Sejak lemak dibius, orang mulai makan lebih banyak gula, karbohidrat olahan dan makanan olahan sebagai gantinya.
Akibatnya, seluruh dunia menjadi lebih gemuk dan lebih sakit.
Namun, waktu berubah. Studi sekarang menunjukkan bahwa lemak, termasuk lemak jenuh, bukan iblis yang dibuatnya (1, 2).
Semua jenis makanan sehat yang mengandung lemak sekarang kembali ke adegan "superfood".
Berikut adalah 10 makanan berlemak tinggi yang sebenarnya sangat sehat dan bergizi.
1. Alpukat
Alpukat berbeda dari kebanyakan buah lainnya.
Sedangkan kebanyakan buah terutama mengandung karbohidrat, alpukat mengandung lemak.
Bahkan, alpukat mengandung sekitar 77% lemak, dengan kalori, membuatnya bahkan lebih tinggi dalam lemak daripada kebanyakan makanan hewani (3).
Asam lemak utama adalah lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat. Ini juga merupakan asam lemak utama dalam minyak zaitun, terkait dengan berbagai manfaat kesehatan (4, 5).
Alpukat adalah salah satu sumber potasium terbaik dalam diet, bahkan mengandung potasium 40% lebih banyak daripada pisang, makanan kalium tinggi.
Mereka juga sumber serat, dan penelitian telah menunjukkan bahwa mereka dapat menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida, sambil meningkatkan HDL (kolesterol "baik") (6, 7, 8).
Meskipun mereka tinggi lemak dan kalori, satu studi menunjukkan bahwa orang yang makan alpukat cenderung lebih sedikit dan memiliki lemak perut lebih sedikit daripada mereka yang tidak (9).
Intinya:
Alpukat adalah buah, dengan lemak pada 77% kalori. Mereka adalah sumber yang sangat baik dari kalium dan serat, dan telah terbukti memiliki manfaat besar bagi kesehatan jantung.
2. Keju
Keju sangat bergizi.
Ini masuk akal, mengingat bahwa seluruh cangkir susu digunakan untuk menghasilkan satu iris keju yang tebal.
Ini adalah sumber kalsium, vitamin B12, fosfor dan selenium, dan mengandung semua jenis nutrisi lain (10).
Ini juga sangat kaya protein, dengan satu irisan keju yang mengandung 6,7 gram protein, sama seperti segelas susu.
Keju, seperti produk susu berlemak tinggi lainnya, juga mengandung asam lemak kuat yang telah dikaitkan dengan segala macam manfaat, termasuk mengurangi risiko diabetes tipe 2 (11).
Intinya:
Keju sangat bergizi, dan satu irisan mengandung jumlah nutrisi yang sama dengan segelas susu. Ini adalah sumber vitamin, mineral, protein berkualitas dan lemak sehat.
3. Cokelat Gelap
Cokelat hitam adalah salah satu makanan kesehatan langka yang benar-benar terasa luar biasa.
Ini sangat tinggi lemak, dengan lemak sekitar 65% kalori.
Coklat gelap adalah 11% serat dan mengandung lebih dari 50% dari RDA untuk besi, magnesium, tembaga dan mangan (12).
Ini juga mengandung antioksidan, begitu banyak yang merupakan salah satu makanan skor tertinggi yang diuji, bahkan melebihi blueberry (13).
Beberapa antioksidan di dalamnya memiliki aktivitas biologis yang kuat, dan dapat menurunkan tekanan darah dan melindungi kolesterol LDL dalam darah agar tidak teroksidasi (14, 15).
Studi juga menunjukkan bahwa orang yang makan cokelat hitam 5 kali atau lebih per minggu kurang dari separuh kemungkinan meninggal karena penyakit jantung, dibandingkan dengan orang yang tidak makan cokelat hitam (16, 17).
Ada juga beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa dark chocolate dapat meningkatkan fungsi otak, dan melindungi kulit Anda dari kerusakan saat terkena sinar matahari (18, 19).
Pastikan saja untuk memilih cokelat hitam berkualitas, dengan setidaknya 70% kakao.
Intinya:
Cokelat hitam mengandung banyak lemak, tetapi mengandung nutrisi dan antioksidan. Ini sangat efektif untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular.
4. Telur Utuh
Telur utuh biasanya dianggap tidak sehat karena kuning telur mengandung kolesterol dan lemak yang tinggi.
Bahkan, satu telur mengandung 212 mg kolesterol, yaitu 71% dari asupan harian yang disarankan. Plus, 62% dari kalori di seluruh telur berasal dari lemak (20).
Namun, penelitian baru menunjukkan bahwa kolesterol dalam telur tidak mempengaruhi kolesterol dalam darah, setidaknya tidak di sebagian besar orang (21).
Yang tersisa dari kita adalah salah satu makanan padat nutrisi di planet ini.
Telur utuh sebenarnya penuh dengan vitamin dan mineral. Mereka mengandung sedikit dari hampir setiap nutrisi yang kita butuhkan.
Mereka bahkan mengandung antioksidan kuat yang melindungi mata, dan banyak kolin, nutrisi otak yang 90% orang tidak cukup (22, 23).
Telur juga merupakan makanan yang ramah terhadap penurunan berat badan. Mereka sangat memuaskan dan tinggi protein, nutrisi yang paling penting untuk menurunkan berat badan (24).
Meskipun tinggi lemak, orang yang mengganti sarapan berbasis gandum dengan telur akhirnya makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan (25, 26).
Telur terbaik adalah omega-3 yang diperkaya atau dikeringkan. Jangan membuang kuning telurnya, di situlah hampir semua nutrisi ditemukan.
Intinya:
Telur utuh adalah salah satu makanan padat nutrisi di planet ini. Meskipun tinggi lemak dan kolesterol, mereka sangat bergizi dan sehat.
5. Ikan Berlemak
Salah satu dari sedikit produk hewani yang disetujui oleh kebanyakan orang adalah sehat, adalah ikan berlemak.
Ini termasuk ikan seperti salmon, trout, mackerel, sarden dan herring.
Ikan-ikan ini sarat dengan asam lemak omega-3 yang sehat-jantung, protein berkualitas tinggi dan segala macam nutrisi penting.
Studi menunjukkan bahwa orang yang makan ikan cenderung lebih sehat, dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah, depresi, demensia, dan segala macam penyakit umum (27, 28, 29).
Jika Anda tidak bisa (atau tidak mau) makan ikan, maka mengonsumsi suplemen minyak ikan dapat bermanfaat. Minyak ikan ikan Cod adalah yang terbaik, mengandung semua omega-3 yang Anda butuhkan, serta banyak vitamin D.
Intinya:
Ikan berlemak seperti salmon banyak mengandung nutrisi penting, terutama asam lemak omega-3. Makan ikan berlemak dikaitkan dengan peningkatan kesehatan, dan mengurangi risiko segala macam penyakit.
6. Kacang
Kacang-kacangan sangat sehat.
Mereka kaya lemak dan serat yang sehat, dan merupakan sumber protein nabati yang baik.
Kacang-kacangan juga tinggi vitamin E dan sarat dengan magnesium, mineral yang kebanyakan orang tidak pernah kenyang.
Studi menunjukkan bahwa orang yang makan kacang cenderung lebih sehat, dan memiliki risiko lebih rendah dari berbagai penyakit. Ini termasuk obesitas, penyakit jantung dan diabetes tipe 2 (30, 31, 32).
Kacang yang sehat termasuk almond, walnut, macadamia nuts dan banyak lainnya.
Intinya:
Kacang-kacangan penuh dengan lemak sehat, protein, vitamin E dan magnesium, dan merupakan salah satu sumber protein nabati terbaik. Studi menunjukkan bahwa kacang memiliki banyak manfaat kesehatan.
7. Benih Chia
Biji chia umumnya tidak dianggap sebagai makanan "berlemak".
Namun, satu ons (28 gram) biji chia sebenarnya mengandung 9 gram lemak.
Menimbang bahwa hampir semua karbohidrat dalam biji chia adalah serat, mayoritas kalori di dalamnya sebenarnya berasal dari lemak.
