Apakah Susu Utuh Lebih Baik Daripada Susu Rendah Lemak dan Skim?
Susu adalah salah satu minuman paling bergizi di planet ini.
Itulah mengapa ini menjadi makan siang di sekolah dan merupakan minuman populer bagi orang-orang dari segala usia.
Selama beberapa dekade, pedoman nutrisi hanya merekomendasikan produk susu rendah lemak untuk semua orang di atas usia dua (1).
Namun, dalam beberapa tahun terakhir, para ilmuwan menyebut rekomendasi itu sebagai pertanyaan.
Studi terbaru menunjukkan bahwa skim mungkin tidak selalu menjadi pilihan sehat ketika datang ke susu.
Berbagai Jenis Susu: Utuh, Rendah Lemak dan Skim
Ada beberapa jenis susu yang tersedia di toko susu di kebanyakan toko grosir.
Mereka terutama berbeda dalam kandungan lemak mereka. Susu utuh kadang-kadang disebut sebagai "susu biasa" karena jumlah lemak di dalamnya belum diubah. Susu skim dan 1% diproduksi dengan membuang lemak dari susu.
Kandungan lemak diukur sebagai persentase dari total cairan, berdasarkan berat.
Berikut ini kandungan lemak dari varietas susu yang populer:
Susu utuh: 3.25% lemak susu
Susu rendah lemak: 1% lemak susu
Skim: Kurang dari 0,5% lemak susu
Tabel ini merangkum nutrisi dalam satu cangkir (237 ml) dari beberapa varietas susu:
Susu Skim Susu Rendah Lemak Susu Utuh
Kalori 83 102 146
Karbohidrat 12,5 g 12,7 g 12,8 g
Protein 8,3 g 8,2 7,9 g
Lemak 0,2 g 2,4 g 7,9 g
Lemak Jenuh 0,1 g 1,5 g 4,6 g
Omega-3s 2,5 mg 9,8 mg 183 mg
Kalsium 306 mg 290 mg 276 mg
Vitamin D 100 IU 127 IU 97.6 IU
Karena lemak memiliki lebih banyak kalori menurut beratnya daripada nutrisi lainnya, susu dengan kandungan lemak yang lebih tinggi memiliki lebih banyak kalori (2, 3, 4).
Vitamin D adalah nutrisi lain yang dapat berbeda tergantung pada kandungan lemaknya. Ini adalah vitamin yang larut dalam lemak, sehingga dalam susu itu secara alami hanya ada di lemak. Namun, sebagian besar produsen susu menambahkan vitamin D ke susu, jadi setiap jenis memiliki kandungan vitamin D yang serupa.
Seperti yang Anda ketahui, salah satu perbedaan nutrisi yang paling signifikan antara varietas susu adalah kandungan omega-3 mereka.
Asam lemak Omega-3 telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk kesehatan jantung dan otak yang meningkat dan risiko kanker yang lebih rendah. Semakin banyak lemak yang diminum, semakin tinggi kandungan omega-3 (5, 6).
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa susu organik mengandung jumlah omega-3 yang lebih tinggi daripada susu biasa (7).
Intinya:
Perbedaan utama antara jenis susu yang tersedia adalah kandungan lemaknya. Susu utuh mengandung lebih banyak lemak dan kalori daripada susu skim.
Mengapa Susu Utuh Terkadang Dianggap Tidak Sehat?
Selama bertahun-tahun, pedoman nutrisi telah menginstruksikan orang untuk menghindari susu murni, terutama karena kandungan lemak jenuhnya.
Rekomendasi nutrisi utama menyarankan untuk membatasi lemak jenuh karena seharusnya berhubungan dengan penyakit jantung.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol, dan peneliti tahu bahwa kadar kolesterol tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung (8).
Berdasarkan informasi ini, para ahli membuat asumsi bahwa lemak jenuh harus meningkatkan risiko penyakit jantung. Namun, tidak ada bukti eksperimental untuk membuktikan bahwa ini benar (8).
Pada tahun 1970-an, kebijakan publik diadopsi berdasarkan pada hubungan yang diasumsikan antara lemak jenuh dan penyakit jantung. Akibatnya, pedoman resmi menginstruksikan orang untuk mengurangi asupan lemak jenuh mereka.
Secangkir (237 ml) susu utuh mengandung 4,6 gram lemak jenuh, yaitu sekitar 20% dari jumlah harian yang direkomendasikan oleh 2015 Dietary Guidelines for Americans (1).
Untuk alasan ini, pedoman merekomendasikan hanya mengonsumsi susu rendah lemak atau skim (2).
Dalam beberapa tahun terakhir, rekomendasi ini dipertanyakan. Sekarang ada banyak data eksperimental untuk menunjukkan bahwa mengonsumsi lemak jenuh tidak menyebabkan penyakit jantung (8).
Intinya:
Di masa lalu, susu utuh dianggap tidak sehat karena kandungan lemak jenuhnya, tetapi penelitian terbaru tidak mendukung rekomendasi ini.
Apakah Anda Benar-benar Perlu Takut Lemak Jenuh?
Hanya ada sedikit bukti ilmiah yang menyarankan Anda harus menghindari lemak jenuh dalam diet Anda (9, 10).
Bahkan, ulasan dari 21 penelitian menyimpulkan bahwa tidak ada bukti signifikan bahwa lemak jenuh meningkatkan risiko penyakit jantung (11).
Hipotesis lama adalah bahwa lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol dan kadar kolesterol tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung.
Namun, hubungan antara lemak jenuh dan kolesterol lebih rumit dari itu.
Lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL) darah Anda, yang dikenal sebagai kolesterol "jahat".
Tetapi yang sering diabaikan adalah bahwa lemak jenuh juga meningkatkan kadar kolesterol high-density lipoprotein (HDL), kolesterol "baik". HDL memiliki efek perlindungan terhadap penyakit jantung (8, 12).
Selain itu, tidak semua LDL berbahaya.
Ada berbagai jenis LDL dan itu sangat kecil, partikel padat LDL yang memiliki efek paling merusak pada jantung dan arteri (13, 14, 15, 16, 17).
5000/5000
Menariknya, lemak jenuh sebenarnya mengubah LDL dari kecil, partikel padat ke partikel besar, kurang berbahaya (18, 19).
Intinya:
Tidak ada bukti kuat bahwa lemak jenuh meningkatkan risiko penyakit jantung. Lemak jenuh meningkatkan LDL, tetapi bukan jenis LDL yang paling merusak. Ini juga meningkatkan level HDL yang baik.
Minum Susu Utuh Mungkin Sebenarnya Membantu Anda Mengelola Berat Badan Anda
Banyak orang menghindari minum susu karena mereka menganggap kelebihan lemak dan kalori akan menyebabkan mereka menambah berat badan.
Yang menarik, kebalikannya mungkin benar. Banyak penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi produk susu berlemak tinggi, seperti susu murni, sebenarnya dapat membantu mencegah penambahan berat badan.
Dalam satu review, 11 dari 16 studi menemukan hubungan antara mengkonsumsi susu tinggi lemak dan risiko obesitas yang lebih rendah (20).
Satu penelitian yang sangat besar mencatat bahwa wanita yang mengonsumsi jumlah tertinggi produk susu tinggi lemak adalah yang paling mungkin menjadi kelebihan berat dari waktu ke waktu (21).
Studi lain dari 1.782 pria menemukan bahwa mereka yang memiliki asupan tinggi produk susu tinggi lemak memiliki risiko 48% lebih rendah mengalami obesitas perut, dibandingkan dengan pria yang memiliki asupan sedang.
Dalam studi yang sama, pria yang memiliki asupan rendah produk susu tinggi lemak memiliki risiko 53% lebih tinggi terhadap obesitas perut (22).
Ini signifikan karena obesitas perut, di mana lemak terakumulasi di sekitar pinggang, mungkin jenis berat badan terburuk.
Penelitian telah menemukan bahwa memiliki lemak di sekitar bagian tengah Anda meningkatkan risiko kematian akibat penyakit jantung dan kanker (23, 24).
Hubungan antara susu dan manajemen berat badan telah menjadi topik penelitian selama beberapa tahun dan temuannya tidak konsisten.
Namun, sebagian besar dari studi ini mencakup semua jenis produk susu atau fokus pada susu rendah lemak (25, 26, 27).
Dalam studi yang hanya melihat produk susu berlemak tinggi, seperti susu murni, ada hubungan yang cukup konsisten antara produk susu berlemak tinggi dan berat badan yang lebih rendah.
Sebuah studi terhadap hampir 20.000 wanita menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih dari satu porsi susu per hari adalah 15% lebih kecil kemungkinannya untuk menambah berat badan selama periode sembilan tahun dibandingkan wanita yang tidak minum susu atau susu rendah lemak (28).
Intinya:
Orang yang minum susu utuh cenderung lebih sedikit. Tidak ada bukti bahwa meminum susu secara keseluruhan daripada skim akan membuat Anda bertambah gemuk.
Susu Utuh Dapat Menurunkan Resiko Penyakit Kronis Anda
Tidak hanya tidak ada bukti ilmiah yang membuktikan bahwa lemak jenuh dalam susu utuh menyebabkan penyakit jantung, tetapi beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa meminum susu murni berhubungan dengan manfaat kesehatan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum susu murni dikaitkan dengan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah.
Sindrom metabolik adalah nama yang diberikan kepada sekelompok faktor risiko, termasuk resistensi insulin, obesitas perut, kadar HDL rendah dan tingkat trigliserida tinggi.
Ketika faktor-faktor risiko ini hadir bersama, risiko diabetes dan penyakit jantung Anda tinggi (29).
Sebuah studi terhadap lebih dari 1.800 orang menemukan bahwa orang dewasa dengan asupan tertinggi produk susu tinggi lemak memiliki risiko sindrom metabolik 59% lebih rendah dibandingkan orang dewasa dengan asupan terendah (30).
