Apakah Susu Utuh Lebih Baik Daripada Susu Rendah Lemak dan Skim?

Apakah Susu Utuh Lebih Baik Daripada Susu Rendah Lemak dan Skim?

Susu adalah salah satu minuman paling bergizi di planet ini.

Itulah mengapa ini menjadi makan siang di sekolah dan merupakan minuman populer bagi orang-orang dari segala usia.

Selama beberapa dekade, pedoman nutrisi hanya merekomendasikan produk susu rendah lemak untuk semua orang di atas usia dua (1).

Namun, dalam beberapa tahun terakhir, para ilmuwan menyebut rekomendasi itu sebagai pertanyaan.

Studi terbaru menunjukkan bahwa skim mungkin tidak selalu menjadi pilihan sehat ketika datang ke susu.
Berbagai Jenis Susu: Utuh, Rendah Lemak dan Skim

Ada beberapa jenis susu yang tersedia di toko susu di kebanyakan toko grosir.

Mereka terutama berbeda dalam kandungan lemak mereka. Susu utuh kadang-kadang disebut sebagai "susu biasa" karena jumlah lemak di dalamnya belum diubah. Susu skim dan 1% diproduksi dengan membuang lemak dari susu.

Kandungan lemak diukur sebagai persentase dari total cairan, berdasarkan berat.

Berikut ini kandungan lemak dari varietas susu yang populer:

    Susu utuh: 3.25% lemak susu
    Susu rendah lemak: 1% lemak susu
    Skim: Kurang dari 0,5% lemak susu

Tabel ini merangkum nutrisi dalam satu cangkir (237 ml) dari beberapa varietas susu:
Susu Skim Susu Rendah Lemak Susu Utuh
Kalori 83 102 146
Karbohidrat 12,5 g 12,7 g 12,8 g
Protein 8,3 g 8,2 7,9 g
Lemak 0,2 g 2,4 g 7,9 g
Lemak Jenuh 0,1 g 1,5 g 4,6 g
Omega-3s 2,5 mg 9,8 mg 183 mg
Kalsium 306 mg 290 mg 276 mg
Vitamin D 100 IU 127 IU 97.6 IU

Karena lemak memiliki lebih banyak kalori menurut beratnya daripada nutrisi lainnya, susu dengan kandungan lemak yang lebih tinggi memiliki lebih banyak kalori (2, 3, 4).

Vitamin D adalah nutrisi lain yang dapat berbeda tergantung pada kandungan lemaknya. Ini adalah vitamin yang larut dalam lemak, sehingga dalam susu itu secara alami hanya ada di lemak. Namun, sebagian besar produsen susu menambahkan vitamin D ke susu, jadi setiap jenis memiliki kandungan vitamin D yang serupa.

Seperti yang Anda ketahui, salah satu perbedaan nutrisi yang paling signifikan antara varietas susu adalah kandungan omega-3 mereka.

Asam lemak Omega-3 telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk kesehatan jantung dan otak yang meningkat dan risiko kanker yang lebih rendah. Semakin banyak lemak yang diminum, semakin tinggi kandungan omega-3 (5, 6).

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa susu organik mengandung jumlah omega-3 yang lebih tinggi daripada susu biasa (7).

    Intinya:
    Perbedaan utama antara jenis susu yang tersedia adalah kandungan lemaknya. Susu utuh mengandung lebih banyak lemak dan kalori daripada susu skim.

Mengapa Susu Utuh Terkadang Dianggap Tidak Sehat?

Selama bertahun-tahun, pedoman nutrisi telah menginstruksikan orang untuk menghindari susu murni, terutama karena kandungan lemak jenuhnya.

Rekomendasi nutrisi utama menyarankan untuk membatasi lemak jenuh karena seharusnya berhubungan dengan penyakit jantung.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol, dan peneliti tahu bahwa kadar kolesterol tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung (8).

Berdasarkan informasi ini, para ahli membuat asumsi bahwa lemak jenuh harus meningkatkan risiko penyakit jantung. Namun, tidak ada bukti eksperimental untuk membuktikan bahwa ini benar (8).

Pada tahun 1970-an, kebijakan publik diadopsi berdasarkan pada hubungan yang diasumsikan antara lemak jenuh dan penyakit jantung. Akibatnya, pedoman resmi menginstruksikan orang untuk mengurangi asupan lemak jenuh mereka.

Secangkir (237 ml) susu utuh mengandung 4,6 gram lemak jenuh, yaitu sekitar 20% dari jumlah harian yang direkomendasikan oleh 2015 Dietary Guidelines for Americans (1).

Untuk alasan ini, pedoman merekomendasikan hanya mengonsumsi susu rendah lemak atau skim (2).

Dalam beberapa tahun terakhir, rekomendasi ini dipertanyakan. Sekarang ada banyak data eksperimental untuk menunjukkan bahwa mengonsumsi lemak jenuh tidak menyebabkan penyakit jantung (8).

    Intinya:
    Di masa lalu, susu utuh dianggap tidak sehat karena kandungan lemak jenuhnya, tetapi penelitian terbaru tidak mendukung rekomendasi ini.

Apakah Anda Benar-benar Perlu Takut Lemak Jenuh?

Hanya ada sedikit bukti ilmiah yang menyarankan Anda harus menghindari lemak jenuh dalam diet Anda (9, 10).

Bahkan, ulasan dari 21 penelitian menyimpulkan bahwa tidak ada bukti signifikan bahwa lemak jenuh meningkatkan risiko penyakit jantung (11).

Hipotesis lama adalah bahwa lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol dan kadar kolesterol tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung.

Namun, hubungan antara lemak jenuh dan kolesterol lebih rumit dari itu.

Lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL) darah Anda, yang dikenal sebagai kolesterol "jahat".

Tetapi yang sering diabaikan adalah bahwa lemak jenuh juga meningkatkan kadar kolesterol high-density lipoprotein (HDL), kolesterol "baik". HDL memiliki efek perlindungan terhadap penyakit jantung (8, 12).

Selain itu, tidak semua LDL berbahaya.

Ada berbagai jenis LDL dan itu sangat kecil, partikel padat LDL yang memiliki efek paling merusak pada jantung dan arteri (13, 14, 15, 16, 17).

5000/5000
Menariknya, lemak jenuh sebenarnya mengubah LDL dari kecil, partikel padat ke partikel besar, kurang berbahaya (18, 19).

    Intinya:
    Tidak ada bukti kuat bahwa lemak jenuh meningkatkan risiko penyakit jantung. Lemak jenuh meningkatkan LDL, tetapi bukan jenis LDL yang paling merusak. Ini juga meningkatkan level HDL yang baik.

Minum Susu Utuh Mungkin Sebenarnya Membantu Anda Mengelola Berat Badan Anda

Banyak orang menghindari minum susu karena mereka menganggap kelebihan lemak dan kalori akan menyebabkan mereka menambah berat badan.

Yang menarik, kebalikannya mungkin benar. Banyak penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi produk susu berlemak tinggi, seperti susu murni, sebenarnya dapat membantu mencegah penambahan berat badan.

Dalam satu review, 11 dari 16 studi menemukan hubungan antara mengkonsumsi susu tinggi lemak dan risiko obesitas yang lebih rendah (20).

Satu penelitian yang sangat besar mencatat bahwa wanita yang mengonsumsi jumlah tertinggi produk susu tinggi lemak adalah yang paling mungkin menjadi kelebihan berat dari waktu ke waktu (21).

Studi lain dari 1.782 pria menemukan bahwa mereka yang memiliki asupan tinggi produk susu tinggi lemak memiliki risiko 48% lebih rendah mengalami obesitas perut, dibandingkan dengan pria yang memiliki asupan sedang.

Dalam studi yang sama, pria yang memiliki asupan rendah produk susu tinggi lemak memiliki risiko 53% lebih tinggi terhadap obesitas perut (22).

Ini signifikan karena obesitas perut, di mana lemak terakumulasi di sekitar pinggang, mungkin jenis berat badan terburuk.

Penelitian telah menemukan bahwa memiliki lemak di sekitar bagian tengah Anda meningkatkan risiko kematian akibat penyakit jantung dan kanker (23, 24).

Hubungan antara susu dan manajemen berat badan telah menjadi topik penelitian selama beberapa tahun dan temuannya tidak konsisten.

Namun, sebagian besar dari studi ini mencakup semua jenis produk susu atau fokus pada susu rendah lemak (25, 26, 27).

Dalam studi yang hanya melihat produk susu berlemak tinggi, seperti susu murni, ada hubungan yang cukup konsisten antara produk susu berlemak tinggi dan berat badan yang lebih rendah.

Sebuah studi terhadap hampir 20.000 wanita menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih dari satu porsi susu per hari adalah 15% lebih kecil kemungkinannya untuk menambah berat badan selama periode sembilan tahun dibandingkan wanita yang tidak minum susu atau susu rendah lemak (28).

    Intinya:
    Orang yang minum susu utuh cenderung lebih sedikit. Tidak ada bukti bahwa meminum susu secara keseluruhan daripada skim akan membuat Anda bertambah gemuk.

Susu Utuh Dapat Menurunkan Resiko Penyakit Kronis Anda

Tidak hanya tidak ada bukti ilmiah yang membuktikan bahwa lemak jenuh dalam susu utuh menyebabkan penyakit jantung, tetapi beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa meminum susu murni berhubungan dengan manfaat kesehatan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum susu murni dikaitkan dengan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah.

Sindrom metabolik adalah nama yang diberikan kepada sekelompok faktor risiko, termasuk resistensi insulin, obesitas perut, kadar HDL rendah dan tingkat trigliserida tinggi.

Ketika faktor-faktor risiko ini hadir bersama, risiko diabetes dan penyakit jantung Anda tinggi (29).

Sebuah studi terhadap lebih dari 1.800 orang menemukan bahwa orang dewasa dengan asupan tertinggi produk susu tinggi lemak memiliki risiko sindrom metabolik 59% lebih rendah dibandingkan orang dewasa dengan asupan terendah (30).

Sebuah studi tahun 2016 terhadap hampir 10.000 orang dewasa menemukan bahwa produk susu berlemak tinggi dikaitkan dengan penurunan penanda sindrom metabolik. Studi ini tidak menemukan efek menguntungkan yang terkait dengan susu rendah lemak (31).

Asam lemak dalam susu utuh kemungkinan besar bertanggung jawab atas manfaat kesehatannya.

Dalam satu penelitian besar, orang dengan jumlah tertinggi asam lemak yang berasal dari susu dalam aliran darah mereka memiliki tingkat diabetes 44% lebih rendah daripada mereka dengan jumlah terendah (32).

Minum susu utuh mungkin memiliki manfaat penting lainnya termasuk peningkatan kesuburan dan risiko kanker usus yang lebih rendah. Namun, buktinya tidak kuat (33, 34).

    Intinya:
    Minum susu murni sebenarnya memiliki beberapa manfaat kesehatan, termasuk menurunkan risiko sindrom metabolik.

Keuntungan Utama Susu Skim Adalah Jumlah Kalori Yang Lebih Rendah

Ada beberapa situasi di mana susu skim dapat menjadi pilihan terbaik untuk diet Anda.

Jika Anda mengikuti diet yang sangat rendah kalori, misalnya, tambahan 63 kalori yang akan Anda peroleh dari meminum secangkir (237 ml) susu utuh, bukan skim mungkin lebih dari yang Anda mampu.

Susu skim juga menawarkan keuntungan sebagai sumber protein yang relatif rendah kalori. Susu murni dan susu skim mengandung sekitar 8 gram protein per cangkir.

Namun, dalam whole milk, protein hanya menyumbang 22% dari kalori, sedangkan itu membuat 39% dari kalori dalam susu skim.

Susu skim adalah "padat nutrisi", yang berarti menyediakan banyak vitamin dan mineral dengan sedikit kalori.

Bahkan, susu skim adalah salah satu sumber makanan paling kaya kalsium, menyediakan sekitar 300 mg per cangkir. Ini bahkan lebih tinggi dari kandungan kalsium susu utuh, yaitu 276 mg per cangkir.

Jika Anda perlu meningkatkan asupan kalsium Anda tetapi tidak dapat membeli banyak kalori tambahan dalam diet Anda, susu skim adalah cara terbaik.

Intinya:
     Susu skim menyediakan semua protein dan kalsium yang dilakukan seluruh susu, tetapi dengan kalori yang jauh lebih sedikit.

Ambil Pesan Rumah

Rekomendasi untuk menghindari susu utuh mungkin telah populer di masa lalu, tetapi tidak didukung oleh sains.

Mungkin ada beberapa keadaan di mana susu skim adalah pilihan terbaik, tetapi bagi kebanyakan orang, susu murni menawarkan keunggulan nutrisi yang jelas dibandingkan susu skim dan rendah lemak.

Minum susu murni secara teratur dapat membantu Anda mengatur berat badan Anda dari waktu ke waktu dan menurunkan risiko sindrom metabolik.