10 Cara Alami untuk Membangun Tulang Sehat

Membangun tulang sehat sangat penting.

Mineral dimasukkan ke dalam tulang Anda selama masa kanak-kanak, masa remaja dan awal masa dewasa. Setelah Anda mencapai usia 30 tahun, Anda telah mencapai massa tulang puncak.

Jika tidak cukup massa tulang yang diciptakan selama waktu ini atau kehilangan tulang terjadi di kemudian hari, Anda memiliki peningkatan risiko mengembangkan tulang rapuh yang mudah patah (1).

Untungnya, banyak nutrisi dan kebiasaan gaya hidup dapat membantu Anda membangun tulang yang kuat dan mempertahankannya sesuai usia Anda.

Berikut ini 10 cara alami untuk membangun tulang yang sehat.
1. Makan Banyak Sayuran

Sayuran sangat bagus untuk tulang Anda.

Mereka adalah salah satu sumber vitamin C terbaik, yang merangsang produksi sel-sel pembentuk tulang. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa efek antioksidan vitamin C dapat melindungi sel-sel tulang dari kerusakan (2).

Sayuran juga tampaknya meningkatkan kepadatan mineral tulang, juga dikenal sebagai kepadatan tulang.

Kepadatan tulang adalah ukuran jumlah kalsium dan mineral lain yang ditemukan di tulang Anda. Kedua osteopenia (massa tulang rendah) dan osteoporosis (tulang rapuh) adalah kondisi yang ditandai oleh kepadatan tulang yang rendah.

Asupan tinggi sayuran hijau dan kuning telah dikaitkan dengan peningkatan mineralisasi tulang selama masa kanak-kanak dan pemeliharaan massa tulang pada dewasa muda (3, 4, 5).

Makan banyak sayuran juga telah ditemukan untuk menguntungkan wanita yang lebih tua.

Sebuah studi pada wanita di atas 50 menemukan mereka yang mengonsumsi bawang merah paling sering memiliki risiko 20% lebih rendah dari osteoporosis, dibandingkan dengan wanita yang jarang memakannya (6).

Salah satu faktor risiko utama untuk osteoporosis pada orang dewasa yang lebih tua adalah peningkatan bone turnover, atau proses memecah dan membentuk tulang baru (7).

Dalam penelitian tiga bulan, wanita yang mengonsumsi lebih dari sembilan porsi brokoli, kubis, peterseli atau tanaman lain yang memiliki antioksidan pencegah tulang memiliki penurunan dalam pergantian tulang (8).

    Ringkasan:
    Mengkonsumsi makanan tinggi sayuran telah terbukti membantu menciptakan tulang yang sehat selama masa kanak-kanak dan melindungi massa tulang pada orang dewasa muda dan wanita yang lebih tua.

2. Lakukan Latihan Kekuatan dan Latihan Beban Berat

Terlibat dalam jenis latihan tertentu dapat membantu Anda membangun dan mempertahankan tulang yang kuat.

Salah satu jenis kegiatan terbaik untuk kesehatan tulang adalah latihan menahan beban atau berdampak tinggi, yang mendorong pembentukan tulang baru.

Studi pada anak-anak, termasuk mereka dengan diabetes tipe 1, telah menemukan bahwa jenis kegiatan ini meningkatkan jumlah tulang yang dibuat selama tahun-tahun pertumbuhan tulang puncak (9, 10).

Selain itu, ini bisa sangat bermanfaat untuk mencegah keropos tulang pada orang dewasa yang lebih tua.

Studi pada pria dan wanita yang lebih tua yang melakukan latihan menahan beban menunjukkan peningkatan kepadatan mineral tulang, kekuatan tulang dan ukuran tulang, serta pengurangan penanda pergantian tulang dan peradangan (11, 12, 13, 14).

Namun, satu studi menemukan sedikit peningkatan pada kepadatan tulang di antara pria yang lebih tua yang melakukan latihan beban berat yang paling tinggi selama sembilan bulan (15).

