ketika datang ke nilai gizi buah, blueberry berada di liga mereka sendiri.
Meskipun tidak setinggi kalori untuk kalori - dalam vitamin dan mineral sebagai sayuran, mereka dikemas dengan antioksidan.
Mereka sarat dengan zat antioksidan kuat, termasuk anthocyanin dan berbagai senyawa tanaman lainnya, beberapa di antaranya dapat melewati penghalang darah-otak dan mengerahkan efek protektif pada otak Anda (32).
Beberapa penelitian telah meneliti efek kesehatan blueberry pada manusia.
Satu studi menemukan bahwa blueberry meningkatkan memori pada orang dewasa yang lebih tua (33).
Studi lain menemukan bahwa pria dan wanita gemuk dengan sindrom metabolik memiliki penurunan tekanan darah dan mengurangi penanda kolesterol LDL teroksidasi ketika mereka menambahkan blueberry ke diet mereka (34).
Temuan ini sejalan dengan penelitian yang menunjukkan bahwa blueberry meningkatkan nilai antioksidan dari darah Anda (35).
Beberapa test-tube dan penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa blueberry dapat membantu melawan kanker (36, 37, 38).
Ringkasan
Blueberry sangat bergizi dibandingkan dengan kebanyakan buah dan mengandung antioksidan kuat, beberapa di antaranya dapat meningkatkan nilai antioksidan dari darah Anda dan menjaga otak Anda.
10. Kuning Telur
Kuning telur telah dicemarkan secara tidak adil karena kandungan kolesterolnya.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa diet kolesterol bukanlah sesuatu yang biasanya perlu Anda khawatirkan.
Makan jumlah moderat kolesterol tidak menaikkan kolesterol "jahat" LDL dalam darah Anda (39).
Kuning telur adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini. Telur utuh sangat bergizi sehingga kadang-kadang disebut sebagai "multivitamin alam."
Kuning telur mengandung vitamin, mineral dan berbagai nutrisi kuat, termasuk kolin (40).
Mereka tinggi lutein dan zeaxanthin, antioksidan yang dapat melindungi mata Anda dan mengurangi risiko penyakit mata seperti katarak dan degenerasi makula (41).
Telur juga mengandung protein berkualitas tinggi dan lemak sehat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat membantu Anda menurunkan berat badan (42, 43).
Mereka juga murah, beraroma dan mudah disiapkan.
Jika Anda bisa, beli telur yang dikeringkan dan / atau omega-3. Mereka lebih sehat dan lebih bergizi daripada kebanyakan telur supermarket konvensional (44, 45).
Ringkasan
Telur utuh sangat bergizi sehingga kadang-kadang disebut "multivitamin alam." Kuning telur adalah tempat hampir semua nutrisi ditemukan.
11. Dark Chocolate (Cocoa)
Cokelat hitam dengan kandungan cokelat tinggi adalah salah satu makanan paling bergizi yang dapat Anda makan.
Dimuat dengan serat, besi, magnesium, tembaga dan mangan (46).
Tetapi manfaat terbesarnya adalah berbagai antioksidan yang luar biasa.
Bahkan, sebuah penelitian menunjukkan bahwa coklat dan cokelat hitam memiliki kandungan antioksidan lebih tinggi daripada makanan lainnya yang diuji, termasuk blueberry dan acai berry (47).
Beberapa penelitian pada manusia menunjukkan bahwa cokelat hitam memiliki manfaat kesehatan yang kuat, termasuk aliran darah yang lebih baik, tekanan darah yang lebih rendah, LDL teroksidasi yang berkurang dan fungsi otak yang membaik (48, 49, 50).
Satu studi menemukan bahwa orang yang mengonsumsi cokelat lebih dari lima kali per minggu memiliki risiko 57% lebih rendah dari penyakit jantung (51).
Mengingat bahwa penyakit jantung adalah penyebab kematian paling umum di seluruh dunia, temuan ini dapat berimplikasi pada jutaan orang.
Pastikan untuk mendapatkan cokelat hitam dengan setidaknya 70% kandungan cokelat. Yang terbaik mengandung 85% kakao atau lebih tinggi.
Makan persegi kecil cokelat hitam berkualitas setiap hari mungkin menjadi salah satu cara terbaik untuk melengkapi diet Anda dengan antioksidan tambahan.
Ringkasan
Cokelat hitam dan coklat sangat tinggi dalam mineral dan antioksidan. Makan mereka secara teratur dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan.
Garis bawah
Jika Anda menginginkan banyak nutrisi tanpa banyak kalori, strategi yang paling jelas adalah mengonsumsi suplemen makanan.
Namun, suplemen hampir tidak dapat menggantikan diet yang sehat. Cara yang lebih baik untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan adalah mengisi makanan Anda dengan makanan padat nutrisi.
Makanan padat nutrisi kaya nutrisi relatif terhadap kandungan kalorinya. Ini termasuk berbagai makanan sehat seperti sayuran utuh, buah-buahan, kakao, makanan laut, telur dan hati.
Mulailah menambahkan makanan di atas ke dalam diet Anda hari ini untuk menuai manfaatnya.
Untuk memaksimalkan jumlah nutrisi yang Anda konsumsi, masuk akal untuk menghabiskan anggaran kalori Anda dengan bijak.
Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan hanya memakan makanan yang mengandung jumlah dan variasi nutrisi terbesar.
Berikut adalah 11 makanan yang paling padat nutrisi di planet ini.
1. Salmon
Tidak semua ikan diciptakan sama.
Salmon - dan jenis ikan berlemak lainnya - mengandung jumlah asam lemak omega-3 terbesar.
Omega-3 sangat penting untuk fungsi optimal tubuh Anda. Mereka terkait dengan peningkatan kesejahteraan dan risiko lebih rendah dari banyak penyakit serius (1).
Meskipun salmon terutama dihargai karena komposisi asam lemaknya yang bermanfaat, salmon juga mengemas sejumlah besar nutrisi lainnya.
Sepotong salmon liar seberat 100 gram mengandung 2,8 gram omega-3, bersama dengan banyak protein hewani berkualitas tinggi serta banyak vitamin dan mineral, termasuk sejumlah besar magnesium, potasium, selenium, dan vitamin B (2).
Sebaiknya makan ikan berlemak setidaknya sekali atau dua kali seminggu untuk mendapatkan semua omega-3 yang dibutuhkan tubuh Anda.
Studi menunjukkan bahwa orang-orang yang mengonsumsi ikan berlemak secara teratur memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, demensia, depresi dan banyak penyakit umum lainnya (3, 4, 5, 6).
Juga, salmon rasanya enak dan cukup sederhana untuk disiapkan. Ini juga cenderung membuat Anda merasa kenyang dengan relatif sedikit kalori.
Jika Anda bisa, pilih salmon liar daripada bertani. Lebih bergizi, memiliki rasio omega-6 hingga omega-3 yang lebih baik dan cenderung tidak mengandung kontaminan (7, 8).
Ringkasan
Ikan berlemak seperti salmon mengandung asam lemak, protein, vitamin, dan mineral yang bermanfaat. Sebaiknya makan ikan berlemak setiap minggu.
2. Kale
Dari semua sayuran hijau yang sehat, kale adalah raja.
Ini penuh dengan vitamin, mineral, serat, antioksidan dan berbagai senyawa bioaktif.
Bagian 100 gram kale berisi (9):
Vitamin C: 200% dari RDI
Vitamin A: 300% dari RDI
Vitamin K1: 1.000% dari RDI
Sejumlah besar vitamin B6, potasium, kalsium, magnesium, tembaga dan mangan
Jumlah yang sama memiliki 2 gram serat, 3 gram protein dan hanya 50 kalori.
Kale mungkin lebih sehat daripada bayam. Keduanya sangat bergizi, tetapi kale lebih rendah dalam oksalat, yang merupakan zat yang dapat mengikat mineral seperti kalsium di usus Anda, mencegah mereka dari diserap (10).
Kale dan sayuran hijau lainnya juga tinggi dalam berbagai senyawa bioaktif, termasuk isothiocyanate dan indole-3-carbinol, yang telah terbukti mampu melawan kanker pada test-tube dan penelitian pada hewan (11, 12).
Ringkasan
Kale adalah salah satu sayuran yang paling padat nutrisi yang dapat Anda makan, mengandung sejumlah besar vitamin, mineral, dan senyawa pelawan kanker.
3. Rumput laut
Lautan memiliki lebih dari sekedar ikan. Ini juga mengandung sejumlah besar vegetasi.
Ada ribuan spesies tanaman yang berbeda di lautan, beberapa di antaranya sangat bergizi. Biasanya, mereka disebut secara kolektif sebagai rumput laut (13).
Rumput laut populer dalam hidangan seperti sushi. Banyak hidangan sushi juga termasuk jenis rumput laut yang dikenal sebagai nori, yang digunakan sebagai bungkus yang dapat dimakan.
Dalam banyak kasus, rumput laut bahkan lebih bergizi daripada sayuran darat. Ini sangat tinggi dalam mineral seperti kalsium, besi, magnesium dan mangan (14).
Itu juga sarat dengan berbagai senyawa bioaktif, termasuk phycocyanins dan karotenoid. Beberapa zat ini adalah antioksidan dengan kapasitas anti-inflamasi yang kuat (15).
Namun, rumput laut benar-benar bersinar dalam kandungan yodiumnya yang tinggi, mineral yang digunakan tubuh Anda untuk membuat hormon tiroid.
Hanya makan rumput laut yodium tinggi seperti rumput laut beberapa kali per bulan dapat memberikan tubuh Anda semua yodium yang dibutuhkannya.
Jika Anda tidak menyukai rasa rumput laut, Anda juga bisa membawanya dalam bentuk suplemen. Tablet rumput laut kering sangat murah dan sarat dengan yodium.
Ringkasan
Sayuran laut sangat bergizi tetapi jarang dikonsumsi di Barat. Mereka sangat tinggi dalam yodium, yang penting untuk fungsi tiroid optimal.
4. Bawang putih
Bawang putih benar-benar bahan yang luar biasa.
Tidak hanya bisa mengubah semua jenis hidangan hambar yang lezat, itu juga sangat bergizi.
Ini tinggi vitamin C, B1 dan B6, kalsium, kalium, tembaga, mangan dan selenium (16).
Bawang putih juga kaya senyawa sulfur yang bermanfaat seperti allicin.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa allicin dan bawang putih dapat menurunkan tekanan darah serta kolesterol LDL total dan "buruk". Ini juga meningkatkan kolesterol HDL “baik”, berpotensi mengurangi risiko penyakit jantung di garis bawah (17, 18, 19, 20).
Ia juga memiliki berbagai sifat melawan kanker. Studi menunjukkan bahwa orang yang makan banyak bawang putih memiliki risiko lebih rendah dari beberapa kanker umum, terutama kanker usus besar dan perut (21, 22).
Bawang putih mentah juga memiliki sifat antibakteri dan antijamur yang signifikan (23, 24).
Bawang putih mentah juga memiliki sifat antibakteri dan antijamur yang signifikan (23, 24).
Ringkasan
Bawang putih lezat dan sehat. Ini sangat bergizi, dan senyawa bioaktif di dalamnya telah mengkonfirmasi sifat melawan penyakit.
5. Kerang
Banyak hewan laut yang kaya nutrisi, tetapi kerang mungkin termasuk yang paling bergizi.
Jenis kerang yang biasa dikonsumsi termasuk kerang, tiram, kerang dan kerang.
Kerang adalah salah satu sumber vitamin B12 terbaik yang ada, dengan 100 gram kerang memasok lebih dari 16 kali RDI. Mereka juga sarat dengan vitamin C, berbagai vitamin B, potasium, selenium dan zat besi (25).
Tiram juga sangat bergizi. Hanya 100 gram memasok 600% RDI untuk seng, 200% RDI untuk tembaga dan sejumlah besar vitamin B12, vitamin D dan beberapa nutrisi lainnya (26).
Meskipun kerang merupakan salah satu makanan paling bergizi di dunia, kebanyakan orang jarang mengonsumsinya.
Ringkasan
Kerang adalah beberapa hewan paling bergizi yang ditemukan di laut. Mereka sangat tinggi nutrisi penting seperti vitamin B12 dan seng.