Sebuah studi tahun 2016 terhadap hampir 10.000 orang dewasa menemukan bahwa produk susu berlemak tinggi dikaitkan dengan penurunan penanda sindrom metabolik. Studi ini tidak menemukan efek menguntungkan yang terkait dengan susu rendah lemak (31).
Asam lemak dalam susu utuh kemungkinan besar bertanggung jawab atas manfaat kesehatannya.
Dalam satu penelitian besar, orang dengan jumlah tertinggi asam lemak yang berasal dari susu dalam aliran darah mereka memiliki tingkat diabetes 44% lebih rendah daripada mereka dengan jumlah terendah (32).
Minum susu utuh mungkin memiliki manfaat penting lainnya termasuk peningkatan kesuburan dan risiko kanker usus yang lebih rendah. Namun, buktinya tidak kuat (33, 34).
Intinya:
Minum susu murni sebenarnya memiliki beberapa manfaat kesehatan, termasuk menurunkan risiko sindrom metabolik.
Keuntungan Utama Susu Skim Adalah Jumlah Kalori Yang Lebih Rendah
Ada beberapa situasi di mana susu skim dapat menjadi pilihan terbaik untuk diet Anda.
Jika Anda mengikuti diet yang sangat rendah kalori, misalnya, tambahan 63 kalori yang akan Anda peroleh dari meminum secangkir (237 ml) susu utuh, bukan skim mungkin lebih dari yang Anda mampu.
Susu skim juga menawarkan keuntungan sebagai sumber protein yang relatif rendah kalori. Susu murni dan susu skim mengandung sekitar 8 gram protein per cangkir.
Namun, dalam whole milk, protein hanya menyumbang 22% dari kalori, sedangkan itu membuat 39% dari kalori dalam susu skim.
Susu skim adalah "padat nutrisi", yang berarti menyediakan banyak vitamin dan mineral dengan sedikit kalori.
Bahkan, susu skim adalah salah satu sumber makanan paling kaya kalsium, menyediakan sekitar 300 mg per cangkir. Ini bahkan lebih tinggi dari kandungan kalsium susu utuh, yaitu 276 mg per cangkir.
Jika Anda perlu meningkatkan asupan kalsium Anda tetapi tidak dapat membeli banyak kalori tambahan dalam diet Anda, susu skim adalah cara terbaik.
Intinya:
Susu skim menyediakan semua protein dan kalsium yang dilakukan seluruh susu, tetapi dengan kalori yang jauh lebih sedikit.
Ambil Pesan Rumah
Rekomendasi untuk menghindari susu utuh mungkin telah populer di masa lalu, tetapi tidak didukung oleh sains.
Mungkin ada beberapa keadaan di mana susu skim adalah pilihan terbaik, tetapi bagi kebanyakan orang, susu murni menawarkan keunggulan nutrisi yang jelas dibandingkan susu skim dan rendah lemak.
Minum susu murni secara teratur dapat membantu Anda mengatur berat badan Anda dari waktu ke waktu dan menurunkan risiko sindrom metabolik.
Jumat, 07 September 2018
6 Alasan Mengapa Kalori Bukan Kalori
Dari semua mitos nutrisi, mitos kalori adalah salah satu yang paling meresap dan paling merusak.
Itu adalah gagasan bahwa kalori adalah bagian terpenting dari diet - bahwa sumber kalori ini tidak penting.
"Kalori adalah kalori adalah kalori," kata mereka - bahwa tidak masalah apakah Anda mengonsumsi 100 kalori permen atau brokoli, mereka akan memiliki efek yang sama pada berat badan Anda.
Benar bahwa semua kalori memiliki jumlah energi yang sama. Satu kalori diet mengandung 4.184 Joule energi. Dalam hal itu, kalori adalah kalori.
Tetapi ketika datang ke tubuh Anda, hal-hal tidak sesederhana itu. Tubuh manusia adalah sistem biokimia yang sangat kompleks dengan proses yang rumit yang mengatur keseimbangan energi.
Makanan yang berbeda melalui jalur biokimia yang berbeda, beberapa di antaranya tidak efisien dan menyebabkan energi (kalori) hilang sebagai panas (1).
Bahkan yang lebih penting adalah fakta bahwa makanan yang berbeda dan macronutrien memiliki pengaruh besar pada hormon dan pusat otak yang mengendalikan rasa lapar dan perilaku makan.
Makanan yang Anda makan dapat berdampak besar pada proses biologis yang mengontrol kapan, apa dan berapa banyak yang Anda makan.
Berikut ini 6 contoh terbukti mengapa kalori bukan kalori.
1. Fruktosa vs Glukosa
Dua gula sederhana utama dalam diet Anda adalah glukosa dan fruktosa.
Gram untuk gram, keduanya memberikan jumlah kalori yang sama.
Tetapi cara mereka dimetabolisme dalam tubuh benar-benar berbeda (2).
Glukosa dapat dimetabolisme oleh semua jaringan tubuh Anda, tetapi fruktosa hanya dapat dimetabolisme oleh hati dalam jumlah yang signifikan (3).
Berikut beberapa contoh mengapa kalori glukosa tidak sama dengan kalori fruktosa:
Ghrelin adalah hormon kelaparan. Naik ketika Anda lapar dan turun setelah Anda makan. Satu penelitian menunjukkan bahwa fruktosa mengarah ke tingkat ghrelin yang lebih tinggi - yaitu lebih banyak lapar - daripada glukosa (4).
Fruktosa tidak menstimulasi pusat kenyang di otak Anda dengan cara yang sama seperti glukosa, yang menyebabkan berkurangnya perasaan kenyang (5).
Mengkonsumsi banyak fruktosa dapat menyebabkan resistensi insulin, peningkatan lemak perut, peningkatan trigliserida, gula darah dan LDL padat yang kecil dibandingkan dengan jumlah kalori yang sama persis dari glukosa (6).
Seperti yang Anda lihat: jumlah kalori yang sama - efek yang sangat berbeda pada kelaparan, hormon dan kesehatan metabolik.
Menilai nutrisi berdasarkan kalori yang mereka sediakan terlalu sederhana.
Perlu diingat bahwa fruktosa hanya memiliki efek negatif ketika dimakan dalam jumlah berlebihan. Ditambahkan gula dan permen adalah sumber makanan terbesarnya.
Jangan berkecil hati untuk makan banyak buah. Meskipun mengandung fruktosa, mereka juga kaya serat, air, dan memberikan ketahanan mengunyah yang signifikan, yang mengurangi efek negatif fruktosa.
Ringkasan
Meskipun fruktosa dan glukosa menyediakan jumlah kalori yang sama, fruktosa memiliki efek negatif yang jauh lebih banyak pada hormon, nafsu makan, dan kesehatan metabolik.
2. Efek Thermic dari Makanan
Makanan yang berbeda melalui jalur metabolisme yang berbeda.
Beberapa jalur ini lebih efisien daripada yang lain.
Jalur metabolisme yang lebih efisien adalah, semakin banyak energi makanan yang digunakan untuk bekerja dan lebih sedikit didisipasikan sebagai panas.
Jalur metabolisme untuk protein kurang efisien daripada jalur metabolisme untuk karbohidrat dan lemak.
Protein mengandung 4 kalori per gram, tetapi sebagian besar kalori protein ini hilang sebagai panas ketika dimetabolisme oleh tubuh.
Efek termis dari makanan adalah ukuran berapa banyak makanan yang berbeda meningkatkan pengeluaran energi, karena energi yang dibutuhkan untuk mencerna, menyerap dan memetabolisme nutrisi.
Berikut adalah efek termik dari macronutrients yang berbeda (7):
Lemak: 2–3%
Karbohidrat: 6-8%
Protein: 25–30%
Sumber bervariasi pada angka pastinya, tetapi jelas bahwa protein membutuhkan lebih banyak energi untuk dimetabolisme daripada lemak dan karbohidrat (8).
Jika Anda pergi dengan efek termis dari 25% untuk protein dan 2% untuk lemak, ini berarti bahwa 100 kalori protein akan berakhir sebagai 75 kalori, sedangkan 100 kalori lemak akan berakhir sebagai 98 kalori.
Studi menunjukkan bahwa diet protein tinggi meningkatkan metabolisme hingga 80–100 kalori per hari, dibandingkan dengan diet rendah protein (8, 9).
Sederhananya, diet tinggi protein memiliki keuntungan metabolik.
Ringkasan
Kalori protein kurang menggemukkan daripada kalori dari karbohidrat dan lemak, karena protein membutuhkan lebih banyak energi untuk dimetabolisme. Makanan utuh juga membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna daripada makanan olahan.
3. Protein Membunuh Nafsu Makan dan Membuat Anda Makan Kalori Lebih Sedikit
Kisah protein tidak berakhir dengan peningkatan metabolisme.
Ini juga menyebabkan nafsu makan berkurang secara signifikan, membuat Anda makan lebih sedikit kalori secara otomatis.
Studi menunjukkan bahwa protein adalah makronutrien yang paling mengisi (10, 11).
Jika Anda meningkatkan asupan protein, Anda mulai menurunkan berat badan tanpa menghitung kalori atau mengontrol porsi. Protein menempatkan kehilangan lemak pada autopilot (12, 13).
Dalam sebuah penelitian, orang yang meningkatkan asupan proteinnya hingga 30% kalori, secara otomatis mulai mengonsumsi 441 kalori lebih sedikit per hari dan kehilangan 11 pon (4,9 kg) dalam 12 minggu (14).
Jika Anda tidak ingin melakukan diet tetapi hanya ujung timbangan metabolisme yang menguntungkan Anda, menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda mungkin merupakan cara paling sederhana dan paling lezat untuk menyebabkan penurunan berat badan secara otomatis.
Sangat jelas bahwa ketika menyangkut pengaturan metabolisme dan nafsu makan, kalori protein tidak sama dengan kalori dari karbohidrat atau lemak.