Latihan latihan kekuatan tidak hanya bermanfaat untuk meningkatkan massa otot. Ini juga dapat membantu melindungi terhadap keropos tulang pada wanita yang lebih muda dan lebih tua, termasuk mereka dengan osteoporosis, osteopenia atau kanker payudara (16, 17, 18, 19, 20).

Satu studi pada pria dengan massa tulang rendah menemukan bahwa meskipun latihan ketahanan dan latihan beban berat meningkatkan kepadatan tulang di beberapa area tubuh, hanya latihan resistensi yang memiliki efek ini di pinggul (21).

    Ringkasan:
    Melakukan latihan beban dan latihan resistensi dapat membantu meningkatkan pembentukan tulang selama pertumbuhan tulang dan melindungi kesehatan tulang pada orang dewasa yang lebih tua, termasuk mereka dengan kepadatan tulang yang rendah.

3. Konsumsi Protein Cukup

Mendapatkan cukup protein penting untuk kesehatan tulang. Bahkan, sekitar 50% tulang terbuat dari protein.

Para peneliti telah melaporkan bahwa asupan protein rendah mengurangi penyerapan kalsium dan juga dapat mempengaruhi tingkat pembentukan tulang dan kerusakan (22).

Namun, kekhawatiran juga telah dikemukakan bahwa diet protein tinggi mengeluarkan kalsium dari tulang untuk melawan peningkatan keasaman dalam darah.

Namun demikian, penelitian telah menemukan bahwa ini tidak terjadi pada orang yang mengkonsumsi hingga 100 gram protein setiap hari, selama ini diimbangi dengan banyak makanan nabati dan asupan kalsium yang cukup (23, 24).

Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa wanita yang lebih tua, khususnya, tampaknya memiliki kepadatan tulang yang lebih baik ketika mereka mengkonsumsi protein dalam jumlah yang lebih tinggi (25, 26, 27).

Dalam penelitian observasional besar selama enam tahun terhadap lebih dari 144.000 wanita pascamenopause, asupan protein yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko patah tulang lengan bawah yang lebih rendah dan kepadatan tulang secara signifikan lebih tinggi pada pinggul, tulang belakang dan total tubuh (27).

Terlebih lagi, diet mengandung lebih banyak persentase kalori dari protein dapat membantu mempertahankan massa tulang selama penurunan berat badan.

Dalam studi satu tahun, wanita yang mengkonsumsi 86 gram protein setiap hari pada diet yang dibatasi kalori kehilangan lebih sedikit massa tulang dari daerah lengan, tulang belakang, pinggul dan kaki mereka dibandingkan wanita yang mengonsumsi 60 gram protein per hari (28).

Ringkasan:
    Asupan protein rendah dapat menyebabkan keropos tulang, sementara asupan protein tinggi dapat membantu melindungi kesehatan tulang selama penuaan dan penurunan berat badan.

4. Makan Makanan Kalsium Tinggi Sepanjang Hari

Kalsium adalah mineral paling penting untuk kesehatan tulang, dan itu adalah mineral utama yang ditemukan di tulang Anda.

Karena sel-sel tulang tua terus-menerus rusak dan digantikan oleh yang baru, penting untuk mengkonsumsi kalsium setiap hari untuk melindungi struktur dan kekuatan tulang.

RDI untuk kalsium adalah 1.000 mg per hari untuk kebanyakan orang, meskipun remaja membutuhkan 1.300 mg dan wanita yang lebih tua membutuhkan 1.200 mg (29).

Namun, jumlah kalsium yang diserap tubuh Anda bisa sangat bervariasi.

Menariknya, jika Anda makan makanan yang mengandung lebih dari 500 mg kalsium, tubuh Anda akan menyerap lebih sedikit daripada jika Anda mengkonsumsi jumlah yang lebih rendah.

Oleh karena itu, paling baik untuk menyebarkan asupan kalsium Anda sepanjang hari dengan memasukkan satu makanan tinggi kalsium dari daftar ini setiap kali makan.