Bahkan, dengan kalori, biji chia sekitar 80% lemak. Ini membuat mereka menjadi makanan tanaman tinggi lemak yang sangat baik.
Ini bukan hanya lemak apa pun, sebagian besar lemak dalam biji chia terdiri dari asam lemak omega-3 yang sehat hati yang disebut ALA.
Biji chia mungkin juga memiliki banyak manfaat kesehatan, seperti menurunkan tekanan darah dan memiliki efek anti-inflamasi (33, 34).
Mereka juga sangat bergizi. Selain sarat dengan serat dan omega-3, biji chia juga dikemas dengan mineral.
Intinya:
Biji chia sangat tinggi lemak sehat, terutama asam lemak omega-3 yang disebut ALA. Mereka juga sarat dengan serat dan mineral, dan memiliki banyak manfaat kesehatan.
8. Extra Virgin Olive Oil
Makanan berlemak lain yang hampir semua orang setuju adalah sehat, adalah minyak zaitun extra virgin.
Lemak ini merupakan komponen penting dari diet Mediterania, yang telah terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan (35, 36).
Minyak zaitun extra virgin mengandung vitamin E dan K, dan mengandung antioksidan kuat.
Beberapa antioksidan ini dapat melawan peradangan dan membantu melindungi partikel LDL dalam darah agar tidak teroksidasi (37, 38).
Ini juga telah ditunjukkan untuk menurunkan tekanan darah, meningkatkan penanda kolesterol dan memiliki segala macam manfaat yang berkaitan dengan risiko penyakit jantung (39).
Dari semua lemak dan minyak sehat dalam diet, minyak zaitun extra virgin adalah raja.
Intinya:
Minyak zaitun extra virgin memiliki banyak manfaat kesehatan yang kuat, dan sangat efektif untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular.
9. Kelapa dan Minyak Kelapa
Kelapa, dan minyak kelapa, adalah sumber lemak jenuh terkaya di planet ini.
Bahkan, sekitar 90% asam lemak di dalamnya sudah jenuh.
Meski begitu, populasi yang mengkonsumsi kelapa dalam jumlah besar tidak memiliki tingkat penyakit jantung yang tinggi, dan berada dalam kesehatan yang sangat baik (40, 41).
Lemak kelapa sebenarnya berbeda dari kebanyakan lemak lainnya, dan sebagian besar terdiri dari asam lemak rantai menengah.
Asam lemak ini dimetabolisme secara berbeda, langsung ke hati di mana mereka dapat berubah menjadi badan keton (42).
Studi menunjukkan bahwa lemak rantai menengah menekan nafsu makan, membantu orang mengonsumsi lebih sedikit kalori, dan dapat meningkatkan metabolisme hingga 120 kalori per hari (43, 44).
Banyak penelitian menunjukkan bahwa jenis lemak ini dapat bermanfaat bagi penderita Alzheimer, dan mereka juga terbukti membantu Anda menurunkan lemak perut (45, 46).
Intinya:
Kelapa sangat tinggi dalam asam lemak rantai menengah, yang dimetabolisme berbeda dari lemak lainnya. Mereka dapat mengurangi nafsu makan, meningkatkan pembakaran lemak dan memberikan banyak manfaat kesehatan.
10. Yoghurt Penuh Lemak
Yogurt yang nyata dan penuh lemak sangat sehat.
Ia memiliki semua nutrisi penting yang sama dengan produk susu tinggi lemak lainnya.
Tapi itu juga mengandung bakteri probiotik yang sehat, yang dapat memiliki efek kuat pada kesehatan Anda.
Studi menunjukkan bahwa yoghurt dapat menyebabkan perbaikan besar pada kesehatan pencernaan, dan bahkan dapat membantu melawan penyakit jantung dan obesitas (47, 48, 49).
Pastikan saja untuk memilih yogurt yang nyata dan penuh lemak dan baca labelnya.
Sayangnya, banyak yogurt ditemukan di rak-rak toko yang rendah lemak, tetapi sarat dengan tambahan gula.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar