Dari semua mitos nutrisi, mitos kalori adalah salah satu yang paling meresap dan paling merusak.
Itu adalah gagasan bahwa kalori adalah bagian terpenting dari diet - bahwa sumber kalori ini tidak penting.
"Kalori adalah kalori adalah kalori," kata mereka - bahwa tidak masalah apakah Anda mengonsumsi 100 kalori permen atau brokoli, mereka akan memiliki efek yang sama pada berat badan Anda.
Benar bahwa semua kalori memiliki jumlah energi yang sama. Satu kalori diet mengandung 4.184 Joule energi. Dalam hal itu, kalori adalah kalori.
Tetapi ketika datang ke tubuh Anda, hal-hal tidak sesederhana itu. Tubuh manusia adalah sistem biokimia yang sangat kompleks dengan proses yang rumit yang mengatur keseimbangan energi.
Makanan yang berbeda melalui jalur biokimia yang berbeda, beberapa di antaranya tidak efisien dan menyebabkan energi (kalori) hilang sebagai panas (1).
Bahkan yang lebih penting adalah fakta bahwa makanan yang berbeda dan macronutrien memiliki pengaruh besar pada hormon dan pusat otak yang mengendalikan rasa lapar dan perilaku makan.
Makanan yang Anda makan dapat berdampak besar pada proses biologis yang mengontrol kapan, apa dan berapa banyak yang Anda makan.
Berikut ini 6 contoh terbukti mengapa kalori bukan kalori.
1. Fruktosa vs Glukosa
Dua gula sederhana utama dalam diet Anda adalah glukosa dan fruktosa.
Gram untuk gram, keduanya memberikan jumlah kalori yang sama.
Tetapi cara mereka dimetabolisme dalam tubuh benar-benar berbeda (2).
Glukosa dapat dimetabolisme oleh semua jaringan tubuh Anda, tetapi fruktosa hanya dapat dimetabolisme oleh hati dalam jumlah yang signifikan (3).
Berikut beberapa contoh mengapa kalori glukosa tidak sama dengan kalori fruktosa:
Ghrelin adalah hormon kelaparan. Naik ketika Anda lapar dan turun setelah Anda makan. Satu penelitian menunjukkan bahwa fruktosa mengarah ke tingkat ghrelin yang lebih tinggi - yaitu lebih banyak lapar - daripada glukosa (4).
Fruktosa tidak menstimulasi pusat kenyang di otak Anda dengan cara yang sama seperti glukosa, yang menyebabkan berkurangnya perasaan kenyang (5).
Mengkonsumsi banyak fruktosa dapat menyebabkan resistensi insulin, peningkatan lemak perut, peningkatan trigliserida, gula darah dan LDL padat yang kecil dibandingkan dengan jumlah kalori yang sama persis dari glukosa (6).
Seperti yang Anda lihat: jumlah kalori yang sama - efek yang sangat berbeda pada kelaparan, hormon dan kesehatan metabolik.
Menilai nutrisi berdasarkan kalori yang mereka sediakan terlalu sederhana.
Perlu diingat bahwa fruktosa hanya memiliki efek negatif ketika dimakan dalam jumlah berlebihan. Ditambahkan gula dan permen adalah sumber makanan terbesarnya.
Jangan berkecil hati untuk makan banyak buah. Meskipun mengandung fruktosa, mereka juga kaya serat, air, dan memberikan ketahanan mengunyah yang signifikan, yang mengurangi efek negatif fruktosa.
Ringkasan
Meskipun fruktosa dan glukosa menyediakan jumlah kalori yang sama, fruktosa memiliki efek negatif yang jauh lebih banyak pada hormon, nafsu makan, dan kesehatan metabolik.
2. Efek Thermic dari Makanan
Makanan yang berbeda melalui jalur metabolisme yang berbeda.
Beberapa jalur ini lebih efisien daripada yang lain.
Jalur metabolisme yang lebih efisien adalah, semakin banyak energi makanan yang digunakan untuk bekerja dan lebih sedikit didisipasikan sebagai panas.
Jalur metabolisme untuk protein kurang efisien daripada jalur metabolisme untuk karbohidrat dan lemak.
Protein mengandung 4 kalori per gram, tetapi sebagian besar kalori protein ini hilang sebagai panas ketika dimetabolisme oleh tubuh.
Efek termis dari makanan adalah ukuran berapa banyak makanan yang berbeda meningkatkan pengeluaran energi, karena energi yang dibutuhkan untuk mencerna, menyerap dan memetabolisme nutrisi.