6. Kentang
Satu kentang besar mengandung banyak kalium, magnesium, besi, tembaga, dan mangan. Ini juga mengandung vitamin C dan sebagian besar vitamin B (27).
Mereka mengandung sedikit dari hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan. Ada akun orang yang tinggal di kentang hanya untuk waktu yang lama.
Mereka juga merupakan salah satu makanan yang paling mengisi. Ketika peneliti membandingkan nilai kenyang dari makanan yang berbeda, kentang rebus dinilai lebih tinggi daripada makanan lain yang diukur (28).
Jika Anda membiarkan kentang menjadi dingin setelah dimasak, mereka juga membentuk pati resisten, zat seperti serat dengan banyak manfaat kesehatan yang kuat (29).
Ringkasan
Kentang mengandung sedikit dari hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan. Mereka sangat mengisi dan dapat memberikan sejumlah besar pati resisten.
7. Hati
Manusia dan nenek moyang kita yang terpencil telah memakan hewan selama jutaan tahun.
Namun, diet Barat modern telah memprioritaskan daging otot di atas daging organ. Dibandingkan dengan organ, daging otot adalah nutrisi yang buruk.
Dari semua organ, hati adalah yang paling bergizi.
Hati adalah organ yang luar biasa dengan ratusan fungsi yang berhubungan dengan metabolisme. Salah satu fungsinya adalah untuk menyimpan nutrisi penting untuk sisa tubuh Anda.
Seporsi daging sapi mengandung 3,5 ons (100 gram) mengandung (30):
Vitamin B12: 1,176% dari DV
Vitamin B5, vitamin B6, niacin dan folat: Lebih dari 50% dari DV
Vitamin B2: 201% dari DV
Vitamin A: 634% dari DV
Tembaga: 714% dari DV
Besi, fosfor, seng dan selenium: Lebih dari 30% dari DV
Protein hewani berkualitas tinggi: 29 gram
Makan hati sekali per minggu adalah cara yang baik untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah optimal nutrisi penting ini.
Ringkasan
Hati adalah daging organ bergizi tinggi yang mengandung sejumlah besar vitamin B serta zat-zat sehat lainnya.
8. Sarden
Ikan sarden berukuran kecil, ikan berminyak yang bisa dimakan utuh.
Mengingat bahwa organ biasanya merupakan bagian yang paling bergizi dari hewan, tidak mengherankan bahwa ikan sarden utuh sangat bergizi.
Mereka mengandung sedikit hampir setiap nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda dan hampir sempurna secara nutrisi (31).
Seperti ikan berlemak lainnya, mereka juga sangat tinggi asam lemak omega-3 yang sehat.
Ringkasan
Ikan kecil, berminyak seperti ikan sarden biasanya dimakan utuh, memberi Anda organ, tulang, otak, dan bagian-bagian lain yang bergizi. Mereka mengandung sedikit dari hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan.
9. Blueberry
Ketika datang ke nilai gizi buah, blueberry berada di liga mereka sendiri.
Meskipun tidak setinggi kalori untuk kalori - dalam vitamin dan mineral sebagai sayuran, mereka dikemas dengan antioksidan.
Mereka sarat dengan zat antioksidan kuat, termasuk anthocyanin dan berbagai senyawa tanaman lainnya, beberapa di antaranya dapat melewati penghalang darah-otak dan mengerahkan efek protektif pada otak Anda (32).
Beberapa penelitian telah meneliti efek kesehatan blueberry pada manusia.
Satu studi menemukan bahwa blueberry meningkatkan memori pada orang dewasa yang lebih tua (33).
Studi lain menemukan bahwa pria dan wanita gemuk dengan sindrom metabolik memiliki penurunan tekanan darah dan mengurangi penanda kolesterol LDL teroksidasi ketika mereka menambahkan blueberry ke diet mereka (34).
Temuan ini sejalan dengan penelitian yang menunjukkan bahwa blueberry meningkatkan nilai antioksidan dari darah Anda (35).
Beberapa test-tube dan penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa blueberry dapat membantu melawan kanker (36, 37, 38).
Ringkasan
Blueberry sangat bergizi dibandingkan dengan kebanyakan buah dan mengandung antioksidan kuat, beberapa di antaranya dapat meningkatkan nilai antioksidan dari darah Anda dan menjaga otak Anda.
10. Kuning Telur
Kuning telur telah dicemarkan secara tidak adil karena kandungan kolesterolnya.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa diet kolesterol bukanlah sesuatu yang biasanya perlu Anda khawatirkan.
Makan jumlah moderat kolesterol tidak menaikkan kolesterol "jahat" LDL dalam darah Anda (39).
Kuning telur adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini. Telur utuh sangat bergizi sehingga kadang-kadang disebut sebagai "multivitamin alam."
Kuning telur mengandung vitamin, mineral dan berbagai nutrisi kuat, termasuk kolin (40).
Mereka tinggi lutein dan zeaxanthin, antioksidan yang dapat melindungi mata Anda dan mengurangi risiko penyakit mata seperti katarak dan degenerasi makula (41).
Telur juga mengandung protein berkualitas tinggi dan lemak sehat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat membantu Anda menurunkan berat badan (42, 43).
Mereka juga murah, beraroma dan mudah disiapkan.
Jika Anda bisa, beli telur yang dikeringkan dan / atau omega-3. Mereka lebih sehat dan lebih bergizi daripada kebanyakan telur supermarket konvensional (44, 45).
Ringkasan
Telur utuh sangat bergizi sehingga kadang-kadang disebut "multivitamin alam." Kuning telur adalah tempat hampir semua nutrisi ditemukan.
11. Dark Chocolate (Cocoa)
Cokelat hitam dengan kandungan cokelat tinggi adalah salah satu makanan paling bergizi yang dapat Anda makan.
Dimuat dengan serat, besi, magnesium, tembaga dan mangan (46).
Tetapi manfaat terbesarnya adalah berbagai antioksidan yang luar biasa.
Bahkan, sebuah penelitian menunjukkan bahwa coklat dan cokelat hitam memiliki kandungan antioksidan lebih tinggi daripada makanan lainnya yang diuji, termasuk blueberry dan acai berry (47).
Beberapa penelitian pada manusia menunjukkan bahwa cokelat hitam memiliki manfaat kesehatan yang kuat, termasuk aliran darah yang lebih baik, tekanan darah yang lebih rendah, LDL teroksidasi yang berkurang dan fungsi otak yang membaik (48, 49, 50).
Satu studi menemukan bahwa orang yang mengonsumsi cokelat lebih dari lima kali per minggu memiliki risiko 57% lebih rendah dari penyakit jantung (51).
Mengingat bahwa penyakit jantung adalah penyebab kematian paling umum di seluruh dunia, temuan ini dapat berimplikasi pada jutaan orang.
Pastikan untuk mendapatkan cokelat hitam dengan setidaknya 70% kandungan cokelat. Yang terbaik mengandung 85% kakao atau lebih tinggi.
Makan persegi kecil cokelat hitam berkualitas setiap hari mungkin menjadi salah satu cara terbaik untuk melengkapi diet Anda dengan antioksidan tambahan.
Ringkasan
Cokelat hitam dan coklat sangat tinggi dalam mineral dan antioksidan. Makan mereka secara teratur dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan.
Garis bawah
Jika Anda menginginkan banyak nutrisi tanpa banyak kalori, strategi yang paling jelas adalah mengonsumsi suplemen makanan.
Namun, suplemen hampir tidak dapat menggantikan diet yang sehat. Cara yang lebih baik untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan adalah mengisi makanan Anda dengan makanan padat nutrisi.
Makanan padat nutrisi kaya nutrisi relatif terhadap kandungan kalorinya. Ini termasuk berbagai makanan sehat seperti sayuran utuh, buah-buahan, kakao, makanan laut, telur dan hati.
Mulailah menambahkan makanan di atas ke dalam diet Anda hari ini untuk menuai manfaatnya.
16 Cara untuk Meningkatkan Nafsu Makan
Hilangnya nafsu makan terjadi ketika Anda memiliki keinginan rendah untuk makan. Faktor yang berbeda dapat menyebabkan nafsu makan yang buruk, termasuk penyakit mental dan fisik.
Jika kurang nafsu makan Anda berlangsung lebih dari beberapa hari, itu dapat menyebabkan penurunan berat badan atau kekurangan gizi.
Tidak memiliki nafsu makan bisa membuat frustasi bagi siapa saja, terutama orang yang kekurangan berat badan dan berusaha menambah berat badan atau membangun massa.
Artikel ini memuat 16 cara mudah untuk meningkatkan nafsu makan Anda.
1. Makan Makanan Kecil Lebih Sering
Makan tiga kali makan mungkin tampak seperti tugas yang menantang ketika Anda tidak memiliki nafsu makan yang sehat.
Cara termotivasi untuk makan adalah membagi tiga makanan utama Anda menjadi lima atau enam porsi kecil.
Saat selera makan Anda meningkat, Anda dapat mulai meningkatkan porsi makanan ini, atau menambahkan lebih banyak bahan untuk mengonsumsi lebih banyak kalori sepanjang hari.
Misalnya, jika Anda makan roti isi tuna, masukkan beberapa sayuran dan keju untuk menambah lebih banyak kalori dan nutrisi.
Ringkasan:
Memiliki lima atau enam porsi kecil per hari, bukan tiga porsi besar. Saat selera makan Anda meningkat, Anda dapat mulai meningkatkan porsi dan menambahkan lebih banyak bahan.
2. Makan Makanan Kaya Nutrisi
Orang-orang dengan selera buruk cenderung makan kalori kosong seperti permen, keripik, es krim, dan makanan yang dipanggang untuk menambah berat badan.
Meskipun jenis makanan ini mungkin tampak lebih menggugah selera dan mengandung banyak kalori, mereka adalah ide yang buruk karena mereka hanya menyediakan sedikit nutrisi.
Sebaliknya, berkonsentrasi pada makanan yang memberi Anda kalori dan beragam nutrisi seperti protein dan lemak sehat.
Misalnya, bukannya es krim untuk pencuci mulut, Anda bisa makan 1 cangkir yogurt Yunani biasa. Tambahkan beberapa buah beri dan kayu manis untuk rasa manis.
Demikian pula, jika Anda merasa ingin makan pizza, Anda dapat membuat sendiri dan menambahkan sayuran ekstra dan beberapa protein untuk nutrisi tambahan.
Ringkasan:
Kurangi asupan kalori kosong Anda. Sebaliknya, buat substitusi mudah untuk fokus pada makanan yang lebih bergizi yang mengandung protein, lemak sehat dan biji-bijian.
3. Tambahkan Lebih Banyak Kalori ke Makanan Anda
Cara lain untuk menambah nafsu makan dan memastikan Anda cukup makan di siang hari adalah dengan menambahkan lebih banyak kalori ke makanan Anda.
Salah satu cara untuk melakukan ini adalah memasak makanan Anda dengan bahan-bahan padat kalori seperti mentega, mentega kacang, minyak zaitun, atau susu murni.
Sebagai contoh:
Tambahkan 45 kalori: Masak telur Anda dengan mentega.
Tambahkan 80 kalori: Masak oatmeal Anda dengan susu utuh, bukan air.
Tambahkan 80 kalori: Tambahkan beberapa minyak zaitun dan alpukat ke salad Anda.
Tambahkan 100 kalori: Sebarkan selai kacang di irisan apel untuk camilan.
Penambahan sederhana seperti ini dapat mengemas lebih banyak kalori sehat ke dalam makanan Anda dan meningkatkan total asupan kalori Anda.
Ringkasan:
Tambahkan bahan kaya kalori saat Anda menyiapkan makanan untuk mengonsumsi lebih banyak kalori sepanjang hari.
4. Jadikan Mealtime sebagai Kegiatan Sosial yang Menyenangkan
Memasak dan makan bersama orang lain dapat membantu merangsang nafsu makan lebih dari makan sendirian.
Untuk membuat makanan lebih enak untuk dimakan, Anda dapat mengundang teman dan keluarga untuk makan. Jika mereka tidak dapat datang untuk menemani Anda, cobalah makan sambil menonton TV.