Ringkasan
Peningkatan protein dapat menyebabkan nafsu makan berkurang drastis dan menyebabkan penurunan berat badan otomatis tanpa perlu menghitung kalori atau kontrol porsi.
4. Indeks Kesabaran
Makanan yang berbeda memiliki efek yang berbeda pada kenyang. Ini berarti beberapa makanan akan memberi Anda perasaan kenyang yang lebih besar.
Ini juga lebih mudah untuk makan berlebihan pada beberapa makanan daripada yang lain.
Misalnya, mungkin cukup mudah untuk mengonsumsi 500 kalori atau lebih es krim, sementara Anda harus memaksakan diri untuk makan 500 kalori telur atau brokoli.
Ini adalah contoh utama tentang bagaimana pilihan makanan yang Anda buat dapat memiliki dampak besar pada total kalori yang Anda konsumsi.
Ada banyak faktor yang menentukan nilai kenyang dari makanan yang berbeda, yang diukur pada skala yang disebut indeks kenyang (15).
Indeks kenyang adalah ukuran kemampuan makanan untuk mengurangi rasa lapar, meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori selama beberapa jam ke depan.
Jika Anda makan makanan yang rendah pada indeks kenyang, maka Anda akan lebih lapar dan akhirnya makan lebih banyak. Jika Anda memilih makanan yang tinggi pada indeks kenyang, Anda akan berakhir dengan makan lebih sedikit dan kehilangan berat badan.
Contoh makanan yang tinggi pada indeks kenyang adalah kentang rebus, daging sapi, telur, kacang-kacangan dan buah-buahan. Makanan yang rendah pada indeks termasuk donat dan kue.
Jelas, apakah Anda memilih makanan yang mengisi akan memiliki dampak besar pada keseimbangan energi Anda dalam jangka panjang.
Ringkasan
Makanan yang berbeda memiliki efek yang berbeda pada kenyang dan berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dalam makanan berikutnya. Ini diukur dalam skala yang disebut indeks kenyang.
5. Diet Rendah Karbohidrat Mengarah pada Pembatasan Kalori Otomatis
Sejak tahun 2002, lebih dari 20 uji coba terkontrol secara acak telah membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak.
Hasilnya secara konsisten menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat menyebabkan lebih banyak penurunan berat badan daripada diet rendah lemak, sering 2-3 kali lipatnya.
Salah satu alasan utama untuk ini adalah bahwa diet rendah karbohidrat menyebabkan nafsu makan berkurang drastis. Orang mulai makan lebih sedikit kalori tanpa berusaha (16, 17).
Tetapi bahkan ketika kalori dicocokkan antar kelompok, kelompok karbohidrat rendah biasanya kehilangan lebih banyak berat badan, meskipun tidak selalu mencapai signifikansi statistik (18, 19, 20).
Alasan terbesar untuk ini mungkin adalah diet rendah karbohidrat juga menyebabkan kehilangan air yang signifikan. Keletihan yang berlebihan cenderung hilang dalam minggu pertama atau kedua (21).
Selain itu, diet rendah karbohidrat cenderung memasukkan lebih banyak protein daripada diet rendah lemak. Protein mengambil energi untuk memetabolisme dan tubuh mengeluarkan energi mengubah protein menjadi glukosa (22).
Ringkasan
Diet rendah karbohidrat secara konsisten menyebabkan penurunan berat badan lebih dari diet rendah lemak, bahkan ketika kalori dicocokkan antar kelompok.
6. Indeks Glikemik
Ada banyak kontroversi di bidang nutrisi dan para ahli tidak setuju pada banyak hal.
Tetapi satu dari sedikit hal yang hampir disepakati oleh semua orang adalah bahwa karbohidrat olahan itu buruk.
Ini termasuk gula tambahan seperti sukrosa dan sirup jagung fruktosa tinggi, serta produk gandum olahan seperti roti putih.
Karbohidrat olahan cenderung rendah serat dan dicerna dan diserap dengan cepat, menyebabkan lonjakan cepat dalam gula darah. Mereka memiliki indeks glikemik tinggi (GI), yang merupakan ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah.
Ketika Anda makan makanan yang cepat menusuk gula darah, itu cenderung mengarah pada gangguan gula darah beberapa jam kemudian. Ketika itu terjadi, Anda mendapatkan keinginan untuk camilan tinggi karbohidrat lainnya.
Ini juga dikenal sebagai "roller coaster gula darah."
Satu penelitian melayani orang-orang milkshake identik dalam segala hal kecuali yang satu memiliki GI tinggi dan karbohidrat rendah GI lainnya. Milkshake IG tinggi menyebabkan peningkatan rasa lapar dan ngidam dibandingkan dengan goncangan GI rendah (23).
Studi lain menemukan bahwa remaja laki-laki mengonsumsi 81% lebih banyak kalori selama makan GI tinggi dibandingkan dengan makan GI rendah (24).
Oleh karena itu, kecepatan di mana karbohidrat kalori memukul sistem dapat memiliki efek dramatis pada potensi mereka untuk menyebabkan makan berlebih dan berat badan.
Jika Anda menjalani diet tinggi karbohidrat, sangat penting untuk memilih sumber karbohidrat utuh yang tidak diproses yang mengandung serat. Serat dapat mengurangi tingkat di mana glukosa memasuki sistem Anda (25, 26).
Studi secara konsisten menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan dengan GI paling tinggi berisiko terbesar mengalami obesitas dan diabetes. Itu karena tidak semua karbohidrat dibuat sama (27, 28).
Ringkasan
Studi menunjukkan bahwa karbohidrat olahan menyebabkan lonjakan lebih cepat dan lebih besar dalam gula darah, yang mengarah ke mengidam dan meningkatkan asupan makanan.
Itu karena tidak semua karbohidrat dibuat sama (27, 28).
Ringkasan
Studi menunjukkan bahwa karbohidrat olahan menyebabkan lonjakan lebih cepat dan lebih besar dalam gula darah, yang mengarah ke mengidam dan meningkatkan asupan makanan.
Garis bawah
Sumber kalori yang berbeda dapat memiliki efek yang sangat berbeda pada kelaparan, hormon, pengeluaran energi dan daerah otak yang mengontrol asupan makanan.
Meskipun kalori itu penting, menghitung mereka atau bahkan secara sadar menyadari mereka sama sekali tidak perlu untuk menurunkan berat badan.
Dalam banyak kasus, perubahan sederhana dalam pemilihan makanan dapat mengarah pada hasil yang sama atau lebih baik daripada membatasi asupan kalori Anda.
Itu adalah gagasan bahwa kalori adalah bagian terpenting dari diet - bahwa sumber kalori ini tidak penting.
"Kalori adalah kalori adalah kalori," kata mereka - bahwa tidak masalah apakah Anda mengonsumsi 100 kalori permen atau brokoli, mereka akan memiliki efek yang sama pada berat badan Anda.
Benar bahwa semua kalori memiliki jumlah energi yang sama. Satu kalori diet mengandung 4.184 Joule energi. Dalam hal itu, kalori adalah kalori.
Tetapi ketika datang ke tubuh Anda, hal-hal tidak sesederhana itu. Tubuh manusia adalah sistem biokimia yang sangat kompleks dengan proses yang rumit yang mengatur keseimbangan energi.
Makanan yang berbeda melalui jalur biokimia yang berbeda, beberapa di antaranya tidak efisien dan menyebabkan energi (kalori) hilang sebagai panas (1).
Bahkan yang lebih penting adalah fakta bahwa makanan yang berbeda dan macronutrien memiliki pengaruh besar pada hormon dan pusat otak yang mengendalikan rasa lapar dan perilaku makan.
Makanan yang Anda makan dapat berdampak besar pada proses biologis yang mengontrol kapan, apa dan berapa banyak yang Anda makan.
Berikut ini 6 contoh terbukti mengapa kalori bukan kalori.
1. Fruktosa vs Glukosa
Dua gula sederhana utama dalam diet Anda adalah glukosa dan fruktosa.
Gram untuk gram, keduanya memberikan jumlah kalori yang sama.
Tetapi cara mereka dimetabolisme dalam tubuh benar-benar berbeda (2).
Glukosa dapat dimetabolisme oleh semua jaringan tubuh Anda, tetapi fruktosa hanya dapat dimetabolisme oleh hati dalam jumlah yang signifikan (3).
Berikut beberapa contoh mengapa kalori glukosa tidak sama dengan kalori fruktosa:
Ghrelin adalah hormon kelaparan. Naik ketika Anda lapar dan turun setelah Anda makan. Satu penelitian menunjukkan bahwa fruktosa mengarah ke tingkat ghrelin yang lebih tinggi - yaitu lebih banyak lapar - daripada glukosa (4).
Fruktosa tidak menstimulasi pusat kenyang di otak Anda dengan cara yang sama seperti glukosa, yang menyebabkan berkurangnya perasaan kenyang (5).
Mengkonsumsi banyak fruktosa dapat menyebabkan resistensi insulin, peningkatan lemak perut, peningkatan trigliserida, gula darah dan LDL padat yang kecil dibandingkan dengan jumlah kalori yang sama persis dari glukosa (6).
Seperti yang Anda lihat: jumlah kalori yang sama - efek yang sangat berbeda pada kelaparan, hormon dan kesehatan metabolik.
Menilai nutrisi berdasarkan kalori yang mereka sediakan terlalu sederhana.
Perlu diingat bahwa fruktosa hanya memiliki efek negatif ketika dimakan dalam jumlah berlebihan. Ditambahkan gula dan permen adalah sumber makanan terbesarnya.
Jangan berkecil hati untuk makan banyak buah. Meskipun mengandung fruktosa, mereka juga kaya serat, air, dan memberikan ketahanan mengunyah yang signifikan, yang mengurangi efek negatif fruktosa.
Ringkasan
Meskipun fruktosa dan glukosa menyediakan jumlah kalori yang sama, fruktosa memiliki efek negatif yang jauh lebih banyak pada hormon, nafsu makan, dan kesehatan metabolik.