Ini juga lebih baik untuk mendapatkan kalsium dari makanan daripada suplemen.

Sebuah studi 10 tahun baru-baru ini dari 1.567 orang menemukan bahwa meskipun asupan kalsium tinggi dari makanan menurunkan risiko penyakit jantung secara keseluruhan, mereka yang mengambil suplemen kalsium memiliki risiko 22% lebih besar dari penyakit jantung (30).

    Ringkasan:
    Kalsium adalah mineral utama yang ditemukan dalam tulang dan harus dikonsumsi setiap hari untuk melindungi kesehatan tulang. Menyebarkan asupan kalsium Anda sepanjang hari akan mengoptimalkan penyerapan.

5. Dapatkan Banyak Vitamin D dan Vitamin K

Vitamin D dan vitamin K sangat penting untuk membangun tulang yang kuat.

Vitamin D memainkan beberapa peran dalam kesehatan tulang, termasuk membantu tubuh Anda menyerap kalsium. Mencapai tingkat darah minimal 30 ng / ml (75 nmol / l) direkomendasikan untuk melindungi terhadap osteopenia, osteoporosis dan penyakit tulang lainnya (31).

Memang, penelitian telah menunjukkan bahwa anak-anak dan orang dewasa dengan tingkat vitamin D yang rendah cenderung memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah dan lebih berisiko mengalami keropos tulang daripada orang yang mendapatkan cukup (32, 33).

Sayangnya, kekurangan vitamin D sangat umum, mempengaruhi sekitar satu miliar orang di seluruh dunia (34).

Anda mungkin bisa mendapatkan cukup vitamin D melalui paparan sinar matahari dan sumber makanan seperti ikan berlemak, hati dan keju. Namun, banyak orang perlu suplemen hingga 2.000 IU vitamin D setiap hari untuk menjaga tingkat optimal.
Vitamin K2 mendukung kesehatan tulang dengan memodifikasi osteocalcin, protein yang terlibat dalam pembentukan tulang. Modifikasi ini memungkinkan osteocalcin untuk mengikat mineral dalam tulang dan membantu mencegah hilangnya kalsium dari tulang.

Dua bentuk vitamin K2 yang paling umum adalah MK-4 dan MK-7. MK-4 ada dalam jumlah kecil di hati, telur dan daging. Makanan fermentasi seperti keju, sauerkraut dan produk kedelai yang disebut natto mengandung MK-7.

Sebuah penelitian kecil pada wanita muda yang sehat menemukan bahwa suplemen MK-7 meningkatkan kadar vitamin K2 lebih dari MK-4 (35).

Namun demikian, penelitian lain menunjukkan bahwa suplementasi dengan salah satu bentuk vitamin K2 mendukung modifikasi osteocalcin dan meningkatkan kepadatan tulang pada anak-anak dan wanita pascamenopause (36, 37, 38, 39).

Dalam sebuah studi wanita 50-65 tahun, mereka yang mengambil MK-4 mempertahankan kepadatan tulang, sedangkan kelompok yang menerima plasebo menunjukkan penurunan kepadatan tulang yang signifikan setelah 12 bulan (39).

Namun, penelitian 12 bulan lainnya tidak menemukan perbedaan signifikan dalam keropos tulang antara wanita yang dietnya ditambah dengan natto dan mereka yang tidak menggunakan natto (40).

    Ringkasan:
    Mendapatkan jumlah vitamin D dan K2 yang cukup dari makanan atau suplemen dapat membantu melindungi kesehatan tulang.

6. Hindari Diet Sangat Rendah Kalori

Menjatuhkan kalori terlalu rendah bukanlah ide yang baik.

Selain memperlambat metabolisme Anda, menciptakan rebound lapar dan menyebabkan kehilangan massa otot, itu juga bisa berbahaya bagi kesehatan tulang.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet yang menyediakan kurang dari 1.000 kalori per hari dapat menyebabkan kepadatan tulang yang lebih rendah pada individu dengan berat badan normal, kelebihan berat badan atau obesitas (41, 42, 43, 44).