Strategi-strategi ini dapat membantu dengan mengalihkan perhatian Anda dari makanan. Bahkan, sebuah penelitian menunjukkan bahwa makan dengan teman dapat meningkatkan asupan makanan hingga 18%, dan makan sambil menonton TV dapat meningkatkannya hingga 14% (1).
Mengubah makanan menjadi kesempatan untuk sosialisasi dan hiburan dapat membantu Anda menikmati makanan Anda lebih banyak dan dapat meningkatkan nafsu makan Anda.
Ringkasan:
Makan bersama teman dan keluarga, atau memakannya di depan TV, dapat mengalihkan perhatian Anda dari makanan yang Anda makan dan menuntun Anda untuk makan lebih banyak.
5. Trik Otak Anda Dengan Ukuran Plat Yang Berbeda
Jika Anda memiliki nafsu makan yang buruk, melihat porsi besar makanan bisa menjadi luar biasa dan mengecilkan hati.
Cara untuk menghindari rasa kewalahan adalah menipu otak Anda untuk berpikir bahwa Anda masih makan dengan porsi kecil. Anda dapat melakukan ini dengan menyajikan makanan Anda di atas piring besar alih-alih piring kecil.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan ukuran piring dapat membuat Anda melayani porsi makanan yang lebih besar. Ini benar bahkan ketika Anda tidak terlalu menyukai makanan (2, 3).
Dengan kata lain, Anda bisa makan lebih banyak makanan jika Anda menyajikannya di piring yang lebih besar. Ini bisa meningkatkan asupan kalori harian Anda, terutama jika Anda mengonsumsi makanan berkalori tinggi.
Ringkasan:
Melayani makanan Anda di piring yang lebih besar dapat membantu Anda melayani diri sendiri dengan porsi lebih besar dan makan lebih banyak.
6. Jadwalkan Waktu Makan
Kelaparan biasanya memberi isyarat kepada orang untuk makan. Namun, jika Anda tidak lapar, Anda mungkin tidak dapat mengandalkan nafsu makan untuk mengingatkan Anda kapan harus makan.
Jika ini masalahnya, cobalah menjadwalkan makanan Anda dan mengatur pengingat setiap kali makan untuk memastikan Anda makan secara teratur.
Selain itu, memiliki jadwal makan teratur penting untuk merangsang nafsu makan, membantu Anda mengonsumsi cukup kalori dan nutrisi setiap hari.
Ringkasan:
Penjadwalan dan pengaturan pengingat untuk makanan dapat membantu Anda meningkatkan nafsu makan dan melacak asupan makanan Anda.
Maximum characters exceeded
5000/5000
1820 characters over 5000 maximum:
ed to relieve joint pain for many years. Although most studies have looked at collagen's effects on joint conditions like arthritis, it appears to have beneficial effects on bone health as well (45, 46). A 24-week study found that giving postmenopausal women with osteoporosis a combination of collagen and the hormone calcitonin led to a significant reduction in markers of collagen breakdown (46). Summary: Emerging evidence suggests that supplementing with collagen may help preserve bone health by reducing collagen breakdown. 8. Maintain a Stable, Healthy Weight In addition to eating a nutritious diet, maintaining a healthy weight can help support bone health. For example, being underweight increases the risk of osteopenia and osteoporosis. This is especially the case in postmenopausal women who have lost the bone-protective effects of estrogen. In fact, low body weight is the main factor contributing to reduced bone density and bone loss in this age group (47, 48). On the other hand, some studies suggest that being obese can impair bone quality and increase the risk of fractures due to the stress of excess weight (49, 50). While weight loss typically results in some bone loss, it is usually less pronounced in obese individuals than normal-weight individuals (51). Overall, repeatedly losing and regaining weight appears particularly detrimental to bone health, as well as losing a large amount of weight in a short time. One recent study found that bone loss during weight loss was not reversed when weight was regained, which suggests that repeated cycles of losing and gaining weight may lead to significant bone loss over a person's lifetime (52). Maintaining a stable normal or slightly higher than normal weight is your best bet when it comes to protecting your bone health.
7. Jangan Lewatkan Sarapan
Mengkonsumsi sarapan setiap hari adalah penting ketika Anda ingin meningkatkan nafsu makan dan menambah berat badan.
Sebuah studi peninjauan menunjukkan bahwa melewatkan sarapan dapat menyebabkan Anda makan lebih sedikit sepanjang hari, yang merupakan kebalikan dari apa yang Anda inginkan (4).
Selain itu, sarapan membantu meningkatkan efek thermogenesis tubuh, membuat Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Ini dapat meningkatkan nafsu makan Anda (5).
Jika Anda mencoba untuk makan lebih banyak, sarapan setiap hari sama pentingnya dengan makan teratur sepanjang hari.
Ringkasan:
Makan sarapan setiap hari dapat meningkatkan selera makan Anda dan meningkatkan termogenesis, yang dapat memotivasi Anda untuk makan lebih banyak.
8. Makan Kurang Serat
Diet serat tinggi telah terbukti meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan (6, 7, 8).
Meskipun makanan serat tinggi dianjurkan dalam diet seimbang, mereka dapat memperlambat pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Jadi, Anda mungkin ingin memoderasi asupan jika Anda ingin meningkatkan nafsu makan.
Makan makanan rendah serat bisa mencegah Anda merasa terlalu kenyang, dan mungkin membantu Anda makan lebih banyak di siang hari.
Ringkasan:
Mengurangi jumlah serat dalam makanan Anda bisa mengurangi perasaan kenyang dan membuat Anda makan lebih banyak makanan di siang hari.
9. Minum Kalori Anda
Minum kalori Anda mungkin menjadi cara yang lebih memotivasi untuk meningkatkan asupan kalori daripada harus mengunyah makanan Anda ketika Anda tidak merasa terlalu lapar.
Cara praktis untuk minum kalori Anda adalah dengan mengganti beberapa makanan Anda dengan minuman bergizi tinggi kalori.
Smoothies, milkshake, dan jus semua bisa menjadi minuman pengganti makan yang baik. Cobalah membuatnya menggunakan bahan-bahan bergizi seperti buah dan sayuran.
Anda juga dapat menambahkan sumber protein yang baik seperti susu utuh, yogurt atau bubuk protein untuk tambahan kalori dan nutrisi.
Ringkasan:
Meminum kalori dan nutrisi Anda daripada memakannya dapat membantu memotivasi Anda untuk mengonsumsi makanan Anda.
10. Gabungkan Makanan Ringan Sehat
Makan makanan besar dapat mengintimidasi, sedangkan camilan kecil dan mudah makan bisa lebih nyaman dan lebih sedikit upaya untuk meningkatkan asupan makanan Anda.
Makanan ringan juga dapat membantu saat Anda sedang bepergian.
Namun, camilan bukan berarti mengganti makanan besar Anda, melainkan untuk melengkapi mereka. Jadi hindari makan camilan mendekati waktu makan, karena bisa memengaruhi selera makan Anda.
Berikut beberapa contoh camilan sehat:
Buah-buahan seperti pisang, apel, dan jeruk
Batangan protein atau batangan granola
Yogurt Yunani atau keju dan buah cottage
Selai kacang dan biskuit
Cemilan asin seperti popcorn atau mix trail
Ringkasan:
Makan camilan kecil yang sehat sepanjang hari dapat membantu meningkatkan asupan kalori dan meningkatkan keinginan untuk makan.
11. Makan Lebih Banyak Makanan Favorit Anda
Logika untuk aturan ini cukup sederhana - pilih makanan yang Anda sukai.
Ketika Anda duduk di depan makanan yang Anda tahu akan Anda nikmati, Anda mungkin lebih cenderung memakannya daripada hidangan yang menurut Anda tidak menarik (9).
Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa jika Anda dapat memilih apa yang akan dimakan, Anda akan cenderung untuk makan lebih banyak dan lebih sering daripada jika Anda tidak memiliki pilihan untuk memilih makanan Anda (9, 10).
Untuk memastikan Anda mengonsumsi lebih banyak makanan tersebut, penting bagi Anda untuk meluangkan waktu untuk merencanakan dan mempersiapkannya terlebih dahulu sehingga Anda selalu dapat memilikinya.
Namun, jika makanan favorit Anda tidak sehat - seperti dari restoran cepat saji - Anda dapat mencoba memasak atau menyajikannya dengan lebih banyak bahan sehat untuk membuatnya lebih bergizi.
Ringkasan:
Makan lebih banyak makanan yang Anda sukai. Ini akan membantu memotivasi Anda untuk makan dan merangsang nafsu makan Anda.
12. Gunakan Herbal dan Rempah-rempah
Beberapa makanan dapat menunda pencernaan dan menghasilkan gas, yang dapat menyebabkan perasaan "perut berat" dan mengurangi nafsu makan Anda.
Sejenis bumbu yang disebut bumbu herba dan rempah-rempah dapat membantu mengurangi kembung dan perut kembung dan meningkatkan nafsu makan Anda. Mereka juga dapat merangsang produksi empedu untuk memfasilitasi pencernaan lemak (11).
Beberapa contoh herba dan rempah-rempah yang berkhasiat adalah adas, peppermint, lada hitam, ketumbar, mint, jahe dan kayu manis (11).
Selain membantu mengurangi perasaan "perut berat", ramuan dan bumbu ini dapat membantu membuat makanan Anda lebih menarik. Ketika makanan Anda memiliki bau dan rasa yang menyenangkan, itu dapat memicu nafsu makan Anda (12).
Pahit tonik adalah jenis lain dari ramuan persiapan, yang dapat membantu meningkatkan nafsu makan dengan merangsang produksi enzim pencernaan. Contoh pahit tonik termasuk gentian, blessed thistle and centaury (13).
Anda dapat memperkenalkan beberapa ramuan ini, bumbu atau bitters ke dalam diet Anda dengan memasak bersama mereka, atau Anda dapat mengkonsumsinya sebagai teh atau tincture.
Ringkasan:
Beberapa herbal, rempah-rempah dan pahit tonik dapat meningkatkan nafsu makan Anda dengan membantu pencernaan dan mengurangi perut kembung sementara membuat makanan Anda lebih menarik.
13. Latihan Lainnya
Selama berolahraga, tubuh Anda membakar kalori untuk mempertahankan tingkat energi Anda. Aktivitas fisik dapat meningkatkan nafsu makan Anda untuk mengisi kembali kalori yang terbakar (14, 15).
Bahkan, satu studi menempatkan 12 orang melalui 16 hari pelatihan berkelanjutan. Setelah periode ini, mereka membakar 835 kalori ekstra per hari, rata-rata.
Selain itu, mereka meningkatkan asupan makanan mereka dan mampu mengisi 30% dari kalori yang mereka bakar selama latihan (16).
Namun, nafsu makan Anda cenderung membaik setelah beberapa hari latihan, tidak hanya setelah satu hari (16, 17).
Juga, aktivitas fisik dapat mempengaruhi beberapa proses dalam tubuh Anda yang telah terbukti dapat menstimulasi rasa lapar. Ini termasuk peningkatan laju metabolisme dan massa otot, serta perubahan dalam produksi hormon (15).
Ringkasan:
Aktivitas fisik dapat membuat Anda membakar lebih banyak kalori dan menstimulasi nafsu makan Anda dengan meningkatkan laju metabolisme dan produksi hormon.
14. Batasi Minuman Dengan Makanan
Minum cairan sebelum atau selama makan Anda dapat mempengaruhi nafsu makan Anda secara negatif dan membuat Anda makan lebih sedikit (18).
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi air sebelum makan dapat mengurangi asupan kalori dan membantu menurunkan berat badan (18, 19, 20).
Ini tampaknya mempengaruhi orang dewasa yang lebih tua daripada orang dewasa yang lebih muda (21).
Sebaliknya, menahan diri dari asupan air sebelum makan dapat meningkatkan asupan kalori Anda sebesar 8,7% (22).
Oleh karena itu, cobalah membatasi asupan air Anda 30 menit sebelum makan dan lihat apakah nafsu makan Anda membaik.
Ringkasan:
Minum air atau cairan lain sebelum atau saat makan dapat mempengaruhi selera makan Anda dan membuat Anda makan lebih sedikit.
15. Beberapa Suplemen Bisa Juga Membantu
Kekurangan vitamin dan mineral tertentu bisa mengurangi nafsu makan Anda.
Jika Anda ingin meningkatkan nafsu makan, pertimbangkan untuk memasukkan beberapa suplemen ini dalam diet Anda:
Seng: Kurangnya seng dalam diet dapat menyebabkan hilangnya nafsu makan dan gangguan rasa yang dapat mendorong keinginan rendah untuk makan (23, 24).
Tiamin: Kekurangan tiamin dapat menyebabkan penurunan nafsu makan dan peningkatan pengeluaran energi istirahat, yang menyebabkan penurunan berat badan (25).
Minyak ikan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen ini dapat meningkatkan nafsu makan dan mengurangi perasaan kenyang pada wanita setelah makan (26, 27).
Echinacea: Echinacea adalah herbal yang digunakan karena kemampuannya untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan melawan penyakit. Penelitian telah menunjukkan itu juga mengandung senyawa yang disebut alkilamin, yang dapat merangsang nafsu makan Anda (28, 29, 30).
Ringkasan:
Beberapa kekurangan vitamin dan mineral dapat menyebabkan kurangnya nafsu makan. Mengambil suplemen tertentu dapat memberi Anda dorongan nafsu makan.
16. Simpan Harian Makanan
Menyimpan buku harian makanan dapat membantu Anda melacak makanan dan memastikan Anda mengonsumsi cukup kalori sepanjang hari.
Merekam asupan makanan dan tingkat lapar Anda juga dapat membantu Anda memahami bagaimana nafsu makan Anda berkembang.
Berusahalah untuk mencatat setiap makanan dan kudapan, tidak peduli seberapa kecilnya itu. Ketika nafsu makan Anda buruk, setiap kalori dihitung untuk mencapai tujuan harian Anda.
Ringkasan:
Menyimpan buku harian makanan dapat membantu Anda melacak asupan makanan dan mempromosikan kebiasaan makan dan nafsu makan yang lebih baik.
Garis bawah
Banyak faktor yang memengaruhi nafsu makan Anda, termasuk kondisi fisik, kondisi mental, obat-obatan dan kekurangan vitamin atau mineral.
Namun, perubahan kecil dapat membuat perbedaan besar.
Anda dapat mencoba meningkatkan selera makan dengan mengundang orang untuk makan dan memasak dengan resep baru menggunakan rempah-rempah, rempah-rempah dan bahan-bahan berkalori tinggi untuk membuat makanan lebih menarik dan bergizi.
Cobalah membatasi minuman Anda sebelum dan saat makan, dan moderasi asupan makanan berserat tinggi, karena mereka dapat melenyapkan selera makan Anda. Jika Anda menemukan makanan besar yang menyulitkan, motivasi diri Anda untuk makan dengan sering makan kecil.
Trik lainnya adalah makan makanan terbesar Anda saat Anda lapar. Selebihnya, Anda dapat menggabungkan minuman smoothies dan minuman berkalori tinggi yang dapat lebih mudah dikonsumsi.
Jika Anda mengalami kesulitan makan, selalu ada baiknya untuk memeriksakan ke dokter Anda, yang dapat menyarankan Anda untuk meningkatkan rasa lapar dan mendapatkan beberapa pound yang sehat.
Jika kurang nafsu makan Anda berlangsung lebih dari beberapa hari, itu dapat menyebabkan penurunan berat badan atau kekurangan gizi.
Tidak memiliki nafsu makan bisa membuat frustasi bagi siapa saja, terutama orang yang kekurangan berat badan dan berusaha menambah berat badan atau membangun massa.
Artikel ini memuat 16 cara mudah untuk meningkatkan nafsu makan Anda.
1. Makan Makanan Kecil Lebih Sering
Makan tiga kali makan mungkin tampak seperti tugas yang menantang ketika Anda tidak memiliki nafsu makan yang sehat.
Cara termotivasi untuk makan adalah membagi tiga makanan utama Anda menjadi lima atau enam porsi kecil.
Saat selera makan Anda meningkat, Anda dapat mulai meningkatkan porsi makanan ini, atau menambahkan lebih banyak bahan untuk mengonsumsi lebih banyak kalori sepanjang hari.
Misalnya, jika Anda makan roti isi tuna, masukkan beberapa sayuran dan keju untuk menambah lebih banyak kalori dan nutrisi.
Ringkasan:
Memiliki lima atau enam porsi kecil per hari, bukan tiga porsi besar. Saat selera makan Anda meningkat, Anda dapat mulai meningkatkan porsi dan menambahkan lebih banyak bahan.
2. Makan Makanan Kaya Nutrisi
Orang-orang dengan selera buruk cenderung makan kalori kosong seperti permen, keripik, es krim, dan makanan yang dipanggang untuk menambah berat badan.
Meskipun jenis makanan ini mungkin tampak lebih menggugah selera dan mengandung banyak kalori, mereka adalah ide yang buruk karena mereka hanya menyediakan sedikit nutrisi.
Sebaliknya, berkonsentrasi pada makanan yang memberi Anda kalori dan beragam nutrisi seperti protein dan lemak sehat.
Misalnya, bukannya es krim untuk pencuci mulut, Anda bisa makan 1 cangkir yogurt Yunani biasa. Tambahkan beberapa buah beri dan kayu manis untuk rasa manis.
Demikian pula, jika Anda merasa ingin makan pizza, Anda dapat membuat sendiri dan menambahkan sayuran ekstra dan beberapa protein untuk nutrisi tambahan.
Ringkasan:
Kurangi asupan kalori kosong Anda. Sebaliknya, buat substitusi mudah untuk fokus pada makanan yang lebih bergizi yang mengandung protein, lemak sehat dan biji-bijian.
3. Tambahkan Lebih Banyak Kalori ke Makanan Anda
Cara lain untuk menambah nafsu makan dan memastikan Anda cukup makan di siang hari adalah dengan menambahkan lebih banyak kalori ke makanan Anda.
Salah satu cara untuk melakukan ini adalah memasak makanan Anda dengan bahan-bahan padat kalori seperti mentega, mentega kacang, minyak zaitun, atau susu murni.
Sebagai contoh:
Tambahkan 45 kalori: Masak telur Anda dengan mentega.
Tambahkan 80 kalori: Masak oatmeal Anda dengan susu utuh, bukan air.
Tambahkan 80 kalori: Tambahkan beberapa minyak zaitun dan alpukat ke salad Anda.
Tambahkan 100 kalori: Sebarkan selai kacang di irisan apel untuk camilan.
Penambahan sederhana seperti ini dapat mengemas lebih banyak kalori sehat ke dalam makanan Anda dan meningkatkan total asupan kalori Anda.
Ringkasan:
Tambahkan bahan kaya kalori saat Anda menyiapkan makanan untuk mengonsumsi lebih banyak kalori sepanjang hari.
4. Jadikan Mealtime sebagai Kegiatan Sosial yang Menyenangkan
Memasak dan makan bersama orang lain dapat membantu merangsang nafsu makan lebih dari makan sendirian.
Untuk membuat makanan lebih enak untuk dimakan, Anda dapat mengundang teman dan keluarga untuk makan. Jika mereka tidak dapat datang untuk menemani Anda, cobalah makan sambil menonton TV.
Strategi-strategi ini dapat membantu dengan mengalihkan perhatian Anda dari makanan. Bahkan, sebuah penelitian menunjukkan bahwa makan dengan teman dapat meningkatkan asupan makanan hingga 18%, dan makan sambil menonton TV dapat meningkatkannya hingga 14% (1).
Mengubah makanan menjadi kesempatan untuk sosialisasi dan hiburan dapat membantu Anda menikmati makanan Anda lebih banyak dan dapat meningkatkan nafsu makan Anda.
Ringkasan:
Makan bersama teman dan keluarga, atau memakannya di depan TV, dapat mengalihkan perhatian Anda dari makanan yang Anda makan dan menuntun Anda untuk makan lebih banyak.
5. Trik Otak Anda Dengan Ukuran Plat Yang Berbeda
Jika Anda memiliki nafsu makan yang buruk, melihat porsi besar makanan bisa menjadi luar biasa dan mengecilkan hati.
Cara untuk menghindari rasa kewalahan adalah menipu otak Anda untuk berpikir bahwa Anda masih makan dengan porsi kecil. Anda dapat melakukan ini dengan menyajikan makanan Anda di atas piring besar alih-alih piring kecil.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan ukuran piring dapat membuat Anda melayani porsi makanan yang lebih besar. Ini benar bahkan ketika Anda tidak terlalu menyukai makanan (2, 3).
Dengan kata lain, Anda bisa makan lebih banyak makanan jika Anda menyajikannya di piring yang lebih besar. Ini bisa meningkatkan asupan kalori harian Anda, terutama jika Anda mengonsumsi makanan berkalori tinggi.
Ringkasan:
Melayani makanan Anda di piring yang lebih besar dapat membantu Anda melayani diri sendiri dengan porsi lebih besar dan makan lebih banyak.
6. Jadwalkan Waktu Makan
Kelaparan biasanya memberi isyarat kepada orang untuk makan. Namun, jika Anda tidak lapar, Anda mungkin tidak dapat mengandalkan nafsu makan untuk mengingatkan Anda kapan harus makan.
Jika ini masalahnya, cobalah menjadwalkan makanan Anda dan mengatur pengingat setiap kali makan untuk memastikan Anda makan secara teratur.
Selain itu, memiliki jadwal makan teratur penting untuk merangsang nafsu makan, membantu Anda mengonsumsi cukup kalori dan nutrisi setiap hari.
Ringkasan:
Penjadwalan dan pengaturan pengingat untuk makanan dapat membantu Anda meningkatkan nafsu makan dan melacak asupan makanan Anda.
Maximum characters exceeded
5000/5000
1820 characters over 5000 maximum:
ed to relieve joint pain for many years. Although most studies have looked at collagen's effects on joint conditions like arthritis, it appears to have beneficial effects on bone health as well (45, 46). A 24-week study found that giving postmenopausal women with osteoporosis a combination of collagen and the hormone calcitonin led to a significant reduction in markers of collagen breakdown (46). Summary: Emerging evidence suggests that supplementing with collagen may help preserve bone health by reducing collagen breakdown. 8. Maintain a Stable, Healthy Weight In addition to eating a nutritious diet, maintaining a healthy weight can help support bone health. For example, being underweight increases the risk of osteopenia and osteoporosis. This is especially the case in postmenopausal women who have lost the bone-protective effects of estrogen. In fact, low body weight is the main factor contributing to reduced bone density and bone loss in this age group (47, 48). On the other hand, some studies suggest that being obese can impair bone quality and increase the risk of fractures due to the stress of excess weight (49, 50). While weight loss typically results in some bone loss, it is usually less pronounced in obese individuals than normal-weight individuals (51). Overall, repeatedly losing and regaining weight appears particularly detrimental to bone health, as well as losing a large amount of weight in a short time. One recent study found that bone loss during weight loss was not reversed when weight was regained, which suggests that repeated cycles of losing and gaining weight may lead to significant bone loss over a person's lifetime (52). Maintaining a stable normal or slightly higher than normal weight is your best bet when it comes to protecting your bone health.
7. Jangan Lewatkan Sarapan
Mengkonsumsi sarapan setiap hari adalah penting ketika Anda ingin meningkatkan nafsu makan dan menambah berat badan.
Sebuah studi peninjauan menunjukkan bahwa melewatkan sarapan dapat menyebabkan Anda makan lebih sedikit sepanjang hari, yang merupakan kebalikan dari apa yang Anda inginkan (4).
Selain itu, sarapan membantu meningkatkan efek thermogenesis tubuh, membuat Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Ini dapat meningkatkan nafsu makan Anda (5).
Jika Anda mencoba untuk makan lebih banyak, sarapan setiap hari sama pentingnya dengan makan teratur sepanjang hari.
Ringkasan:
Makan sarapan setiap hari dapat meningkatkan selera makan Anda dan meningkatkan termogenesis, yang dapat memotivasi Anda untuk makan lebih banyak.
8. Makan Kurang Serat
Diet serat tinggi telah terbukti meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan (6, 7, 8).