2. Efek Thermic dari Makanan
Makanan yang berbeda melalui jalur metabolisme yang berbeda.
Beberapa jalur ini lebih efisien daripada yang lain.
Jalur metabolisme yang lebih efisien adalah, semakin banyak energi makanan yang digunakan untuk bekerja dan lebih sedikit didisipasikan sebagai panas.
Jalur metabolisme untuk protein kurang efisien daripada jalur metabolisme untuk karbohidrat dan lemak.
Protein mengandung 4 kalori per gram, tetapi sebagian besar kalori protein ini hilang sebagai panas ketika dimetabolisme oleh tubuh.
Efek termis dari makanan adalah ukuran berapa banyak makanan yang berbeda meningkatkan pengeluaran energi, karena energi yang dibutuhkan untuk mencerna, menyerap dan memetabolisme nutrisi.
Berikut adalah efek termik dari macronutrients yang berbeda (7):
Lemak: 2–3%
Karbohidrat: 6-8%
Protein: 25–30%
Sumber bervariasi pada angka pastinya, tetapi jelas bahwa protein membutuhkan lebih banyak energi untuk dimetabolisme daripada lemak dan karbohidrat (8).
Jika Anda pergi dengan efek termis dari 25% untuk protein dan 2% untuk lemak, ini berarti bahwa 100 kalori protein akan berakhir sebagai 75 kalori, sedangkan 100 kalori lemak akan berakhir sebagai 98 kalori.
Studi menunjukkan bahwa diet protein tinggi meningkatkan metabolisme hingga 80–100 kalori per hari, dibandingkan dengan diet rendah protein (8, 9).
Sederhananya, diet tinggi protein memiliki keuntungan metabolik.
Ringkasan
Kalori protein kurang menggemukkan daripada kalori dari karbohidrat dan lemak, karena protein membutuhkan lebih banyak energi untuk dimetabolisme. Makanan utuh juga membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna daripada makanan olahan.
3. Protein Membunuh Nafsu Makan dan Membuat Anda Makan Kalori Lebih Sedikit
Kisah protein tidak berakhir dengan peningkatan metabolisme.
Ini juga menyebabkan nafsu makan berkurang secara signifikan, membuat Anda makan lebih sedikit kalori secara otomatis.
Studi menunjukkan bahwa protein adalah makronutrien yang paling mengisi (10, 11).
Jika Anda meningkatkan asupan protein, Anda mulai menurunkan berat badan tanpa menghitung kalori atau mengontrol porsi. Protein menempatkan kehilangan lemak pada autopilot (12, 13).
Dalam sebuah penelitian, orang yang meningkatkan asupan proteinnya hingga 30% kalori, secara otomatis mulai mengonsumsi 441 kalori lebih sedikit per hari dan kehilangan 11 pon (4,9 kg) dalam 12 minggu (14).
Jika Anda tidak ingin melakukan diet tetapi hanya ujung timbangan metabolisme yang menguntungkan Anda, menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda mungkin merupakan cara paling sederhana dan paling lezat untuk menyebabkan penurunan berat badan secara otomatis.
Sangat jelas bahwa ketika menyangkut pengaturan metabolisme dan nafsu makan, kalori protein tidak sama dengan kalori dari karbohidrat atau lemak.
Ringkasan
Peningkatan protein dapat menyebabkan nafsu makan berkurang drastis dan menyebabkan penurunan berat badan otomatis tanpa perlu menghitung kalori atau kontrol porsi.
4. Indeks Kesabaran
Makanan yang berbeda memiliki efek yang berbeda pada kenyang. Ini berarti beberapa makanan akan memberi Anda perasaan kenyang yang lebih besar.
Ini juga lebih mudah untuk makan berlebihan pada beberapa makanan daripada yang lain.
Misalnya, mungkin cukup mudah untuk mengonsumsi 500 kalori atau lebih es krim, sementara Anda harus memaksakan diri untuk makan 500 kalori telur atau brokoli.
Ini adalah contoh utama tentang bagaimana pilihan makanan yang Anda buat dapat memiliki dampak besar pada total kalori yang Anda konsumsi.
Ada banyak faktor yang menentukan nilai kenyang dari makanan yang berbeda, yang diukur pada skala yang disebut indeks kenyang (15).
Indeks kenyang adalah ukuran kemampuan makanan untuk mengurangi rasa lapar, meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori selama beberapa jam ke depan.
Jika Anda makan makanan yang rendah pada indeks kenyang, maka Anda akan lebih lapar dan akhirnya makan lebih banyak. Jika Anda memilih makanan yang tinggi pada indeks kenyang, Anda akan berakhir dengan makan lebih sedikit dan kehilangan berat badan.
Contoh makanan yang tinggi pada indeks kenyang adalah kentang rebus, daging sapi, telur, kacang-kacangan dan buah-buahan. Makanan yang rendah pada indeks termasuk donat dan kue.
Jelas, apakah Anda memilih makanan yang mengisi akan memiliki dampak besar pada keseimbangan energi Anda dalam jangka panjang.
Ringkasan
Makanan yang berbeda memiliki efek yang berbeda pada kenyang dan berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dalam makanan berikutnya. Ini diukur dalam skala yang disebut indeks kenyang.
5. Diet Rendah Karbohidrat Mengarah pada Pembatasan Kalori Otomatis
Sejak tahun 2002, lebih dari 20 uji coba terkontrol secara acak telah membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak.
Hasilnya secara konsisten menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat menyebabkan lebih banyak penurunan berat badan daripada diet rendah lemak, sering 2-3 kali lipatnya.
Salah satu alasan utama untuk ini adalah bahwa diet rendah karbohidrat menyebabkan nafsu makan berkurang drastis. Orang mulai makan lebih sedikit kalori tanpa berusaha (16, 17).
Tetapi bahkan ketika kalori dicocokkan antar kelompok, kelompok karbohidrat rendah biasanya kehilangan lebih banyak berat badan, meskipun tidak selalu mencapai signifikansi statistik (18, 19, 20).
Alasan terbesar untuk ini mungkin adalah diet rendah karbohidrat juga menyebabkan kehilangan air yang signifikan. Keletihan yang berlebihan cenderung hilang dalam minggu pertama atau kedua (21).
Selain itu, diet rendah karbohidrat cenderung memasukkan lebih banyak protein daripada diet rendah lemak. Protein mengambil energi untuk memetabolisme dan tubuh mengeluarkan energi mengubah protein menjadi glukosa (22).
Ringkasan
Diet rendah karbohidrat secara konsisten menyebabkan penurunan berat badan lebih dari diet rendah lemak, bahkan ketika kalori dicocokkan antar kelompok.
6. Indeks Glikemik
Ada banyak kontroversi di bidang nutrisi dan para ahli tidak setuju pada banyak hal.
Tetapi satu dari sedikit hal yang hampir disepakati oleh semua orang adalah bahwa karbohidrat olahan itu buruk.
Ini termasuk gula tambahan seperti sukrosa dan sirup jagung fruktosa tinggi, serta produk gandum olahan seperti roti putih.
Karbohidrat olahan cenderung rendah serat dan dicerna dan diserap dengan cepat, menyebabkan lonjakan cepat dalam gula darah. Mereka memiliki indeks glikemik tinggi (GI), yang merupakan ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah.
Ketika Anda makan makanan yang cepat menusuk gula darah, itu cenderung mengarah pada gangguan gula darah beberapa jam kemudian. Ketika itu terjadi, Anda mendapatkan keinginan untuk camilan tinggi karbohidrat lainnya.
Ini juga dikenal sebagai "roller coaster gula darah."
Satu penelitian melayani orang-orang milkshake identik dalam segala hal kecuali yang satu memiliki GI tinggi dan karbohidrat rendah GI lainnya. Milkshake IG tinggi menyebabkan peningkatan rasa lapar dan ngidam dibandingkan dengan goncangan GI rendah (23).
Studi lain menemukan bahwa remaja laki-laki mengonsumsi 81% lebih banyak kalori selama makan GI tinggi dibandingkan dengan makan GI rendah (24).
Oleh karena itu, kecepatan di mana karbohidrat kalori memukul sistem dapat memiliki efek dramatis pada potensi mereka untuk menyebabkan makan berlebih dan berat badan.
Jika Anda menjalani diet tinggi karbohidrat, sangat penting untuk memilih sumber karbohidrat utuh yang tidak diproses yang mengandung serat. Serat dapat mengurangi tingkat di mana glukosa memasuki sistem Anda (25, 26).
Studi secara konsisten menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan dengan GI paling tinggi berisiko terbesar mengalami obesitas dan diabetes. Itu karena tidak semua karbohidrat dibuat sama (27, 28).
Ringkasan
Studi menunjukkan bahwa karbohidrat olahan menyebabkan lonjakan lebih cepat dan lebih besar dalam gula darah, yang mengarah ke mengidam dan meningkatkan asupan makanan.
Itu karena tidak semua karbohidrat dibuat sama (27, 28).
Ringkasan
Studi menunjukkan bahwa karbohidrat olahan menyebabkan lonjakan lebih cepat dan lebih besar dalam gula darah, yang mengarah ke mengidam dan meningkatkan asupan makanan.
Garis bawah
Sumber kalori yang berbeda dapat memiliki efek yang sangat berbeda pada kelaparan, hormon, pengeluaran energi dan daerah otak yang mengontrol asupan makanan.
Meskipun kalori itu penting, menghitung mereka atau bahkan secara sadar menyadari mereka sama sekali tidak perlu untuk menurunkan berat badan.
Dalam banyak kasus, perubahan sederhana dalam pemilihan makanan dapat mengarah pada hasil yang sama atau lebih baik daripada membatasi asupan kalori Anda.
20 Makanan Enak Tinggi Protein untuk Dimakan
Protein membentuk blok bangunan organ, otot, kulit, hormon dan hampir semua hal yang penting dalam tubuh Anda.
Untuk alasan ini, Anda harus mengonsumsi protein berkualitas tinggi setiap kali makan.
Studi menunjukkan bahwa ini meningkatkan kesehatan dengan berbagai cara, seperti membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut, sekaligus meningkatkan massa dan kekuatan otot Anda (1, 2).
Diet tinggi protein juga menurunkan tekanan darah, melawan diabetes dan banyak lagi (3).
Asupan harian yang direkomendasikan (RDI) untuk protein adalah 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria.
Namun, banyak ahli kesehatan dan kebugaran percaya bahwa kita memerlukan lebih dari itu agar berfungsi secara optimal.
Berikut ini daftar 20 makanan lezat yang tinggi protein.
1. Telur
Telur utuh termasuk makanan sehat dan paling bergizi di planet ini.
Mereka sarat dengan vitamin, mineral, lemak sehat, antioksidan pelindung mata dan nutrisi otak yang kebanyakan orang tidak pernah kenyang.
Telur utuh tinggi protein, tetapi putih telur hampir murni protein.
Kandungan protein: 35% kalori dalam satu telur utuh. 1 telur besar memiliki 6 gram protein, dengan 78 kalori.
2. Almond
Kacang almond adalah jenis kacang pohon yang populer.
Mereka sarat dengan nutrisi penting, termasuk serat, vitamin E, mangan dan magnesium.
Kandungan protein: 13% kalori. 6 gram per ounce (28 g), dengan 161 kalori.
Kacang Protein Tinggi Lainnya
Pistachio (13% kalori) dan kacang mete (11% kalori).
3. Dada Ayam
Dada ayam adalah salah satu makanan kaya protein yang paling populer.
Jika Anda memakannya tanpa kulit, sebagian besar kalori di dalamnya berasal dari protein.
Dada ayam juga sangat mudah dimasak, dan rasanya lezat jika Anda melakukannya dengan benar.
Kandungan protein: 80% kalori. 1 dada ayam panggang tanpa kulit mengandung 53 gram, dengan hanya 284 kalori.
4. Oat
Oat adalah salah satu biji yang paling sehat di planet ini.
Mereka sarat dengan serat yang sehat, magnesium, mangan, thiamin (vitamin B1) dan beberapa nutrisi lainnya.
Kandungan protein: 15% kalori. Setengah cangkir gandum mentah memiliki 13 gram, dengan 303 kalori.
5. Keju cottage
Keju cottage adalah jenis keju yang sangat rendah lemak dan kalori.
Ini mengandung kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) dan berbagai nutrisi lainnya.
Kandungan protein: 59% kalori. Secangkir (226 g) keju cottage dengan 2% lemak mengandung 27 gram protein, dengan 194 kalori.
Jenis Keju Lainnya Yang Tinggi Protein
Keju Parmesan (38% kalori), keju swiss (30%), mozzarella (29%) dan cheddar (26%).
6. Yogurt Yunani
Yogurt Yunani, juga disebut yogurt tegang, adalah jenis yoghurt yang sangat tebal.
Rasanya lezat, teksturnya lembut, dan kaya nutrisi.
Kandungan protein: Yogurt Yunani tanpa lemak memiliki protein pada 48% kalori. Satu kontainer 6-ons (170 gram) memiliki 17 gram protein, dengan hanya 100 kalori.
Pastikan saja untuk memilih satu tanpa tambahan gula. Yogurt Yunani penuh lemak juga sangat tinggi protein, tetapi mengandung lebih banyak kalori.
Opsi Serupa
Yogurt penuh lemak reguler (24% kalori) dan kefir (40%).
7. Susu
Susu sangat bergizi, tetapi masalahnya adalah bahwa persentase besar populasi dunia tidak toleran terhadapnya.
Namun, jika Anda mentoleransi susu dan menikmati meminumnya, maka susu dapat menjadi sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik.
Susu mengandung sedikit dari hampir setiap nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh manusia dan dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.
Ini sangat tinggi kalsium, fosfor dan riboflavin (vitamin B2).
Kandungan protein: 21% kalori. 1 cangkir susu mengandung 8 gram protein, dengan 149 kalori.
8. Brokoli
Brokoli adalah sayuran yang sangat sehat, mengandung vitamin C, vitamin K, serat, dan kalium.
Brokoli juga tinggi dalam berbagai nutrisi bioaktif yang dipercaya dapat membantu melindungi terhadap kanker.
Kalori untuk kalori, sangat tinggi protein dibandingkan dengan kebanyakan sayuran.
Kandungan protein: 20% kalori. 1 cangkir (96 gram) brokoli cincang memiliki 3 gram protein, dengan hanya 31 kalori.
9. Daging Sapi Lean
Daging sapi tanpa lemak memiliki protein yang sangat tinggi, dan rasanya juga lezat.
Itu diisi dengan besi yang sangat bioavailable, vitamin B12 dan sejumlah besar nutrisi penting lainnya.
Kandungan protein: 53% kalori. Satu 3-ons (85 g) porsi daging sapi yang dimasak dengan 10% lemak mengandung 22 gram protein, dengan 184 kalori.
Jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat, jangan ragu untuk makan potongan daging sapi berlemak daripada daging sapi tanpa lemak.
10. Tuna
Tuna adalah jenis ikan yang sangat populer.
Rendah lemak dan kalori, jadi apa yang tersisa hanya sebagian besar protein.
Seperti ikan lainnya, tuna juga sangat tinggi dalam berbagai nutrisi dan mengandung sejumlah lemak omega-3 yang layak.
Kandungan protein: 94% kalori, dalam tuna kaleng dalam air. Secangkir (154 g) mengandung 39 gram protein, dengan hanya 179 kalori.
11. Quinoa
Quinoa adalah benih / biji-bijian yang saat ini menjadi makanan super paling populer di dunia.
Ini banyak mengandung vitamin, mineral dan serat, dan mengandung antioksidan.
Quinoa memiliki banyak manfaat kesehatan.
Kandungan protein: 15% kalori. Satu cangkir (185 g) quinoa matang memiliki 8 gram, dengan 222 kalori.
12. Suplemen Protein Whey
Ketika Anda terdesak waktu dan tidak bisa memasak, suplemen protein bisa berguna.
Whey protein adalah jenis protein berkualitas tinggi dari makanan olahan susu, terbukti sangat efektif dalam membangun massa otot, dan dapat membantu menurunkan berat badan.
Kandungan protein: Bervariasi antara merek. Dapat mencapai lebih dari 90% kalori, dengan 20-50 gram protein per porsi.
13. Lentil
Lentil adalah sejenis kacang polong.
Mereka kaya serat, magnesium, kalium, besi, folat, tembaga, mangan dan berbagai nutrisi lainnya.
Lentil adalah salah satu sumber protein nabati terbaik di dunia, dan merupakan makanan yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.
Kandungan protein: 27% kalori. 1 cangkir (198 g) lentil rebus mengandung 18 gram, dengan 230 kalori.
Legum Protein Tinggi Lainnya
Kedelai (33% kalori), kacang merah (24%) dan buncis (19%).
14. Roti Yehezkiel
Roti Yehezkiel berbeda dari kebanyakan roti lainnya.
Ini terbuat dari biji-bijian dan polong-polongan organik dan bertunas, termasuk millet, barley, spelt, gandum, kedelai, dan lentil.
Dibandingkan dengan kebanyakan roti, roti ezekiel sangat tinggi protein, serat dan berbagai nutrisi penting.
Kandungan protein: 20% kalori. 1 irisan mengandung 4 gram, dengan 80 kalori.
15. Biji Labu
Labu berisi biji yang dapat dimakan disebut biji labu.
Mereka sangat tinggi dalam banyak nutrisi, termasuk zat besi, magnesium dan seng.
Kandungan protein: 14% kalori. 1 ons (28 g) memiliki 5 gram protein, dengan 125 kalori.
Biji Tinggi Protein Lainnya
Biji rami (12% kalori), biji bunga matahari (12%) dan biji chia (11%).
16. Payudara Turki
Payudara Turki mirip dengan dada ayam dalam banyak cara.
Ini sebagian besar terdiri dari protein, dengan sedikit lemak dan kalori. Rasanya juga lezat dan kaya akan berbagai vitamin dan mineral.
Kandungan protein: 70% kalori. Satu porsi 3-ons (85 g) mengandung 24 gram, dengan 146 kalori.
17. Ikan (Semua Jenis)
Ikan sangat sehat, karena berbagai alasan.
Ini mengandung nutrisi penting, dan cenderung sangat tinggi dalam asam lemak omega-3 yang sehat jantung.
Kandungan protein: Sangat bervariasi. Salmon adalah 46% protein, dengan 19 gram per 3-ons (85 g) dan hanya 175 kalori.
18. Udang
Udang adalah jenis makanan laut.
Ini rendah kalori, tetapi sangat tinggi dalam berbagai nutrisi, termasuk selenium dan vitamin B12.
Seperti ikan, udang juga mengandung banyak asam lemak omega-3.
Kandungan protein: 90% kalori. Satu porsi 3 ons (85 g) mengandung 18 gram, dengan hanya 84 kalori.
19. Brussels Sprouts
Brussels sprout adalah sayuran protein tinggi lain, yang terkait dengan brokoli.
Ini adalah salah satu makanan sehat yang bisa Anda makan, dan sangat tinggi serat, vitamin C dan nutrisi lainnya.
Kandungan protein: 17% kalori. Setengah cangkir (78 g) mengandung 2 gram protein, dengan 28 kalori.
20. Kacang
Kacang sangat lezat.
Mereka tinggi protein, serat, magnesium dan banyak penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Selai kacang juga tinggi protein, pastikan saja untuk tidak makan terlalu banyak karena cukup "lebih-ish."
Kandungan protein: 16% kalori. Satu ons (28 g) memiliki 7 gram, dengan 159 kalori.
Garis bawah
Pentingnya mengonsumsi protein yang cukup tidak dapat dilebih-lebihkan.
Ini adalah cara termudah, termudah, dan paling lezat untuk menurunkan berat badan dan memiliki tubuh yang tampak lebih baik. Periode.
Untuk alasan ini, Anda harus mengonsumsi protein berkualitas tinggi setiap kali makan.
Studi menunjukkan bahwa ini meningkatkan kesehatan dengan berbagai cara, seperti membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut, sekaligus meningkatkan massa dan kekuatan otot Anda (1, 2).
Diet tinggi protein juga menurunkan tekanan darah, melawan diabetes dan banyak lagi (3).
Asupan harian yang direkomendasikan (RDI) untuk protein adalah 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria.
Namun, banyak ahli kesehatan dan kebugaran percaya bahwa kita memerlukan lebih dari itu agar berfungsi secara optimal.
Berikut ini daftar 20 makanan lezat yang tinggi protein.
1. Telur
Telur utuh termasuk makanan sehat dan paling bergizi di planet ini.
Mereka sarat dengan vitamin, mineral, lemak sehat, antioksidan pelindung mata dan nutrisi otak yang kebanyakan orang tidak pernah kenyang.
Telur utuh tinggi protein, tetapi putih telur hampir murni protein.
Kandungan protein: 35% kalori dalam satu telur utuh. 1 telur besar memiliki 6 gram protein, dengan 78 kalori.
2. Almond
Kacang almond adalah jenis kacang pohon yang populer.
Mereka sarat dengan nutrisi penting, termasuk serat, vitamin E, mangan dan magnesium.
Kandungan protein: 13% kalori. 6 gram per ounce (28 g), dengan 161 kalori.
Kacang Protein Tinggi Lainnya
Pistachio (13% kalori) dan kacang mete (11% kalori).
3. Dada Ayam
Dada ayam adalah salah satu makanan kaya protein yang paling populer.
Jika Anda memakannya tanpa kulit, sebagian besar kalori di dalamnya berasal dari protein.
Dada ayam juga sangat mudah dimasak, dan rasanya lezat jika Anda melakukannya dengan benar.
Kandungan protein: 80% kalori. 1 dada ayam panggang tanpa kulit mengandung 53 gram, dengan hanya 284 kalori.
4. Oat
Oat adalah salah satu biji yang paling sehat di planet ini.
Mereka sarat dengan serat yang sehat, magnesium, mangan, thiamin (vitamin B1) dan beberapa nutrisi lainnya.
Kandungan protein: 15% kalori. Setengah cangkir gandum mentah memiliki 13 gram, dengan 303 kalori.
5. Keju cottage
Keju cottage adalah jenis keju yang sangat rendah lemak dan kalori.
Ini mengandung kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) dan berbagai nutrisi lainnya.
Kandungan protein: 59% kalori. Secangkir (226 g) keju cottage dengan 2% lemak mengandung 27 gram protein, dengan 194 kalori.
Jenis Keju Lainnya Yang Tinggi Protein
Keju Parmesan (38% kalori), keju swiss (30%), mozzarella (29%) dan cheddar (26%).
6. Yogurt Yunani
Yogurt Yunani, juga disebut yogurt tegang, adalah jenis yoghurt yang sangat tebal.
Rasanya lezat, teksturnya lembut, dan kaya nutrisi.
Kandungan protein: Yogurt Yunani tanpa lemak memiliki protein pada 48% kalori. Satu kontainer 6-ons (170 gram) memiliki 17 gram protein, dengan hanya 100 kalori.
Pastikan saja untuk memilih satu tanpa tambahan gula. Yogurt Yunani penuh lemak juga sangat tinggi protein, tetapi mengandung lebih banyak kalori.
Opsi Serupa
Yogurt penuh lemak reguler (24% kalori) dan kefir (40%).
7. Susu
Susu sangat bergizi, tetapi masalahnya adalah bahwa persentase besar populasi dunia tidak toleran terhadapnya.
Namun, jika Anda mentoleransi susu dan menikmati meminumnya, maka susu dapat menjadi sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik.
Susu mengandung sedikit dari hampir setiap nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh manusia dan dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.
Ini sangat tinggi kalsium, fosfor dan riboflavin (vitamin B2).
Kandungan protein: 21% kalori. 1 cangkir susu mengandung 8 gram protein, dengan 149 kalori.
8. Brokoli
Brokoli adalah sayuran yang sangat sehat, mengandung vitamin C, vitamin K, serat, dan kalium.
Brokoli juga tinggi dalam berbagai nutrisi bioaktif yang dipercaya dapat membantu melindungi terhadap kanker.
Kalori untuk kalori, sangat tinggi protein dibandingkan dengan kebanyakan sayuran.
Kandungan protein: 20% kalori. 1 cangkir (96 gram) brokoli cincang memiliki 3 gram protein, dengan hanya 31 kalori.
9. Daging Sapi Lean
Daging sapi tanpa lemak memiliki protein yang sangat tinggi, dan rasanya juga lezat.
Itu diisi dengan besi yang sangat bioavailable, vitamin B12 dan sejumlah besar nutrisi penting lainnya.
Kandungan protein: 53% kalori. Satu 3-ons (85 g) porsi daging sapi yang dimasak dengan 10% lemak mengandung 22 gram protein, dengan 184 kalori.
Jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat, jangan ragu untuk makan potongan daging sapi berlemak daripada daging sapi tanpa lemak.
10. Tuna
Tuna adalah jenis ikan yang sangat populer.
Rendah lemak dan kalori, jadi apa yang tersisa hanya sebagian besar protein.
Seperti ikan lainnya, tuna juga sangat tinggi dalam berbagai nutrisi dan mengandung sejumlah lemak omega-3 yang layak.
Kandungan protein: 94% kalori, dalam tuna kaleng dalam air. Secangkir (154 g) mengandung 39 gram protein, dengan hanya 179 kalori.
11. Quinoa
Quinoa adalah benih / biji-bijian yang saat ini menjadi makanan super paling populer di dunia.
Ini banyak mengandung vitamin, mineral dan serat, dan mengandung antioksidan.
Quinoa memiliki banyak manfaat kesehatan.
Kandungan protein: 15% kalori. Satu cangkir (185 g) quinoa matang memiliki 8 gram, dengan 222 kalori.
12. Suplemen Protein Whey
Ketika Anda terdesak waktu dan tidak bisa memasak, suplemen protein bisa berguna.
Whey protein adalah jenis protein berkualitas tinggi dari makanan olahan susu, terbukti sangat efektif dalam membangun massa otot, dan dapat membantu menurunkan berat badan.
Kandungan protein: Bervariasi antara merek. Dapat mencapai lebih dari 90% kalori, dengan 20-50 gram protein per porsi.
13. Lentil
Lentil adalah sejenis kacang polong.
Mereka kaya serat, magnesium, kalium, besi, folat, tembaga, mangan dan berbagai nutrisi lainnya.
Lentil adalah salah satu sumber protein nabati terbaik di dunia, dan merupakan makanan yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.
Kandungan protein: 27% kalori. 1 cangkir (198 g) lentil rebus mengandung 18 gram, dengan 230 kalori.
Legum Protein Tinggi Lainnya
Kedelai (33% kalori), kacang merah (24%) dan buncis (19%).
14. Roti Yehezkiel
Roti Yehezkiel berbeda dari kebanyakan roti lainnya.
Ini terbuat dari biji-bijian dan polong-polongan organik dan bertunas, termasuk millet, barley, spelt, gandum, kedelai, dan lentil.
Dibandingkan dengan kebanyakan roti, roti ezekiel sangat tinggi protein, serat dan berbagai nutrisi penting.
Kandungan protein: 20% kalori. 1 irisan mengandung 4 gram, dengan 80 kalori.
15. Biji Labu
Labu berisi biji yang dapat dimakan disebut biji labu.
Mereka sangat tinggi dalam banyak nutrisi, termasuk zat besi, magnesium dan seng.
Kandungan protein: 14% kalori. 1 ons (28 g) memiliki 5 gram protein, dengan 125 kalori.
Biji Tinggi Protein Lainnya
Biji rami (12% kalori), biji bunga matahari (12%) dan biji chia (11%).
16. Payudara Turki
Payudara Turki mirip dengan dada ayam dalam banyak cara.
Ini sebagian besar terdiri dari protein, dengan sedikit lemak dan kalori. Rasanya juga lezat dan kaya akan berbagai vitamin dan mineral.
Kandungan protein: 70% kalori. Satu porsi 3-ons (85 g) mengandung 24 gram, dengan 146 kalori.
17. Ikan (Semua Jenis)
Ikan sangat sehat, karena berbagai alasan.
Ini mengandung nutrisi penting, dan cenderung sangat tinggi dalam asam lemak omega-3 yang sehat jantung.
Kandungan protein: Sangat bervariasi. Salmon adalah 46% protein, dengan 19 gram per 3-ons (85 g) dan hanya 175 kalori.
18. Udang
Udang adalah jenis makanan laut.
Ini rendah kalori, tetapi sangat tinggi dalam berbagai nutrisi, termasuk selenium dan vitamin B12.
Seperti ikan, udang juga mengandung banyak asam lemak omega-3.
Kandungan protein: 90% kalori. Satu porsi 3 ons (85 g) mengandung 18 gram, dengan hanya 84 kalori.
19. Brussels Sprouts
Brussels sprout adalah sayuran protein tinggi lain, yang terkait dengan brokoli.
Ini adalah salah satu makanan sehat yang bisa Anda makan, dan sangat tinggi serat, vitamin C dan nutrisi lainnya.
Kandungan protein: 17% kalori. Setengah cangkir (78 g) mengandung 2 gram protein, dengan 28 kalori.
20. Kacang
Kacang sangat lezat.
Mereka tinggi protein, serat, magnesium dan banyak penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Selai kacang juga tinggi protein, pastikan saja untuk tidak makan terlalu banyak karena cukup "lebih-ish."
Kandungan protein: 16% kalori. Satu ons (28 g) memiliki 7 gram, dengan 159 kalori.
Garis bawah
Pentingnya mengonsumsi protein yang cukup tidak dapat dilebih-lebihkan.
Ini adalah cara termudah, termudah, dan paling lezat untuk menurunkan berat badan dan memiliki tubuh yang tampak lebih baik. Periode.
15 Makanan yang Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
Penguat sistem imun
Memberi makan makanan tertentu pada tubuh Anda dapat membantu menjaga sistem kekebalan Anda tetap kuat. Jika Anda mencari cara untuk mencegah pilek dan flu pada musim dingin, langkah pertama Anda harus mengunjungi toko kelontong setempat. Rencanakan makanan Anda untuk menyertakan 15 penguat sistem kekebalan yang kuat ini.
1. Buah jeruk
Kebanyakan orang beralih ke vitamin C setelah mereka kedinginan. Itu karena itu membantu membangun sistem kekebalan Anda. Vitamin C diduga meningkatkan produksi sel darah putih. Ini adalah kunci untuk melawan infeksi.
Buah jeruk yang populer termasuk:
jeruk bali
jeruk
jeruk keprok
jeruk lemon
jeruk nipis
Clementine
Karena tubuh Anda tidak memproduksi atau menyimpannya, Anda membutuhkan vitamin C setiap hari untuk kesehatan yang berkelanjutan. Hampir semua buah jeruk kaya akan vitamin C. Dengan berbagai macam pilihan, mudah untuk menambahkan perasan vitamin ini ke makanan apa pun.
2. Paprika merah
Jika Anda berpikir buah jeruk mengandung vitamin C paling banyak dari buah atau sayuran, pikirkan lagi. Ounce untuk ons, paprika merah mengandung dua kali lebih banyak vitamin C sebagai jeruk. Mereka juga sumber kaya beta karoten. Selain meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, vitamin C dapat membantu menjaga kesehatan kulit. Beta carotene membantu menjaga mata dan kulit Anda sehat.
3. Brokoli
Brokoli mengandung vitamin dan mineral. Dikemas dengan vitamin A, C, dan E, serta banyak antioksidan dan serat lainnya, brokoli adalah salah satu sayuran sehat yang dapat Anda letakkan di meja Anda. Kunci untuk menjaga kekuatannya tetap utuh adalah memasaknya sesedikit mungkin - atau lebih baik lagi, tidak sama sekali.
4. Bawang putih
Bawang putih ditemukan di hampir semua masakan di dunia. Ini menambah sedikit semangat untuk makanan dan itu harus dimiliki untuk kesehatan Anda. Peradaban awal menyadari nilainya dalam memerangi infeksi. Menurut National Center for Complementary and Integrative Health, bawang putih juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan memperlambat pengerasan arteri. Sifat-sifat penguat-kekebalan dari bawang putih tampaknya berasal dari konsentrasi senyawa-senyawa yang mengandung sulfur, seperti allicin.
5. Jahe
Jahe adalah bahan lain yang banyak berubah setelah sakit. Jahe dapat membantu mengurangi peradangan, yang dapat membantu mengurangi sakit tenggorokan dan penyakit inflamasi lainnya. Jahe juga dapat membantu mengurangi rasa mual. Meskipun digunakan dalam banyak makanan penutup manis, jahe mengemas panas dalam bentuk gingerol, kerabat capsaicin. Jahe dapat membantu mengurangi rasa sakit kronis dan mungkin memiliki sifat penurun kolesterol, menurut penelitian hewan baru-baru ini.
6. Bayam
Bayam dibuat daftar kami bukan hanya karena kaya vitamin C. Ini juga dikemas dengan banyak antioksidan dan beta karoten, yang dapat meningkatkan kemampuan melawan infeksi sistem kekebalan tubuh kita. Mirip dengan brokoli, bayam paling sehat ketika dimasak sesedikit mungkin sehingga mempertahankan nutrisi. Namun, pemasakan ringan meningkatkan vitamin A dan memungkinkan nutrisi lain dilepaskan dari asam oksalat.
Cobalah salah satu resep bayam favorit kami yang sehat! »
7. Yoghurt
Carilah yogurt yang memiliki "budaya hidup dan aktif" yang tercetak pada label, seperti yogurt Yunani. Budaya-budaya ini dapat merangsang sistem kekebalan Anda untuk membantu memerangi penyakit. Cobalah untuk mendapatkan yogurt polos daripada jenis-jenis yang diberi preflavored dan diisi dengan gula. Anda dapat memanaskan yogurt tawar sendiri dengan buah-buahan yang sehat sebagai gantinya.
Yogurt juga dapat menjadi sumber vitamin D yang sangat baik, jadi cobalah untuk memilih merek yang diperkaya dengan vitamin D. Vitamin D membantu mengatur sistem kekebalan dan diperkirakan meningkatkan pertahanan alami tubuh kita terhadap penyakit.
8. Almond
Ketika datang untuk mencegah dan melawan pilek, vitamin E cenderung mengambil kursi belakang untuk vitamin C. Namun, vitamin E adalah kunci untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat. Ini adalah vitamin yang larut dalam lemak, yang berarti membutuhkan kehadiran lemak untuk diserap dengan benar. Kacang-kacangan, seperti almond, dikemas dengan vitamin dan juga memiliki lemak sehat. Satu porsi setengah cangkir, yaitu sekitar 46 kacang almond utuh, menyediakan hampir 100 persen dari jumlah harian vitamin E. yang direkomendasikan.
9. Kunyit
Anda mungkin tahu kunyit sebagai bahan utama dalam banyak kari. Tetapi bumbu pahit berwarna kuning terang ini juga telah digunakan selama bertahun-tahun sebagai anti-inflamasi dalam mengobati osteoarthritis dan rheumatoid arthritis. Juga, penelitian menunjukkan bahwa konsentrasi kurkumin yang tinggi, yang memberikan warna khas kunyit, dapat membantu mengurangi kerusakan otot akibat latihan.
10. Teh hijau
Teh hijau dan hitam dikemas dengan flavonoid, sejenis antioksidan. Dimana teh hijau benar-benar unggul adalah pada level epigallocatechin gallate, atau EGCG, antioksidan kuat lainnya. EGCG telah terbukti meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Proses fermentasi teh hitam berhasil menghancurkan banyak EGCG. Teh hijau, di sisi lain, dikukus dan tidak difermentasi, sehingga EGCG dipertahankan.
Teh hijau juga merupakan sumber asam amino L-theanine yang baik. L-theanine dapat membantu dalam produksi senyawa kuman-pertempuran di sel-T Anda.
11. Pepaya
Pepaya adalah buah lain yang mengandung vitamin C. Anda dapat menemukan 224 persen dari jumlah vitamin C yang direkomendasikan setiap hari dalam satu pepaya. Pepaya juga memiliki enzim pencernaan yang disebut papain yang memiliki efek anti-inflamasi.
Pepaya memiliki jumlah potasium, vitamin B, dan folat yang cukup, semuanya bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan.
12. Kiwi
Seperti pepaya, kiwi secara alami penuh dengan satu ton nutrisi penting, termasuk folat, potasium, vitamin K, dan vitamin C. Vitamin C meningkatkan sel darah putih untuk melawan infeksi, sementara nutrisi lain dari kiwi menjaga agar seluruh tubuh Anda berfungsi dengan baik.
13. Unggas
Saat Anda sakit, sup ayam lebih dari sekadar makanan yang terasa enak dengan efek plasebo. Ini membantu memperbaiki gejala pilek dan juga membantu melindungi Anda dari sakit di tempat pertama. Unggas, seperti ayam dan kalkun, tinggi vitamin B-6. Sekitar 3 ons kalkun ringan atau daging ayam mengandung 40 hingga 50 persen dari jumlah harian Anda yang disarankan B-6.
Vitamin B-6 adalah pemain penting dalam banyak reaksi kimia yang terjadi di dalam tubuh. Ini juga penting untuk pembentukan sel darah merah yang baru dan sehat. Stok atau kaldu yang dibuat dengan merebus tulang ayam mengandung gelatin, chondroitin, dan nutrisi lain yang bermanfaat untuk penyembuhan usus dan kekebalan.
14. Biji bunga matahari
Biji bunga matahari penuh nutrisi, termasuk fosfor, magnesium, dan vitamin B-6. Mereka juga sangat kaya vitamin E, dengan 82 persen dari jumlah yang disarankan setiap hari hanya dalam porsi seperempat cangkir.
Vitamin E adalah antioksidan kuat. Ini penting dalam mengatur dan memelihara fungsi sistem kekebalan. Makanan lain dengan jumlah vitamin E yang tinggi termasuk alpukat dan sayuran hijau gelap.
15. Kerang
Kerang tidak apa yang terlintas dalam pikiran banyak orang yang mencoba untuk meningkatkan sistem kekebalan mereka, tetapi beberapa jenis kerang dikemas dengan seng.
Zinc tidak mendapatkan banyak perhatian seperti banyak vitamin dan mineral lainnya, tetapi tubuh kita membutuhkannya sehingga sel-sel kekebalan tubuh kita dapat berfungsi sebagaimana dimaksud.
Varietas kerang yang tinggi seng meliputi:
Kepiting
remis
lobster
kerang
Ingatlah bahwa Anda tidak ingin memiliki lebih dari jumlah seng yang disarankan harian dalam diet Anda. Untuk pria dewasa, itu 11 miligram (mg), dan untuk wanita, itu 8 mg. Terlalu banyak seng sebenarnya dapat menghambat fungsi sistem kekebalan.
Lebih banyak cara untuk mencegah flu
Makan dengan benar adalah awal yang baik, dan ada hal-hal lain yang dapat Anda lakukan untuk melindungi Anda dan keluarga Anda dari flu, dingin, dan penyakit lainnya. Mulailah dengan dasar-dasar pencegahan flu ini dan kemudian bacalah tujuh kiat berikut untuk memeriksa flu di rumah Anda. Mungkin yang paling penting, baca vaksin flu dan putuskan apakah itu tepat untuk Anda.
Memberi makan makanan tertentu pada tubuh Anda dapat membantu menjaga sistem kekebalan Anda tetap kuat. Jika Anda mencari cara untuk mencegah pilek dan flu pada musim dingin, langkah pertama Anda harus mengunjungi toko kelontong setempat. Rencanakan makanan Anda untuk menyertakan 15 penguat sistem kekebalan yang kuat ini.
1. Buah jeruk
Kebanyakan orang beralih ke vitamin C setelah mereka kedinginan. Itu karena itu membantu membangun sistem kekebalan Anda. Vitamin C diduga meningkatkan produksi sel darah putih. Ini adalah kunci untuk melawan infeksi.
Buah jeruk yang populer termasuk:
jeruk bali
jeruk
jeruk keprok
jeruk lemon
jeruk nipis
Clementine
Karena tubuh Anda tidak memproduksi atau menyimpannya, Anda membutuhkan vitamin C setiap hari untuk kesehatan yang berkelanjutan. Hampir semua buah jeruk kaya akan vitamin C. Dengan berbagai macam pilihan, mudah untuk menambahkan perasan vitamin ini ke makanan apa pun.
2. Paprika merah
Jika Anda berpikir buah jeruk mengandung vitamin C paling banyak dari buah atau sayuran, pikirkan lagi. Ounce untuk ons, paprika merah mengandung dua kali lebih banyak vitamin C sebagai jeruk. Mereka juga sumber kaya beta karoten. Selain meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, vitamin C dapat membantu menjaga kesehatan kulit. Beta carotene membantu menjaga mata dan kulit Anda sehat.
3. Brokoli
Brokoli mengandung vitamin dan mineral. Dikemas dengan vitamin A, C, dan E, serta banyak antioksidan dan serat lainnya, brokoli adalah salah satu sayuran sehat yang dapat Anda letakkan di meja Anda. Kunci untuk menjaga kekuatannya tetap utuh adalah memasaknya sesedikit mungkin - atau lebih baik lagi, tidak sama sekali.
4. Bawang putih
Bawang putih ditemukan di hampir semua masakan di dunia. Ini menambah sedikit semangat untuk makanan dan itu harus dimiliki untuk kesehatan Anda. Peradaban awal menyadari nilainya dalam memerangi infeksi. Menurut National Center for Complementary and Integrative Health, bawang putih juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan memperlambat pengerasan arteri. Sifat-sifat penguat-kekebalan dari bawang putih tampaknya berasal dari konsentrasi senyawa-senyawa yang mengandung sulfur, seperti allicin.
5. Jahe
Jahe adalah bahan lain yang banyak berubah setelah sakit. Jahe dapat membantu mengurangi peradangan, yang dapat membantu mengurangi sakit tenggorokan dan penyakit inflamasi lainnya. Jahe juga dapat membantu mengurangi rasa mual. Meskipun digunakan dalam banyak makanan penutup manis, jahe mengemas panas dalam bentuk gingerol, kerabat capsaicin. Jahe dapat membantu mengurangi rasa sakit kronis dan mungkin memiliki sifat penurun kolesterol, menurut penelitian hewan baru-baru ini.
6. Bayam
Bayam dibuat daftar kami bukan hanya karena kaya vitamin C. Ini juga dikemas dengan banyak antioksidan dan beta karoten, yang dapat meningkatkan kemampuan melawan infeksi sistem kekebalan tubuh kita. Mirip dengan brokoli, bayam paling sehat ketika dimasak sesedikit mungkin sehingga mempertahankan nutrisi. Namun, pemasakan ringan meningkatkan vitamin A dan memungkinkan nutrisi lain dilepaskan dari asam oksalat.
Cobalah salah satu resep bayam favorit kami yang sehat! »
7. Yoghurt
Carilah yogurt yang memiliki "budaya hidup dan aktif" yang tercetak pada label, seperti yogurt Yunani. Budaya-budaya ini dapat merangsang sistem kekebalan Anda untuk membantu memerangi penyakit. Cobalah untuk mendapatkan yogurt polos daripada jenis-jenis yang diberi preflavored dan diisi dengan gula. Anda dapat memanaskan yogurt tawar sendiri dengan buah-buahan yang sehat sebagai gantinya.
Yogurt juga dapat menjadi sumber vitamin D yang sangat baik, jadi cobalah untuk memilih merek yang diperkaya dengan vitamin D. Vitamin D membantu mengatur sistem kekebalan dan diperkirakan meningkatkan pertahanan alami tubuh kita terhadap penyakit.
8. Almond
Ketika datang untuk mencegah dan melawan pilek, vitamin E cenderung mengambil kursi belakang untuk vitamin C. Namun, vitamin E adalah kunci untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat. Ini adalah vitamin yang larut dalam lemak, yang berarti membutuhkan kehadiran lemak untuk diserap dengan benar. Kacang-kacangan, seperti almond, dikemas dengan vitamin dan juga memiliki lemak sehat. Satu porsi setengah cangkir, yaitu sekitar 46 kacang almond utuh, menyediakan hampir 100 persen dari jumlah harian vitamin E. yang direkomendasikan.
9. Kunyit
Anda mungkin tahu kunyit sebagai bahan utama dalam banyak kari. Tetapi bumbu pahit berwarna kuning terang ini juga telah digunakan selama bertahun-tahun sebagai anti-inflamasi dalam mengobati osteoarthritis dan rheumatoid arthritis. Juga, penelitian menunjukkan bahwa konsentrasi kurkumin yang tinggi, yang memberikan warna khas kunyit, dapat membantu mengurangi kerusakan otot akibat latihan.
10. Teh hijau
Teh hijau dan hitam dikemas dengan flavonoid, sejenis antioksidan. Dimana teh hijau benar-benar unggul adalah pada level epigallocatechin gallate, atau EGCG, antioksidan kuat lainnya. EGCG telah terbukti meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Proses fermentasi teh hitam berhasil menghancurkan banyak EGCG. Teh hijau, di sisi lain, dikukus dan tidak difermentasi, sehingga EGCG dipertahankan.
Teh hijau juga merupakan sumber asam amino L-theanine yang baik. L-theanine dapat membantu dalam produksi senyawa kuman-pertempuran di sel-T Anda.
11. Pepaya
Pepaya adalah buah lain yang mengandung vitamin C. Anda dapat menemukan 224 persen dari jumlah vitamin C yang direkomendasikan setiap hari dalam satu pepaya. Pepaya juga memiliki enzim pencernaan yang disebut papain yang memiliki efek anti-inflamasi.
Pepaya memiliki jumlah potasium, vitamin B, dan folat yang cukup, semuanya bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan.
12. Kiwi
Seperti pepaya, kiwi secara alami penuh dengan satu ton nutrisi penting, termasuk folat, potasium, vitamin K, dan vitamin C. Vitamin C meningkatkan sel darah putih untuk melawan infeksi, sementara nutrisi lain dari kiwi menjaga agar seluruh tubuh Anda berfungsi dengan baik.
13. Unggas
Saat Anda sakit, sup ayam lebih dari sekadar makanan yang terasa enak dengan efek plasebo. Ini membantu memperbaiki gejala pilek dan juga membantu melindungi Anda dari sakit di tempat pertama. Unggas, seperti ayam dan kalkun, tinggi vitamin B-6. Sekitar 3 ons kalkun ringan atau daging ayam mengandung 40 hingga 50 persen dari jumlah harian Anda yang disarankan B-6.
Vitamin B-6 adalah pemain penting dalam banyak reaksi kimia yang terjadi di dalam tubuh. Ini juga penting untuk pembentukan sel darah merah yang baru dan sehat. Stok atau kaldu yang dibuat dengan merebus tulang ayam mengandung gelatin, chondroitin, dan nutrisi lain yang bermanfaat untuk penyembuhan usus dan kekebalan.
14. Biji bunga matahari
Biji bunga matahari penuh nutrisi, termasuk fosfor, magnesium, dan vitamin B-6. Mereka juga sangat kaya vitamin E, dengan 82 persen dari jumlah yang disarankan setiap hari hanya dalam porsi seperempat cangkir.
Vitamin E adalah antioksidan kuat. Ini penting dalam mengatur dan memelihara fungsi sistem kekebalan. Makanan lain dengan jumlah vitamin E yang tinggi termasuk alpukat dan sayuran hijau gelap.
15. Kerang
Kerang tidak apa yang terlintas dalam pikiran banyak orang yang mencoba untuk meningkatkan sistem kekebalan mereka, tetapi beberapa jenis kerang dikemas dengan seng.
Zinc tidak mendapatkan banyak perhatian seperti banyak vitamin dan mineral lainnya, tetapi tubuh kita membutuhkannya sehingga sel-sel kekebalan tubuh kita dapat berfungsi sebagaimana dimaksud.
Varietas kerang yang tinggi seng meliputi:
Kepiting
remis
lobster
kerang
Ingatlah bahwa Anda tidak ingin memiliki lebih dari jumlah seng yang disarankan harian dalam diet Anda. Untuk pria dewasa, itu 11 miligram (mg), dan untuk wanita, itu 8 mg. Terlalu banyak seng sebenarnya dapat menghambat fungsi sistem kekebalan.
Lebih banyak cara untuk mencegah flu
Makan dengan benar adalah awal yang baik, dan ada hal-hal lain yang dapat Anda lakukan untuk melindungi Anda dan keluarga Anda dari flu, dingin, dan penyakit lainnya. Mulailah dengan dasar-dasar pencegahan flu ini dan kemudian bacalah tujuh kiat berikut untuk memeriksa flu di rumah Anda. Mungkin yang paling penting, baca vaksin flu dan putuskan apakah itu tepat untuk Anda.
Langganan:
Postingan (Atom)