Dalam satu penelitian, wanita gemuk yang mengonsumsi 925 kalori per hari selama empat bulan mengalami kehilangan kepadatan tulang yang signifikan dari pinggul dan daerah paha atas, terlepas dari apakah mereka melakukan pelatihan ketahanan (44).

Untuk membangun dan mempertahankan tulang yang kuat, ikuti diet seimbang yang menyediakan setidaknya 1.200 kalori per hari. Ini harus mencakup banyak protein dan makanan yang kaya vitamin dan mineral yang mendukung kesehatan tulang.

    Ringkasan:
    Diet yang menyediakan terlalu sedikit kalori telah ditemukan untuk mengurangi kepadatan tulang, bahkan ketika dikombinasikan dengan latihan ketahanan. Konsumsi makanan seimbang dengan setidaknya 1.200 kalori setiap hari untuk menjaga kesehatan tulang.

7. Pertimbangkan untuk Mengambil Suplemen Kolagen

Meskipun belum banyak penelitian tentang topik ini, bukti awal menunjukkan bahwa suplemen kolagen dapat membantu melindungi kesehatan tulang.
Kolagen adalah protein utama yang ditemukan di tulang. Ini mengandung asam amino glisin, prolin dan lisin, yang membantu membangun tulang, otot, ligamen dan jaringan lain.

Kolagen hidrolisat berasal dari tulang hewan dan umumnya dikenal sebagai gelatin. Ini telah digunakan untuk meredakan nyeri sendi selama bertahun-tahun.

Meskipun sebagian besar penelitian telah melihat efek kolagen pada kondisi sendi seperti arthritis, tampaknya memiliki efek menguntungkan pada kesehatan tulang juga (45, 46).

Sebuah studi 24-minggu menemukan bahwa memberikan wanita pascamenopause dengan osteoporosis kombinasi kolagen dan hormon kalsitonin menyebabkan penurunan yang signifikan dalam penanda kerusakan kolagen (46).

    Ringkasan:
    Bukti yang muncul menunjukkan bahwa suplementasi dengan kolagen dapat membantu menjaga kesehatan tulang dengan mengurangi kerusakan kolagen.

8. Pertahankan Berat Badan yang Stabil dan Sehat

Selain mengonsumsi makanan bergizi, menjaga berat badan yang sehat dapat membantu mendukung kesehatan tulang.

Misalnya, menjadi kurus meningkatkan risiko osteopenia dan osteoporosis.

Hal ini terutama terjadi pada wanita pascamenopause yang telah kehilangan efek proteksi tulang dari estrogen.

Faktanya, berat badan rendah adalah faktor utama yang berkontribusi terhadap penurunan kepadatan tulang dan keropos tulang pada kelompok usia ini (47, 48).

Di sisi lain, beberapa penelitian menunjukkan bahwa menjadi gemuk dapat merusak kualitas tulang dan meningkatkan risiko patah tulang karena stres berat badan berlebih (49, 50).

Sementara penurunan berat badan biasanya menghasilkan kehilangan tulang, biasanya kurang jelas pada individu obesitas dibandingkan individu dengan berat badan normal (51).

Secara keseluruhan, berulang kali kehilangan dan mendapatkan kembali berat badan tampak sangat merusak kesehatan tulang, serta kehilangan banyak berat badan dalam waktu singkat.

Satu penelitian baru menemukan bahwa kehilangan tulang selama penurunan berat badan tidak terbalik ketika berat badan kembali, yang menunjukkan bahwa siklus berulang kehilangan dan menambah berat badan dapat menyebabkan kehilangan tulang yang signifikan selama masa hidup seseorang (52).

Mempertahankan stabil normal atau sedikit lebih tinggi dari berat badan normal adalah taruhan terbaik Anda ketika datang untuk melindungi kesehatan tulang Anda.

    Ringkasan:
    Menjadi terlalu kurus atau terlalu berat dapat berdampak negatif pada kesehatan tulang. Selain itu, mempertahankan berat badan yang stabil, daripada berulang kali kehilangan dan mendapatkan kembali, dapat membantu mempertahankan kepadatan tulang.

9. Sertakan Makanan Tinggi Magnesium dan Seng

Kalsium bukan satu-satunya mineral yang penting untuk kesehatan tulang. Beberapa lainnya juga memainkan peran, termasuk magnesium dan seng.
Magnesium memainkan peran kunci dalam mengubah vitamin D menjadi bentuk aktif yang meningkatkan penyerapan kalsium (53).

Sebuah penelitian observasional terhadap lebih dari 73.000 wanita menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 400 mg magnesium per hari cenderung memiliki 2-3% kepadatan tulang lebih tinggi daripada wanita yang mengonsumsi setengah dari jumlah ini setiap hari (54).

Meskipun magnesium ditemukan dalam jumlah kecil di sebagian besar makanan, hanya ada beberapa sumber makanan yang sangat baik. Melengkapi dengan magnesium glisinat, sitrat atau karbonat mungkin bermanfaat.

Seng adalah mineral yang dibutuhkan dalam jumlah yang sangat kecil. Ini membantu membentuk bagian mineral tulang Anda.

Selain itu, zinc meningkatkan pembentukan sel-sel pembentuk tulang dan mencegah kerusakan tulang yang berlebihan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen zinc mendukung pertumbuhan tulang pada anak-anak dan pemeliharaan kepadatan tulang pada orang dewasa yang lebih tua (55, 56).

Sumber seng yang baik meliputi daging sapi, udang, bayam, biji rami, tiram, dan biji labu.

    Ringkasan:
    Magnesium dan zinc memainkan peran kunci dalam mencapai massa tulang puncak selama masa kanak-kanak dan mempertahankan kepadatan tulang selama penuaan.

10. Konsumsi Makanan Tinggi Lemak Omega-3

Asam lemak Omega-3 terkenal karena efek anti-peradangannya.

Mereka juga telah terbukti membantu melindungi terhadap keropos tulang selama proses penuaan (57, 58, 59).

Selain memasukkan lemak omega-3 dalam diet Anda, penting juga untuk memastikan keseimbangan lemak omega-6 hingga omega-3 Anda tidak terlalu tinggi.

Dalam satu penelitian besar terhadap lebih dari 1.500 orang dewasa yang berusia 45–90 tahun, mereka yang mengonsumsi rasio asam lemak omega-6 hingga omega-3 yang lebih tinggi cenderung memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah daripada orang-orang dengan rasio lebih rendah dari dua lemak (58).

Secara umum, lebih baik membidik rasio omega-6 hingga omega-3 4: 1 atau lebih rendah.

Selain itu, meskipun sebagian besar penelitian telah melihat manfaat lemak omega-3 rantai panjang yang ditemukan pada ikan berlemak, satu penelitian terkontrol menemukan bahwa sumber tanaman omega-3 membantu mengurangi kerusakan tulang dan meningkatkan pembentukan tulang (59).

Sumber tanaman lemak omega-3 termasuk biji chia, biji rami dan kacang walnut.

    Ringkasan:
    Asam lemak Omega-3 telah ditemukan untuk mempromosikan pembentukan tulang baru dan melindungi terhadap keropos tulang pada orang dewasa yang lebih tua.

Garis bawah

Kesehatan tulang penting di semua tahapan kehidupan.

Namun, memiliki tulang yang kuat adalah sesuatu yang orang cenderung menerima begitu saja, karena gejala sering tidak muncul sampai tulang keropos maju.

Untungnya, ada banyak nutrisi dan kebiasaan gaya hidup yang dapat membantu membangun dan mempertahankan tulang yang kuat - dan tidak pernah terlalu dini untuk memulai.