Meskipun makanan serat tinggi dianjurkan dalam diet seimbang, mereka dapat memperlambat pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Jadi, Anda mungkin ingin memoderasi asupan jika Anda ingin meningkatkan nafsu makan.
Makan makanan rendah serat bisa mencegah Anda merasa terlalu kenyang, dan mungkin membantu Anda makan lebih banyak di siang hari.
Ringkasan:
Mengurangi jumlah serat dalam makanan Anda bisa mengurangi perasaan kenyang dan membuat Anda makan lebih banyak makanan di siang hari.
9. Minum Kalori Anda
Minum kalori Anda mungkin menjadi cara yang lebih memotivasi untuk meningkatkan asupan kalori daripada harus mengunyah makanan Anda ketika Anda tidak merasa terlalu lapar.
Cara praktis untuk minum kalori Anda adalah dengan mengganti beberapa makanan Anda dengan minuman bergizi tinggi kalori.
Smoothies, milkshake, dan jus semua bisa menjadi minuman pengganti makan yang baik. Cobalah membuatnya menggunakan bahan-bahan bergizi seperti buah dan sayuran.
Anda juga dapat menambahkan sumber protein yang baik seperti susu utuh, yogurt atau bubuk protein untuk tambahan kalori dan nutrisi.
Ringkasan:
Meminum kalori dan nutrisi Anda daripada memakannya dapat membantu memotivasi Anda untuk mengonsumsi makanan Anda.
10. Gabungkan Makanan Ringan Sehat
Makan makanan besar dapat mengintimidasi, sedangkan camilan kecil dan mudah makan bisa lebih nyaman dan lebih sedikit upaya untuk meningkatkan asupan makanan Anda.
Makanan ringan juga dapat membantu saat Anda sedang bepergian.
Namun, camilan bukan berarti mengganti makanan besar Anda, melainkan untuk melengkapi mereka. Jadi hindari makan camilan mendekati waktu makan, karena bisa memengaruhi selera makan Anda.
Berikut beberapa contoh camilan sehat:
Buah-buahan seperti pisang, apel, dan jeruk
Batangan protein atau batangan granola
Yogurt Yunani atau keju dan buah cottage
Selai kacang dan biskuit
Cemilan asin seperti popcorn atau mix trail
Ringkasan:
Makan camilan kecil yang sehat sepanjang hari dapat membantu meningkatkan asupan kalori dan meningkatkan keinginan untuk makan.
11. Makan Lebih Banyak Makanan Favorit Anda
Logika untuk aturan ini cukup sederhana - pilih makanan yang Anda sukai.
Ketika Anda duduk di depan makanan yang Anda tahu akan Anda nikmati, Anda mungkin lebih cenderung memakannya daripada hidangan yang menurut Anda tidak menarik (9).
Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa jika Anda dapat memilih apa yang akan dimakan, Anda akan cenderung untuk makan lebih banyak dan lebih sering daripada jika Anda tidak memiliki pilihan untuk memilih makanan Anda (9, 10).
Untuk memastikan Anda mengonsumsi lebih banyak makanan tersebut, penting bagi Anda untuk meluangkan waktu untuk merencanakan dan mempersiapkannya terlebih dahulu sehingga Anda selalu dapat memilikinya.
Namun, jika makanan favorit Anda tidak sehat - seperti dari restoran cepat saji - Anda dapat mencoba memasak atau menyajikannya dengan lebih banyak bahan sehat untuk membuatnya lebih bergizi.
Ringkasan:
Makan lebih banyak makanan yang Anda sukai. Ini akan membantu memotivasi Anda untuk makan dan merangsang nafsu makan Anda.
12. Gunakan Herbal dan Rempah-rempah
Beberapa makanan dapat menunda pencernaan dan menghasilkan gas, yang dapat menyebabkan perasaan "perut berat" dan mengurangi nafsu makan Anda.
Sejenis bumbu yang disebut bumbu herba dan rempah-rempah dapat membantu mengurangi kembung dan perut kembung dan meningkatkan nafsu makan Anda. Mereka juga dapat merangsang produksi empedu untuk memfasilitasi pencernaan lemak (11).
Beberapa contoh herba dan rempah-rempah yang berkhasiat adalah adas, peppermint, lada hitam, ketumbar, mint, jahe dan kayu manis (11).
Selain membantu mengurangi perasaan "perut berat", ramuan dan bumbu ini dapat membantu membuat makanan Anda lebih menarik. Ketika makanan Anda memiliki bau dan rasa yang menyenangkan, itu dapat memicu nafsu makan Anda (12).
Pahit tonik adalah jenis lain dari ramuan persiapan, yang dapat membantu meningkatkan nafsu makan dengan merangsang produksi enzim pencernaan. Contoh pahit tonik termasuk gentian, blessed thistle and centaury (13).
Anda dapat memperkenalkan beberapa ramuan ini, bumbu atau bitters ke dalam diet Anda dengan memasak bersama mereka, atau Anda dapat mengkonsumsinya sebagai teh atau tincture.
Ringkasan:
Beberapa herbal, rempah-rempah dan pahit tonik dapat meningkatkan nafsu makan Anda dengan membantu pencernaan dan mengurangi perut kembung sementara membuat makanan Anda lebih menarik.
13. Latihan Lainnya
Selama berolahraga, tubuh Anda membakar kalori untuk mempertahankan tingkat energi Anda. Aktivitas fisik dapat meningkatkan nafsu makan Anda untuk mengisi kembali kalori yang terbakar (14, 15).
Bahkan, satu studi menempatkan 12 orang melalui 16 hari pelatihan berkelanjutan. Setelah periode ini, mereka membakar 835 kalori ekstra per hari, rata-rata.
Selain itu, mereka meningkatkan asupan makanan mereka dan mampu mengisi 30% dari kalori yang mereka bakar selama latihan (16).
Namun, nafsu makan Anda cenderung membaik setelah beberapa hari latihan, tidak hanya setelah satu hari (16, 17).
Juga, aktivitas fisik dapat mempengaruhi beberapa proses dalam tubuh Anda yang telah terbukti dapat menstimulasi rasa lapar. Ini termasuk peningkatan laju metabolisme dan massa otot, serta perubahan dalam produksi hormon (15).
Ringkasan:
Aktivitas fisik dapat membuat Anda membakar lebih banyak kalori dan menstimulasi nafsu makan Anda dengan meningkatkan laju metabolisme dan produksi hormon.
14. Batasi Minuman Dengan Makanan
Minum cairan sebelum atau selama makan Anda dapat mempengaruhi nafsu makan Anda secara negatif dan membuat Anda makan lebih sedikit (18).
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi air sebelum makan dapat mengurangi asupan kalori dan membantu menurunkan berat badan (18, 19, 20).
Ini tampaknya mempengaruhi orang dewasa yang lebih tua daripada orang dewasa yang lebih muda (21).
Sebaliknya, menahan diri dari asupan air sebelum makan dapat meningkatkan asupan kalori Anda sebesar 8,7% (22).
Oleh karena itu, cobalah membatasi asupan air Anda 30 menit sebelum makan dan lihat apakah nafsu makan Anda membaik.
Ringkasan:
Minum air atau cairan lain sebelum atau saat makan dapat mempengaruhi selera makan Anda dan membuat Anda makan lebih sedikit.
15. Beberapa Suplemen Bisa Juga Membantu
Kekurangan vitamin dan mineral tertentu bisa mengurangi nafsu makan Anda.
Jika Anda ingin meningkatkan nafsu makan, pertimbangkan untuk memasukkan beberapa suplemen ini dalam diet Anda:
Seng: Kurangnya seng dalam diet dapat menyebabkan hilangnya nafsu makan dan gangguan rasa yang dapat mendorong keinginan rendah untuk makan (23, 24).
Tiamin: Kekurangan tiamin dapat menyebabkan penurunan nafsu makan dan peningkatan pengeluaran energi istirahat, yang menyebabkan penurunan berat badan (25).
Minyak ikan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen ini dapat meningkatkan nafsu makan dan mengurangi perasaan kenyang pada wanita setelah makan (26, 27).
Echinacea: Echinacea adalah herbal yang digunakan karena kemampuannya untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan melawan penyakit. Penelitian telah menunjukkan itu juga mengandung senyawa yang disebut alkilamin, yang dapat merangsang nafsu makan Anda (28, 29, 30).
Ringkasan:
Beberapa kekurangan vitamin dan mineral dapat menyebabkan kurangnya nafsu makan. Mengambil suplemen tertentu dapat memberi Anda dorongan nafsu makan.
16. Simpan Harian Makanan
Menyimpan buku harian makanan dapat membantu Anda melacak makanan dan memastikan Anda mengonsumsi cukup kalori sepanjang hari.
Merekam asupan makanan dan tingkat lapar Anda juga dapat membantu Anda memahami bagaimana nafsu makan Anda berkembang.
Berusahalah untuk mencatat setiap makanan dan kudapan, tidak peduli seberapa kecilnya itu. Ketika nafsu makan Anda buruk, setiap kalori dihitung untuk mencapai tujuan harian Anda.
Ringkasan:
Menyimpan buku harian makanan dapat membantu Anda melacak asupan makanan dan mempromosikan kebiasaan makan dan nafsu makan yang lebih baik.
Garis bawah
Banyak faktor yang memengaruhi nafsu makan Anda, termasuk kondisi fisik, kondisi mental, obat-obatan dan kekurangan vitamin atau mineral.
Namun, perubahan kecil dapat membuat perbedaan besar.
Anda dapat mencoba meningkatkan selera makan dengan mengundang orang untuk makan dan memasak dengan resep baru menggunakan rempah-rempah, rempah-rempah dan bahan-bahan berkalori tinggi untuk membuat makanan lebih menarik dan bergizi.
Cobalah membatasi minuman Anda sebelum dan saat makan, dan moderasi asupan makanan berserat tinggi, karena mereka dapat melenyapkan selera makan Anda. Jika Anda menemukan makanan besar yang menyulitkan, motivasi diri Anda untuk makan dengan sering makan kecil.
Trik lainnya adalah makan makanan terbesar Anda saat Anda lapar. Selebihnya, Anda dapat menggabungkan minuman smoothies dan minuman berkalori tinggi yang dapat lebih mudah dikonsumsi.
Jika Anda mengalami kesulitan makan, selalu ada baiknya untuk memeriksakan ke dokter Anda, yang dapat menyarankan Anda untuk meningkatkan rasa lapar dan mendapatkan beberapa pound yang sehat.
10 Cara Alami untuk Membangun Tulang Sehat
Membangun tulang sehat sangat penting.
Mineral dimasukkan ke dalam tulang Anda selama masa kanak-kanak, masa remaja dan awal masa dewasa. Setelah Anda mencapai usia 30 tahun, Anda telah mencapai massa tulang puncak.
Jika tidak cukup massa tulang yang diciptakan selama waktu ini atau kehilangan tulang terjadi di kemudian hari, Anda memiliki peningkatan risiko mengembangkan tulang rapuh yang mudah patah (1).
Untungnya, banyak nutrisi dan kebiasaan gaya hidup dapat membantu Anda membangun tulang yang kuat dan mempertahankannya sesuai usia Anda.
Berikut ini 10 cara alami untuk membangun tulang yang sehat.
1. Makan Banyak Sayuran
Sayuran sangat bagus untuk tulang Anda.
Mereka adalah salah satu sumber vitamin C terbaik, yang merangsang produksi sel-sel pembentuk tulang. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa efek antioksidan vitamin C dapat melindungi sel-sel tulang dari kerusakan (2).
Sayuran juga tampaknya meningkatkan kepadatan mineral tulang, juga dikenal sebagai kepadatan tulang.
Kepadatan tulang adalah ukuran jumlah kalsium dan mineral lain yang ditemukan di tulang Anda. Kedua osteopenia (massa tulang rendah) dan osteoporosis (tulang rapuh) adalah kondisi yang ditandai oleh kepadatan tulang yang rendah.
Asupan tinggi sayuran hijau dan kuning telah dikaitkan dengan peningkatan mineralisasi tulang selama masa kanak-kanak dan pemeliharaan massa tulang pada dewasa muda (3, 4, 5).
Makan banyak sayuran juga telah ditemukan untuk menguntungkan wanita yang lebih tua.
Sebuah studi pada wanita di atas 50 menemukan mereka yang mengonsumsi bawang merah paling sering memiliki risiko 20% lebih rendah dari osteoporosis, dibandingkan dengan wanita yang jarang memakannya (6).
Salah satu faktor risiko utama untuk osteoporosis pada orang dewasa yang lebih tua adalah peningkatan bone turnover, atau proses memecah dan membentuk tulang baru (7).
Dalam penelitian tiga bulan, wanita yang mengonsumsi lebih dari sembilan porsi brokoli, kubis, peterseli atau tanaman lain yang memiliki antioksidan pencegah tulang memiliki penurunan dalam pergantian tulang (8).
Ringkasan:
Mengkonsumsi makanan tinggi sayuran telah terbukti membantu menciptakan tulang yang sehat selama masa kanak-kanak dan melindungi massa tulang pada orang dewasa muda dan wanita yang lebih tua.
2. Lakukan Latihan Kekuatan dan Latihan Beban Berat
Terlibat dalam jenis latihan tertentu dapat membantu Anda membangun dan mempertahankan tulang yang kuat.
Salah satu jenis kegiatan terbaik untuk kesehatan tulang adalah latihan menahan beban atau berdampak tinggi, yang mendorong pembentukan tulang baru.
Studi pada anak-anak, termasuk mereka dengan diabetes tipe 1, telah menemukan bahwa jenis kegiatan ini meningkatkan jumlah tulang yang dibuat selama tahun-tahun pertumbuhan tulang puncak (9, 10).
Selain itu, ini bisa sangat bermanfaat untuk mencegah keropos tulang pada orang dewasa yang lebih tua.
Studi pada pria dan wanita yang lebih tua yang melakukan latihan menahan beban menunjukkan peningkatan kepadatan mineral tulang, kekuatan tulang dan ukuran tulang, serta pengurangan penanda pergantian tulang dan peradangan (11, 12, 13, 14).
Namun, satu studi menemukan sedikit peningkatan pada kepadatan tulang di antara pria yang lebih tua yang melakukan latihan beban berat yang paling tinggi selama sembilan bulan (15).
Latihan latihan kekuatan tidak hanya bermanfaat untuk meningkatkan massa otot. Ini juga dapat membantu melindungi terhadap keropos tulang pada wanita yang lebih muda dan lebih tua, termasuk mereka dengan osteoporosis, osteopenia atau kanker payudara (16, 17, 18, 19, 20).
Satu studi pada pria dengan massa tulang rendah menemukan bahwa meskipun latihan ketahanan dan latihan beban berat meningkatkan kepadatan tulang di beberapa area tubuh, hanya latihan resistensi yang memiliki efek ini di pinggul (21).
Ringkasan:
Melakukan latihan beban dan latihan resistensi dapat membantu meningkatkan pembentukan tulang selama pertumbuhan tulang dan melindungi kesehatan tulang pada orang dewasa yang lebih tua, termasuk mereka dengan kepadatan tulang yang rendah.
3. Konsumsi Protein Cukup
Mendapatkan cukup protein penting untuk kesehatan tulang. Bahkan, sekitar 50% tulang terbuat dari protein.
Para peneliti telah melaporkan bahwa asupan protein rendah mengurangi penyerapan kalsium dan juga dapat mempengaruhi tingkat pembentukan tulang dan kerusakan (22).
Namun, kekhawatiran juga telah dikemukakan bahwa diet protein tinggi mengeluarkan kalsium dari tulang untuk melawan peningkatan keasaman dalam darah.
Namun demikian, penelitian telah menemukan bahwa ini tidak terjadi pada orang yang mengkonsumsi hingga 100 gram protein setiap hari, selama ini diimbangi dengan banyak makanan nabati dan asupan kalsium yang cukup (23, 24).
Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa wanita yang lebih tua, khususnya, tampaknya memiliki kepadatan tulang yang lebih baik ketika mereka mengkonsumsi protein dalam jumlah yang lebih tinggi (25, 26, 27).
Dalam penelitian observasional besar selama enam tahun terhadap lebih dari 144.000 wanita pascamenopause, asupan protein yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko patah tulang lengan bawah yang lebih rendah dan kepadatan tulang secara signifikan lebih tinggi pada pinggul, tulang belakang dan total tubuh (27).
Terlebih lagi, diet mengandung lebih banyak persentase kalori dari protein dapat membantu mempertahankan massa tulang selama penurunan berat badan.
Dalam studi satu tahun, wanita yang mengkonsumsi 86 gram protein setiap hari pada diet yang dibatasi kalori kehilangan lebih sedikit massa tulang dari daerah lengan, tulang belakang, pinggul dan kaki mereka dibandingkan wanita yang mengonsumsi 60 gram protein per hari (28).
Ringkasan:
Asupan protein rendah dapat menyebabkan keropos tulang, sementara asupan protein tinggi dapat membantu melindungi kesehatan tulang selama penuaan dan penurunan berat badan.
4. Makan Makanan Kalsium Tinggi Sepanjang Hari
Kalsium adalah mineral paling penting untuk kesehatan tulang, dan itu adalah mineral utama yang ditemukan di tulang Anda.
Karena sel-sel tulang tua terus-menerus rusak dan digantikan oleh yang baru, penting untuk mengkonsumsi kalsium setiap hari untuk melindungi struktur dan kekuatan tulang.
RDI untuk kalsium adalah 1.000 mg per hari untuk kebanyakan orang, meskipun remaja membutuhkan 1.300 mg dan wanita yang lebih tua membutuhkan 1.200 mg (29).
Namun, jumlah kalsium yang diserap tubuh Anda bisa sangat bervariasi.
Menariknya, jika Anda makan makanan yang mengandung lebih dari 500 mg kalsium, tubuh Anda akan menyerap lebih sedikit daripada jika Anda mengkonsumsi jumlah yang lebih rendah.
Oleh karena itu, paling baik untuk menyebarkan asupan kalsium Anda sepanjang hari dengan memasukkan satu makanan tinggi kalsium dari daftar ini setiap kali makan.
Ini juga lebih baik untuk mendapatkan kalsium dari makanan daripada suplemen.
Sebuah studi 10 tahun baru-baru ini dari 1.567 orang menemukan bahwa meskipun asupan kalsium tinggi dari makanan menurunkan risiko penyakit jantung secara keseluruhan, mereka yang mengambil suplemen kalsium memiliki risiko 22% lebih besar dari penyakit jantung (30).
Ringkasan:
Kalsium adalah mineral utama yang ditemukan dalam tulang dan harus dikonsumsi setiap hari untuk melindungi kesehatan tulang. Menyebarkan asupan kalsium Anda sepanjang hari akan mengoptimalkan penyerapan.
5. Dapatkan Banyak Vitamin D dan Vitamin K
Vitamin D dan vitamin K sangat penting untuk membangun tulang yang kuat.
Vitamin D memainkan beberapa peran dalam kesehatan tulang, termasuk membantu tubuh Anda menyerap kalsium. Mencapai tingkat darah minimal 30 ng / ml (75 nmol / l) direkomendasikan untuk melindungi terhadap osteopenia, osteoporosis dan penyakit tulang lainnya (31).
Memang, penelitian telah menunjukkan bahwa anak-anak dan orang dewasa dengan tingkat vitamin D yang rendah cenderung memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah dan lebih berisiko mengalami keropos tulang daripada orang yang mendapatkan cukup (32, 33).
Sayangnya, kekurangan vitamin D sangat umum, mempengaruhi sekitar satu miliar orang di seluruh dunia (34).
Anda mungkin bisa mendapatkan cukup vitamin D melalui paparan sinar matahari dan sumber makanan seperti ikan berlemak, hati dan keju. Namun, banyak orang perlu suplemen hingga 2.000 IU vitamin D setiap hari untuk menjaga tingkat optimal.
Vitamin K2 mendukung kesehatan tulang dengan memodifikasi osteocalcin, protein yang terlibat dalam pembentukan tulang. Modifikasi ini memungkinkan osteocalcin untuk mengikat mineral dalam tulang dan membantu mencegah hilangnya kalsium dari tulang.
Dua bentuk vitamin K2 yang paling umum adalah MK-4 dan MK-7. MK-4 ada dalam jumlah kecil di hati, telur dan daging. Makanan fermentasi seperti keju, sauerkraut dan produk kedelai yang disebut natto mengandung MK-7.
Sebuah penelitian kecil pada wanita muda yang sehat menemukan bahwa suplemen MK-7 meningkatkan kadar vitamin K2 lebih dari MK-4 (35).
Namun demikian, penelitian lain menunjukkan bahwa suplementasi dengan salah satu bentuk vitamin K2 mendukung modifikasi osteocalcin dan meningkatkan kepadatan tulang pada anak-anak dan wanita pascamenopause (36, 37, 38, 39).
Dalam sebuah studi wanita 50-65 tahun, mereka yang mengambil MK-4 mempertahankan kepadatan tulang, sedangkan kelompok yang menerima plasebo menunjukkan penurunan kepadatan tulang yang signifikan setelah 12 bulan (39).
Namun, penelitian 12 bulan lainnya tidak menemukan perbedaan signifikan dalam keropos tulang antara wanita yang dietnya ditambah dengan natto dan mereka yang tidak menggunakan natto (40).
Ringkasan:
Mendapatkan jumlah vitamin D dan K2 yang cukup dari makanan atau suplemen dapat membantu melindungi kesehatan tulang.
6. Hindari Diet Sangat Rendah Kalori
Menjatuhkan kalori terlalu rendah bukanlah ide yang baik.
Selain memperlambat metabolisme Anda, menciptakan rebound lapar dan menyebabkan kehilangan massa otot, itu juga bisa berbahaya bagi kesehatan tulang.
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet yang menyediakan kurang dari 1.000 kalori per hari dapat menyebabkan kepadatan tulang yang lebih rendah pada individu dengan berat badan normal, kelebihan berat badan atau obesitas (41, 42, 43, 44).
Dalam satu penelitian, wanita gemuk yang mengonsumsi 925 kalori per hari selama empat bulan mengalami kehilangan kepadatan tulang yang signifikan dari pinggul dan daerah paha atas, terlepas dari apakah mereka melakukan pelatihan ketahanan (44).
Untuk membangun dan mempertahankan tulang yang kuat, ikuti diet seimbang yang menyediakan setidaknya 1.200 kalori per hari. Ini harus mencakup banyak protein dan makanan yang kaya vitamin dan mineral yang mendukung kesehatan tulang.
Ringkasan:
Diet yang menyediakan terlalu sedikit kalori telah ditemukan untuk mengurangi kepadatan tulang, bahkan ketika dikombinasikan dengan latihan ketahanan. Konsumsi makanan seimbang dengan setidaknya 1.200 kalori setiap hari untuk menjaga kesehatan tulang.
7. Pertimbangkan untuk Mengambil Suplemen Kolagen
Meskipun belum banyak penelitian tentang topik ini, bukti awal menunjukkan bahwa suplemen kolagen dapat membantu melindungi kesehatan tulang.
Kolagen adalah protein utama yang ditemukan di tulang. Ini mengandung asam amino glisin, prolin dan lisin, yang membantu membangun tulang, otot, ligamen dan jaringan lain.
Kolagen hidrolisat berasal dari tulang hewan dan umumnya dikenal sebagai gelatin. Ini telah digunakan untuk meredakan nyeri sendi selama bertahun-tahun.
Meskipun sebagian besar penelitian telah melihat efek kolagen pada kondisi sendi seperti arthritis, tampaknya memiliki efek menguntungkan pada kesehatan tulang juga (45, 46).
Sebuah studi 24-minggu menemukan bahwa memberikan wanita pascamenopause dengan osteoporosis kombinasi kolagen dan hormon kalsitonin menyebabkan penurunan yang signifikan dalam penanda kerusakan kolagen (46).
Ringkasan:
Bukti yang muncul menunjukkan bahwa suplementasi dengan kolagen dapat membantu menjaga kesehatan tulang dengan mengurangi kerusakan kolagen.
8. Pertahankan Berat Badan yang Stabil dan Sehat
Selain mengonsumsi makanan bergizi, menjaga berat badan yang sehat dapat membantu mendukung kesehatan tulang.
Misalnya, menjadi kurus meningkatkan risiko osteopenia dan osteoporosis.
Hal ini terutama terjadi pada wanita pascamenopause yang telah kehilangan efek proteksi tulang dari estrogen.
Faktanya, berat badan rendah adalah faktor utama yang berkontribusi terhadap penurunan kepadatan tulang dan keropos tulang pada kelompok usia ini (47, 48).
Di sisi lain, beberapa penelitian menunjukkan bahwa menjadi gemuk dapat merusak kualitas tulang dan meningkatkan risiko patah tulang karena stres berat badan berlebih (49, 50).
Sementara penurunan berat badan biasanya menghasilkan kehilangan tulang, biasanya kurang jelas pada individu obesitas dibandingkan individu dengan berat badan normal (51).
Secara keseluruhan, berulang kali kehilangan dan mendapatkan kembali berat badan tampak sangat merusak kesehatan tulang, serta kehilangan banyak berat badan dalam waktu singkat.
Satu penelitian baru menemukan bahwa kehilangan tulang selama penurunan berat badan tidak terbalik ketika berat badan kembali, yang menunjukkan bahwa siklus berulang kehilangan dan menambah berat badan dapat menyebabkan kehilangan tulang yang signifikan selama masa hidup seseorang (52).
Mempertahankan stabil normal atau sedikit lebih tinggi dari berat badan normal adalah taruhan terbaik Anda ketika datang untuk melindungi kesehatan tulang Anda.
Ringkasan:
Menjadi terlalu kurus atau terlalu berat dapat berdampak negatif pada kesehatan tulang. Selain itu, mempertahankan berat badan yang stabil, daripada berulang kali kehilangan dan mendapatkan kembali, dapat membantu mempertahankan kepadatan tulang.
9. Sertakan Makanan Tinggi Magnesium dan Seng
Kalsium bukan satu-satunya mineral yang penting untuk kesehatan tulang. Beberapa lainnya juga memainkan peran, termasuk magnesium dan seng.
Magnesium memainkan peran kunci dalam mengubah vitamin D menjadi bentuk aktif yang meningkatkan penyerapan kalsium (53).
Sebuah penelitian observasional terhadap lebih dari 73.000 wanita menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 400 mg magnesium per hari cenderung memiliki 2-3% kepadatan tulang lebih tinggi daripada wanita yang mengonsumsi setengah dari jumlah ini setiap hari (54).
Meskipun magnesium ditemukan dalam jumlah kecil di sebagian besar makanan, hanya ada beberapa sumber makanan yang sangat baik. Melengkapi dengan magnesium glisinat, sitrat atau karbonat mungkin bermanfaat.
Seng adalah mineral yang dibutuhkan dalam jumlah yang sangat kecil. Ini membantu membentuk bagian mineral tulang Anda.
Selain itu, zinc meningkatkan pembentukan sel-sel pembentuk tulang dan mencegah kerusakan tulang yang berlebihan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen zinc mendukung pertumbuhan tulang pada anak-anak dan pemeliharaan kepadatan tulang pada orang dewasa yang lebih tua (55, 56).
Sumber seng yang baik meliputi daging sapi, udang, bayam, biji rami, tiram, dan biji labu.
Ringkasan:
Magnesium dan zinc memainkan peran kunci dalam mencapai massa tulang puncak selama masa kanak-kanak dan mempertahankan kepadatan tulang selama penuaan.
10. Konsumsi Makanan Tinggi Lemak Omega-3
Asam lemak Omega-3 terkenal karena efek anti-peradangannya.
Mereka juga telah terbukti membantu melindungi terhadap keropos tulang selama proses penuaan (57, 58, 59).
Selain memasukkan lemak omega-3 dalam diet Anda, penting juga untuk memastikan keseimbangan lemak omega-6 hingga omega-3 Anda tidak terlalu tinggi.
Dalam satu penelitian besar terhadap lebih dari 1.500 orang dewasa yang berusia 45–90 tahun, mereka yang mengonsumsi rasio asam lemak omega-6 hingga omega-3 yang lebih tinggi cenderung memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah daripada orang-orang dengan rasio lebih rendah dari dua lemak (58).
Secara umum, lebih baik membidik rasio omega-6 hingga omega-3 4: 1 atau lebih rendah.
Selain itu, meskipun sebagian besar penelitian telah melihat manfaat lemak omega-3 rantai panjang yang ditemukan pada ikan berlemak, satu penelitian terkontrol menemukan bahwa sumber tanaman omega-3 membantu mengurangi kerusakan tulang dan meningkatkan pembentukan tulang (59).
Sumber tanaman lemak omega-3 termasuk biji chia, biji rami dan kacang walnut.
Ringkasan:
Asam lemak Omega-3 telah ditemukan untuk mempromosikan pembentukan tulang baru dan melindungi terhadap keropos tulang pada orang dewasa yang lebih tua.
Garis bawah
Kesehatan tulang penting di semua tahapan kehidupan.
Namun, memiliki tulang yang kuat adalah sesuatu yang orang cenderung menerima begitu saja, karena gejala sering tidak muncul sampai tulang keropos maju.
Untungnya, ada banyak nutrisi dan kebiasaan gaya hidup yang dapat membantu membangun dan mempertahankan tulang yang kuat - dan tidak pernah terlalu dini untuk memulai.
Mineral dimasukkan ke dalam tulang Anda selama masa kanak-kanak, masa remaja dan awal masa dewasa. Setelah Anda mencapai usia 30 tahun, Anda telah mencapai massa tulang puncak.
Jika tidak cukup massa tulang yang diciptakan selama waktu ini atau kehilangan tulang terjadi di kemudian hari, Anda memiliki peningkatan risiko mengembangkan tulang rapuh yang mudah patah (1).
Untungnya, banyak nutrisi dan kebiasaan gaya hidup dapat membantu Anda membangun tulang yang kuat dan mempertahankannya sesuai usia Anda.
Berikut ini 10 cara alami untuk membangun tulang yang sehat.
1. Makan Banyak Sayuran
Sayuran sangat bagus untuk tulang Anda.
Mereka adalah salah satu sumber vitamin C terbaik, yang merangsang produksi sel-sel pembentuk tulang. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa efek antioksidan vitamin C dapat melindungi sel-sel tulang dari kerusakan (2).
Sayuran juga tampaknya meningkatkan kepadatan mineral tulang, juga dikenal sebagai kepadatan tulang.
Kepadatan tulang adalah ukuran jumlah kalsium dan mineral lain yang ditemukan di tulang Anda. Kedua osteopenia (massa tulang rendah) dan osteoporosis (tulang rapuh) adalah kondisi yang ditandai oleh kepadatan tulang yang rendah.
Asupan tinggi sayuran hijau dan kuning telah dikaitkan dengan peningkatan mineralisasi tulang selama masa kanak-kanak dan pemeliharaan massa tulang pada dewasa muda (3, 4, 5).
Makan banyak sayuran juga telah ditemukan untuk menguntungkan wanita yang lebih tua.
Sebuah studi pada wanita di atas 50 menemukan mereka yang mengonsumsi bawang merah paling sering memiliki risiko 20% lebih rendah dari osteoporosis, dibandingkan dengan wanita yang jarang memakannya (6).
Salah satu faktor risiko utama untuk osteoporosis pada orang dewasa yang lebih tua adalah peningkatan bone turnover, atau proses memecah dan membentuk tulang baru (7).
Dalam penelitian tiga bulan, wanita yang mengonsumsi lebih dari sembilan porsi brokoli, kubis, peterseli atau tanaman lain yang memiliki antioksidan pencegah tulang memiliki penurunan dalam pergantian tulang (8).
Ringkasan:
Mengkonsumsi makanan tinggi sayuran telah terbukti membantu menciptakan tulang yang sehat selama masa kanak-kanak dan melindungi massa tulang pada orang dewasa muda dan wanita yang lebih tua.
2. Lakukan Latihan Kekuatan dan Latihan Beban Berat
Terlibat dalam jenis latihan tertentu dapat membantu Anda membangun dan mempertahankan tulang yang kuat.
Salah satu jenis kegiatan terbaik untuk kesehatan tulang adalah latihan menahan beban atau berdampak tinggi, yang mendorong pembentukan tulang baru.
Studi pada anak-anak, termasuk mereka dengan diabetes tipe 1, telah menemukan bahwa jenis kegiatan ini meningkatkan jumlah tulang yang dibuat selama tahun-tahun pertumbuhan tulang puncak (9, 10).
Selain itu, ini bisa sangat bermanfaat untuk mencegah keropos tulang pada orang dewasa yang lebih tua.
Studi pada pria dan wanita yang lebih tua yang melakukan latihan menahan beban menunjukkan peningkatan kepadatan mineral tulang, kekuatan tulang dan ukuran tulang, serta pengurangan penanda pergantian tulang dan peradangan (11, 12, 13, 14).
Namun, satu studi menemukan sedikit peningkatan pada kepadatan tulang di antara pria yang lebih tua yang melakukan latihan beban berat yang paling tinggi selama sembilan bulan (15).
Latihan latihan kekuatan tidak hanya bermanfaat untuk meningkatkan massa otot. Ini juga dapat membantu melindungi terhadap keropos tulang pada wanita yang lebih muda dan lebih tua, termasuk mereka dengan osteoporosis, osteopenia atau kanker payudara (16, 17, 18, 19, 20).
Satu studi pada pria dengan massa tulang rendah menemukan bahwa meskipun latihan ketahanan dan latihan beban berat meningkatkan kepadatan tulang di beberapa area tubuh, hanya latihan resistensi yang memiliki efek ini di pinggul (21).
Ringkasan:
Melakukan latihan beban dan latihan resistensi dapat membantu meningkatkan pembentukan tulang selama pertumbuhan tulang dan melindungi kesehatan tulang pada orang dewasa yang lebih tua, termasuk mereka dengan kepadatan tulang yang rendah.
3. Konsumsi Protein Cukup
Mendapatkan cukup protein penting untuk kesehatan tulang. Bahkan, sekitar 50% tulang terbuat dari protein.
Para peneliti telah melaporkan bahwa asupan protein rendah mengurangi penyerapan kalsium dan juga dapat mempengaruhi tingkat pembentukan tulang dan kerusakan (22).
Namun, kekhawatiran juga telah dikemukakan bahwa diet protein tinggi mengeluarkan kalsium dari tulang untuk melawan peningkatan keasaman dalam darah.
Namun demikian, penelitian telah menemukan bahwa ini tidak terjadi pada orang yang mengkonsumsi hingga 100 gram protein setiap hari, selama ini diimbangi dengan banyak makanan nabati dan asupan kalsium yang cukup (23, 24).
Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa wanita yang lebih tua, khususnya, tampaknya memiliki kepadatan tulang yang lebih baik ketika mereka mengkonsumsi protein dalam jumlah yang lebih tinggi (25, 26, 27).
Dalam penelitian observasional besar selama enam tahun terhadap lebih dari 144.000 wanita pascamenopause, asupan protein yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko patah tulang lengan bawah yang lebih rendah dan kepadatan tulang secara signifikan lebih tinggi pada pinggul, tulang belakang dan total tubuh (27).
Terlebih lagi, diet mengandung lebih banyak persentase kalori dari protein dapat membantu mempertahankan massa tulang selama penurunan berat badan.
Dalam studi satu tahun, wanita yang mengkonsumsi 86 gram protein setiap hari pada diet yang dibatasi kalori kehilangan lebih sedikit massa tulang dari daerah lengan, tulang belakang, pinggul dan kaki mereka dibandingkan wanita yang mengonsumsi 60 gram protein per hari (28).
Ringkasan:
Asupan protein rendah dapat menyebabkan keropos tulang, sementara asupan protein tinggi dapat membantu melindungi kesehatan tulang selama penuaan dan penurunan berat badan.
4. Makan Makanan Kalsium Tinggi Sepanjang Hari
Kalsium adalah mineral paling penting untuk kesehatan tulang, dan itu adalah mineral utama yang ditemukan di tulang Anda.
Karena sel-sel tulang tua terus-menerus rusak dan digantikan oleh yang baru, penting untuk mengkonsumsi kalsium setiap hari untuk melindungi struktur dan kekuatan tulang.