Berikut adalah efek termik dari macronutrients yang berbeda (7):
Lemak: 2–3%
Karbohidrat: 6-8%
Protein: 25–30%
Sumber bervariasi pada angka pastinya, tetapi jelas bahwa protein membutuhkan lebih banyak energi untuk dimetabolisme daripada lemak dan karbohidrat (8).
Jika Anda pergi dengan efek termis dari 25% untuk protein dan 2% untuk lemak, ini berarti bahwa 100 kalori protein akan berakhir sebagai 75 kalori, sedangkan 100 kalori lemak akan berakhir sebagai 98 kalori.
Studi menunjukkan bahwa diet protein tinggi meningkatkan metabolisme hingga 80–100 kalori per hari, dibandingkan dengan diet rendah protein (8, 9).
Sederhananya, diet tinggi protein memiliki keuntungan metabolik.
Ringkasan
Kalori protein kurang menggemukkan daripada kalori dari karbohidrat dan lemak, karena protein membutuhkan lebih banyak energi untuk dimetabolisme. Makanan utuh juga membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna daripada makanan olahan.
3. Protein Membunuh Nafsu Makan dan Membuat Anda Makan Kalori Lebih Sedikit
Kisah protein tidak berakhir dengan peningkatan metabolisme.
Ini juga menyebabkan nafsu makan berkurang secara signifikan, membuat Anda makan lebih sedikit kalori secara otomatis.
Studi menunjukkan bahwa protein adalah makronutrien yang paling mengisi (10, 11).
Jika Anda meningkatkan asupan protein, Anda mulai menurunkan berat badan tanpa menghitung kalori atau mengontrol porsi. Protein menempatkan kehilangan lemak pada autopilot (12, 13).
Dalam sebuah penelitian, orang yang meningkatkan asupan proteinnya hingga 30% kalori, secara otomatis mulai mengonsumsi 441 kalori lebih sedikit per hari dan kehilangan 11 pon (4,9 kg) dalam 12 minggu (14).
Jika Anda tidak ingin melakukan diet tetapi hanya ujung timbangan metabolisme yang menguntungkan Anda, menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda mungkin merupakan cara paling sederhana dan paling lezat untuk menyebabkan penurunan berat badan secara otomatis.
Sangat jelas bahwa ketika menyangkut pengaturan metabolisme dan nafsu makan, kalori protein tidak sama dengan kalori dari karbohidrat atau lemak.
Ringkasan
Peningkatan protein dapat menyebabkan nafsu makan berkurang drastis dan menyebabkan penurunan berat badan otomatis tanpa perlu menghitung kalori atau kontrol porsi.
4. Indeks Kesabaran
Makanan yang berbeda memiliki efek yang berbeda pada kenyang. Ini berarti beberapa makanan akan memberi Anda perasaan kenyang yang lebih besar.
Ini juga lebih mudah untuk makan berlebihan pada beberapa makanan daripada yang lain.
Misalnya, mungkin cukup mudah untuk mengonsumsi 500 kalori atau lebih es krim, sementara Anda harus memaksakan diri untuk makan 500 kalori telur atau brokoli.
Ini adalah contoh utama tentang bagaimana pilihan makanan yang Anda buat dapat memiliki dampak besar pada total kalori yang Anda konsumsi.
Ada banyak faktor yang menentukan nilai kenyang dari makanan yang berbeda, yang diukur pada skala yang disebut indeks kenyang (15).
Indeks kenyang adalah ukuran kemampuan makanan untuk mengurangi rasa lapar, meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori selama beberapa jam ke depan.
Jika Anda makan makanan yang rendah pada indeks kenyang, maka Anda akan lebih lapar dan akhirnya makan lebih banyak. Jika Anda memilih makanan yang tinggi pada indeks kenyang, Anda akan berakhir dengan makan lebih sedikit dan kehilangan berat badan.
Contoh makanan yang tinggi pada indeks kenyang adalah kentang rebus, daging sapi, telur, kacang-kacangan dan buah-buahan. Makanan yang rendah pada indeks termasuk donat dan kue.
Jelas, apakah Anda memilih makanan yang mengisi akan memiliki dampak besar pada keseimbangan energi Anda dalam jangka panjang.
Ringkasan
Makanan yang berbeda memiliki efek yang berbeda pada kenyang dan berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dalam makanan berikutnya. Ini diukur dalam skala yang disebut indeks kenyang.
5. Diet Rendah Karbohidrat Mengarah pada Pembatasan Kalori Otomatis
Sejak tahun 2002, lebih dari 20 uji coba terkontrol secara acak telah membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak.