RDI untuk kalsium adalah 1.000 mg per hari untuk kebanyakan orang, meskipun remaja membutuhkan 1.300 mg dan wanita yang lebih tua membutuhkan 1.200 mg (29).
Namun, jumlah kalsium yang diserap tubuh Anda bisa sangat bervariasi.
Menariknya, jika Anda makan makanan yang mengandung lebih dari 500 mg kalsium, tubuh Anda akan menyerap lebih sedikit daripada jika Anda mengkonsumsi jumlah yang lebih rendah.
Oleh karena itu, paling baik untuk menyebarkan asupan kalsium Anda sepanjang hari dengan memasukkan satu makanan tinggi kalsium dari daftar ini setiap kali makan.
Ini juga lebih baik untuk mendapatkan kalsium dari makanan daripada suplemen.
Sebuah studi 10 tahun baru-baru ini dari 1.567 orang menemukan bahwa meskipun asupan kalsium tinggi dari makanan menurunkan risiko penyakit jantung secara keseluruhan, mereka yang mengambil suplemen kalsium memiliki risiko 22% lebih besar dari penyakit jantung (30).
Ringkasan:
Kalsium adalah mineral utama yang ditemukan dalam tulang dan harus dikonsumsi setiap hari untuk melindungi kesehatan tulang. Menyebarkan asupan kalsium Anda sepanjang hari akan mengoptimalkan penyerapan.
5. Dapatkan Banyak Vitamin D dan Vitamin K
Vitamin D dan vitamin K sangat penting untuk membangun tulang yang kuat.
Vitamin D memainkan beberapa peran dalam kesehatan tulang, termasuk membantu tubuh Anda menyerap kalsium. Mencapai tingkat darah minimal 30 ng / ml (75 nmol / l) direkomendasikan untuk melindungi terhadap osteopenia, osteoporosis dan penyakit tulang lainnya (31).
Memang, penelitian telah menunjukkan bahwa anak-anak dan orang dewasa dengan tingkat vitamin D yang rendah cenderung memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah dan lebih berisiko mengalami keropos tulang daripada orang yang mendapatkan cukup (32, 33).
Sayangnya, kekurangan vitamin D sangat umum, mempengaruhi sekitar satu miliar orang di seluruh dunia (34).
Anda mungkin bisa mendapatkan cukup vitamin D melalui paparan sinar matahari dan sumber makanan seperti ikan berlemak, hati dan keju. Namun, banyak orang perlu suplemen hingga 2.000 IU vitamin D setiap hari untuk menjaga tingkat optimal.
Vitamin K2 mendukung kesehatan tulang dengan memodifikasi osteocalcin, protein yang terlibat dalam pembentukan tulang. Modifikasi ini memungkinkan osteocalcin untuk mengikat mineral dalam tulang dan membantu mencegah hilangnya kalsium dari tulang.
Dua bentuk vitamin K2 yang paling umum adalah MK-4 dan MK-7. MK-4 ada dalam jumlah kecil di hati, telur dan daging. Makanan fermentasi seperti keju, sauerkraut dan produk kedelai yang disebut natto mengandung MK-7.
Sebuah penelitian kecil pada wanita muda yang sehat menemukan bahwa suplemen MK-7 meningkatkan kadar vitamin K2 lebih dari MK-4 (35).
Namun demikian, penelitian lain menunjukkan bahwa suplementasi dengan salah satu bentuk vitamin K2 mendukung modifikasi osteocalcin dan meningkatkan kepadatan tulang pada anak-anak dan wanita pascamenopause (36, 37, 38, 39).
Dalam sebuah studi wanita 50-65 tahun, mereka yang mengambil MK-4 mempertahankan kepadatan tulang, sedangkan kelompok yang menerima plasebo menunjukkan penurunan kepadatan tulang yang signifikan setelah 12 bulan (39).
Namun, penelitian 12 bulan lainnya tidak menemukan perbedaan signifikan dalam keropos tulang antara wanita yang dietnya ditambah dengan natto dan mereka yang tidak menggunakan natto (40).
Ringkasan:
Mendapatkan jumlah vitamin D dan K2 yang cukup dari makanan atau suplemen dapat membantu melindungi kesehatan tulang.
6. Hindari Diet Sangat Rendah Kalori
Menjatuhkan kalori terlalu rendah bukanlah ide yang baik.
Selain memperlambat metabolisme Anda, menciptakan rebound lapar dan menyebabkan kehilangan massa otot, itu juga bisa berbahaya bagi kesehatan tulang.
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet yang menyediakan kurang dari 1.000 kalori per hari dapat menyebabkan kepadatan tulang yang lebih rendah pada individu dengan berat badan normal, kelebihan berat badan atau obesitas (41, 42, 43, 44).
Dalam satu penelitian, wanita gemuk yang mengonsumsi 925 kalori per hari selama empat bulan mengalami kehilangan kepadatan tulang yang signifikan dari pinggul dan daerah paha atas, terlepas dari apakah mereka melakukan pelatihan ketahanan (44).
Untuk membangun dan mempertahankan tulang yang kuat, ikuti diet seimbang yang menyediakan setidaknya 1.200 kalori per hari. Ini harus mencakup banyak protein dan makanan yang kaya vitamin dan mineral yang mendukung kesehatan tulang.
Ringkasan:
Diet yang menyediakan terlalu sedikit kalori telah ditemukan untuk mengurangi kepadatan tulang, bahkan ketika dikombinasikan dengan latihan ketahanan. Konsumsi makanan seimbang dengan setidaknya 1.200 kalori setiap hari untuk menjaga kesehatan tulang.
7. Pertimbangkan untuk Mengambil Suplemen Kolagen
Meskipun belum banyak penelitian tentang topik ini, bukti awal menunjukkan bahwa suplemen kolagen dapat membantu melindungi kesehatan tulang.
Kolagen adalah protein utama yang ditemukan di tulang. Ini mengandung asam amino glisin, prolin dan lisin, yang membantu membangun tulang, otot, ligamen dan jaringan lain.
Kolagen hidrolisat berasal dari tulang hewan dan umumnya dikenal sebagai gelatin. Ini telah digunakan untuk meredakan nyeri sendi selama bertahun-tahun.
Meskipun sebagian besar penelitian telah melihat efek kolagen pada kondisi sendi seperti arthritis, tampaknya memiliki efek menguntungkan pada kesehatan tulang juga (45, 46).
Sebuah studi 24-minggu menemukan bahwa memberikan wanita pascamenopause dengan osteoporosis kombinasi kolagen dan hormon kalsitonin menyebabkan penurunan yang signifikan dalam penanda kerusakan kolagen (46).
Ringkasan:
Bukti yang muncul menunjukkan bahwa suplementasi dengan kolagen dapat membantu menjaga kesehatan tulang dengan mengurangi kerusakan kolagen.
8. Pertahankan Berat Badan yang Stabil dan Sehat
Selain mengonsumsi makanan bergizi, menjaga berat badan yang sehat dapat membantu mendukung kesehatan tulang.
Misalnya, menjadi kurus meningkatkan risiko osteopenia dan osteoporosis.
Hal ini terutama terjadi pada wanita pascamenopause yang telah kehilangan efek proteksi tulang dari estrogen.
Faktanya, berat badan rendah adalah faktor utama yang berkontribusi terhadap penurunan kepadatan tulang dan keropos tulang pada kelompok usia ini (47, 48).
Di sisi lain, beberapa penelitian menunjukkan bahwa menjadi gemuk dapat merusak kualitas tulang dan meningkatkan risiko patah tulang karena stres berat badan berlebih (49, 50).
Sementara penurunan berat badan biasanya menghasilkan kehilangan tulang, biasanya kurang jelas pada individu obesitas dibandingkan individu dengan berat badan normal (51).
Secara keseluruhan, berulang kali kehilangan dan mendapatkan kembali berat badan tampak sangat merusak kesehatan tulang, serta kehilangan banyak berat badan dalam waktu singkat.
Satu penelitian baru menemukan bahwa kehilangan tulang selama penurunan berat badan tidak terbalik ketika berat badan kembali, yang menunjukkan bahwa siklus berulang kehilangan dan menambah berat badan dapat menyebabkan kehilangan tulang yang signifikan selama masa hidup seseorang (52).
Mempertahankan stabil normal atau sedikit lebih tinggi dari berat badan normal adalah taruhan terbaik Anda ketika datang untuk melindungi kesehatan tulang Anda.
Ringkasan:
Menjadi terlalu kurus atau terlalu berat dapat berdampak negatif pada kesehatan tulang. Selain itu, mempertahankan berat badan yang stabil, daripada berulang kali kehilangan dan mendapatkan kembali, dapat membantu mempertahankan kepadatan tulang.
9. Sertakan Makanan Tinggi Magnesium dan Seng
Kalsium bukan satu-satunya mineral yang penting untuk kesehatan tulang. Beberapa lainnya juga memainkan peran, termasuk magnesium dan seng.
Magnesium memainkan peran kunci dalam mengubah vitamin D menjadi bentuk aktif yang meningkatkan penyerapan kalsium (53).
Sebuah penelitian observasional terhadap lebih dari 73.000 wanita menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 400 mg magnesium per hari cenderung memiliki 2-3% kepadatan tulang lebih tinggi daripada wanita yang mengonsumsi setengah dari jumlah ini setiap hari (54).
Meskipun magnesium ditemukan dalam jumlah kecil di sebagian besar makanan, hanya ada beberapa sumber makanan yang sangat baik. Melengkapi dengan magnesium glisinat, sitrat atau karbonat mungkin bermanfaat.
Seng adalah mineral yang dibutuhkan dalam jumlah yang sangat kecil. Ini membantu membentuk bagian mineral tulang Anda.
Selain itu, zinc meningkatkan pembentukan sel-sel pembentuk tulang dan mencegah kerusakan tulang yang berlebihan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen zinc mendukung pertumbuhan tulang pada anak-anak dan pemeliharaan kepadatan tulang pada orang dewasa yang lebih tua (55, 56).
Sumber seng yang baik meliputi daging sapi, udang, bayam, biji rami, tiram, dan biji labu.
Ringkasan:
Magnesium dan zinc memainkan peran kunci dalam mencapai massa tulang puncak selama masa kanak-kanak dan mempertahankan kepadatan tulang selama penuaan.
10. Konsumsi Makanan Tinggi Lemak Omega-3
Asam lemak Omega-3 terkenal karena efek anti-peradangannya.
Mereka juga telah terbukti membantu melindungi terhadap keropos tulang selama proses penuaan (57, 58, 59).
Selain memasukkan lemak omega-3 dalam diet Anda, penting juga untuk memastikan keseimbangan lemak omega-6 hingga omega-3 Anda tidak terlalu tinggi.
Dalam satu penelitian besar terhadap lebih dari 1.500 orang dewasa yang berusia 45–90 tahun, mereka yang mengonsumsi rasio asam lemak omega-6 hingga omega-3 yang lebih tinggi cenderung memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah daripada orang-orang dengan rasio lebih rendah dari dua lemak (58).
Secara umum, lebih baik membidik rasio omega-6 hingga omega-3 4: 1 atau lebih rendah.
Selain itu, meskipun sebagian besar penelitian telah melihat manfaat lemak omega-3 rantai panjang yang ditemukan pada ikan berlemak, satu penelitian terkontrol menemukan bahwa sumber tanaman omega-3 membantu mengurangi kerusakan tulang dan meningkatkan pembentukan tulang (59).
Sumber tanaman lemak omega-3 termasuk biji chia, biji rami dan kacang walnut.
Ringkasan:
Asam lemak Omega-3 telah ditemukan untuk mempromosikan pembentukan tulang baru dan melindungi terhadap keropos tulang pada orang dewasa yang lebih tua.
Garis bawah
Kesehatan tulang penting di semua tahapan kehidupan.
Namun, memiliki tulang yang kuat adalah sesuatu yang orang cenderung menerima begitu saja, karena gejala sering tidak muncul sampai tulang keropos maju.
Untungnya, ada banyak nutrisi dan kebiasaan gaya hidup yang dapat membantu membangun dan mempertahankan tulang yang kuat - dan tidak pernah terlalu dini untuk memulai.
Langganan:
Postingan (Atom)