Hasilnya secara konsisten menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat menyebabkan lebih banyak penurunan berat badan daripada diet rendah lemak, sering 2-3 kali lipatnya.
Salah satu alasan utama untuk ini adalah bahwa diet rendah karbohidrat menyebabkan nafsu makan berkurang drastis. Orang mulai makan lebih sedikit kalori tanpa berusaha (16, 17).
Tetapi bahkan ketika kalori dicocokkan antar kelompok, kelompok karbohidrat rendah biasanya kehilangan lebih banyak berat badan, meskipun tidak selalu mencapai signifikansi statistik (18, 19, 20).
Alasan terbesar untuk ini mungkin adalah diet rendah karbohidrat juga menyebabkan kehilangan air yang signifikan. Keletihan yang berlebihan cenderung hilang dalam minggu pertama atau kedua (21).
Selain itu, diet rendah karbohidrat cenderung memasukkan lebih banyak protein daripada diet rendah lemak. Protein mengambil energi untuk memetabolisme dan tubuh mengeluarkan energi mengubah protein menjadi glukosa (22).
Ringkasan
Diet rendah karbohidrat secara konsisten menyebabkan penurunan berat badan lebih dari diet rendah lemak, bahkan ketika kalori dicocokkan antar kelompok.
6. Indeks Glikemik
Ada banyak kontroversi di bidang nutrisi dan para ahli tidak setuju pada banyak hal.
Tetapi satu dari sedikit hal yang hampir disepakati oleh semua orang adalah bahwa karbohidrat olahan itu buruk.
Ini termasuk gula tambahan seperti sukrosa dan sirup jagung fruktosa tinggi, serta produk gandum olahan seperti roti putih.
Karbohidrat olahan cenderung rendah serat dan dicerna dan diserap dengan cepat, menyebabkan lonjakan cepat dalam gula darah. Mereka memiliki indeks glikemik tinggi (GI), yang merupakan ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah.
Ketika Anda makan makanan yang cepat menusuk gula darah, itu cenderung mengarah pada gangguan gula darah beberapa jam kemudian. Ketika itu terjadi, Anda mendapatkan keinginan untuk camilan tinggi karbohidrat lainnya.
Ini juga dikenal sebagai "roller coaster gula darah."
Satu penelitian melayani orang-orang milkshake identik dalam segala hal kecuali yang satu memiliki GI tinggi dan karbohidrat rendah GI lainnya. Milkshake IG tinggi menyebabkan peningkatan rasa lapar dan ngidam dibandingkan dengan goncangan GI rendah (23).
Studi lain menemukan bahwa remaja laki-laki mengonsumsi 81% lebih banyak kalori selama makan GI tinggi dibandingkan dengan makan GI rendah (24).
Oleh karena itu, kecepatan di mana karbohidrat kalori memukul sistem dapat memiliki efek dramatis pada potensi mereka untuk menyebabkan makan berlebih dan berat badan.
Jika Anda menjalani diet tinggi karbohidrat, sangat penting untuk memilih sumber karbohidrat utuh yang tidak diproses yang mengandung serat. Serat dapat mengurangi tingkat di mana glukosa memasuki sistem Anda (25, 26).
Studi secara konsisten menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan dengan GI paling tinggi berisiko terbesar mengalami obesitas dan diabetes. Itu karena tidak semua karbohidrat dibuat sama (27, 28).
Ringkasan
Studi menunjukkan bahwa karbohidrat olahan menyebabkan lonjakan lebih cepat dan lebih besar dalam gula darah, yang mengarah ke mengidam dan meningkatkan asupan makanan.
Itu karena tidak semua karbohidrat dibuat sama (27, 28).
Ringkasan
Studi menunjukkan bahwa karbohidrat olahan menyebabkan lonjakan lebih cepat dan lebih besar dalam gula darah, yang mengarah ke mengidam dan meningkatkan asupan makanan.
Garis bawah
Sumber kalori yang berbeda dapat memiliki efek yang sangat berbeda pada kelaparan, hormon, pengeluaran energi dan daerah otak yang mengontrol asupan makanan.
Meskipun kalori itu penting, menghitung mereka atau bahkan secara sadar menyadari mereka sama sekali tidak perlu untuk menurunkan berat badan.
Dalam banyak kasus, perubahan sederhana dalam pemilihan makanan dapat mengarah pada hasil yang sama atau lebih baik daripada membatasi asupan kalori Anda.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar