Hanya ada jumlah makanan yang terbatas yang dapat Anda makan dalam satu hari.
Untuk memaksimalkan jumlah nutrisi yang Anda konsumsi, masuk akal untuk menghabiskan anggaran kalori Anda dengan bijak.
Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan hanya memakan makanan yang mengandung jumlah dan variasi nutrisi terbesar.
Berikut adalah 11 makanan yang paling padat nutrisi di planet ini.
1. Salmon
Tidak semua ikan diciptakan sama.
Salmon - dan jenis ikan berlemak lainnya - mengandung jumlah asam lemak omega-3 terbesar.
Omega-3 sangat penting untuk fungsi optimal tubuh Anda. Mereka terkait dengan peningkatan kesejahteraan dan risiko lebih rendah dari banyak penyakit serius (1).
Meskipun salmon terutama dihargai karena komposisi asam lemaknya yang bermanfaat, salmon juga mengemas sejumlah besar nutrisi lainnya.
Sepotong salmon liar seberat 100 gram mengandung 2,8 gram omega-3, bersama dengan banyak protein hewani berkualitas tinggi serta banyak vitamin dan mineral, termasuk sejumlah besar magnesium, potasium, selenium, dan vitamin B (2).
Sebaiknya makan ikan berlemak setidaknya sekali atau dua kali seminggu untuk mendapatkan semua omega-3 yang dibutuhkan tubuh Anda.
Studi menunjukkan bahwa orang-orang yang mengonsumsi ikan berlemak secara teratur memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, demensia, depresi dan banyak penyakit umum lainnya (3, 4, 5, 6).
Juga, salmon rasanya enak dan cukup sederhana untuk disiapkan. Ini juga cenderung membuat Anda merasa kenyang dengan relatif sedikit kalori.
Jika Anda bisa, pilih salmon liar daripada bertani. Lebih bergizi, memiliki rasio omega-6 hingga omega-3 yang lebih baik dan cenderung tidak mengandung kontaminan (7, 8).
Ringkasan
Ikan berlemak seperti salmon mengandung asam lemak, protein, vitamin, dan mineral yang bermanfaat. Sebaiknya makan ikan berlemak setiap minggu.
2. Kale
Dari semua sayuran hijau yang sehat, kale adalah raja.
Ini penuh dengan vitamin, mineral, serat, antioksidan dan berbagai senyawa bioaktif.
Bagian 100 gram kale berisi (9):
Vitamin C: 200% dari RDI
Vitamin A: 300% dari RDI
Vitamin K1: 1.000% dari RDI
Sejumlah besar vitamin B6, potasium, kalsium, magnesium, tembaga dan mangan
Jumlah yang sama memiliki 2 gram serat, 3 gram protein dan hanya 50 kalori.
Kale mungkin lebih sehat daripada bayam. Keduanya sangat bergizi, tetapi kale lebih rendah dalam oksalat, yang merupakan zat yang dapat mengikat mineral seperti kalsium di usus Anda, mencegah mereka dari diserap (10).
Kale dan sayuran hijau lainnya juga tinggi dalam berbagai senyawa bioaktif, termasuk isothiocyanate dan indole-3-carbinol, yang telah terbukti mampu melawan kanker pada test-tube dan penelitian pada hewan (11, 12).
Ringkasan
Kale adalah salah satu sayuran yang paling padat nutrisi yang dapat Anda makan, mengandung sejumlah besar vitamin, mineral, dan senyawa pelawan kanker.
3. Rumput laut
Lautan memiliki lebih dari sekedar ikan. Ini juga mengandung sejumlah besar vegetasi.
Ada ribuan spesies tanaman yang berbeda di lautan, beberapa di antaranya sangat bergizi. Biasanya, mereka disebut secara kolektif sebagai rumput laut (13).
Rumput laut populer dalam hidangan seperti sushi. Banyak hidangan sushi juga termasuk jenis rumput laut yang dikenal sebagai nori, yang digunakan sebagai bungkus yang dapat dimakan.
Dalam banyak kasus, rumput laut bahkan lebih bergizi daripada sayuran darat. Ini sangat tinggi dalam mineral seperti kalsium, besi, magnesium dan mangan (14).
Itu juga sarat dengan berbagai senyawa bioaktif, termasuk phycocyanins dan karotenoid. Beberapa zat ini adalah antioksidan dengan kapasitas anti-inflamasi yang kuat (15).
Namun, rumput laut benar-benar bersinar dalam kandungan yodiumnya yang tinggi, mineral yang digunakan tubuh Anda untuk membuat hormon tiroid.
Hanya makan rumput laut yodium tinggi seperti rumput laut beberapa kali per bulan dapat memberikan tubuh Anda semua yodium yang dibutuhkannya.
Jika Anda tidak menyukai rasa rumput laut, Anda juga bisa membawanya dalam bentuk suplemen. Tablet rumput laut kering sangat murah dan sarat dengan yodium.
Ringkasan
Sayuran laut sangat bergizi tetapi jarang dikonsumsi di Barat. Mereka sangat tinggi dalam yodium, yang penting untuk fungsi tiroid optimal.
4. Bawang putih
Bawang putih benar-benar bahan yang luar biasa.
Tidak hanya bisa mengubah semua jenis hidangan hambar yang lezat, itu juga sangat bergizi.
Ini tinggi vitamin C, B1 dan B6, kalsium, kalium, tembaga, mangan dan selenium (16).
Bawang putih juga kaya senyawa sulfur yang bermanfaat seperti allicin.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa allicin dan bawang putih dapat menurunkan tekanan darah serta kolesterol LDL total dan "buruk". Ini juga meningkatkan kolesterol HDL “baik”, berpotensi mengurangi risiko penyakit jantung di garis bawah (17, 18, 19, 20).
Ia juga memiliki berbagai sifat melawan kanker. Studi menunjukkan bahwa orang yang makan banyak bawang putih memiliki risiko lebih rendah dari beberapa kanker umum, terutama kanker usus besar dan perut (21, 22).
Bawang putih mentah juga memiliki sifat antibakteri dan antijamur yang signifikan (23, 24).
Bawang putih mentah juga memiliki sifat antibakteri dan antijamur yang signifikan (23, 24).
Ringkasan
Bawang putih lezat dan sehat. Ini sangat bergizi, dan senyawa bioaktif di dalamnya telah mengkonfirmasi sifat melawan penyakit.
5. Kerang
Banyak hewan laut yang kaya nutrisi, tetapi kerang mungkin termasuk yang paling bergizi.
Jenis kerang yang biasa dikonsumsi termasuk kerang, tiram, kerang dan kerang.
Kerang adalah salah satu sumber vitamin B12 terbaik yang ada, dengan 100 gram kerang memasok lebih dari 16 kali RDI. Mereka juga sarat dengan vitamin C, berbagai vitamin B, potasium, selenium dan zat besi (25).
Tiram juga sangat bergizi. Hanya 100 gram memasok 600% RDI untuk seng, 200% RDI untuk tembaga dan sejumlah besar vitamin B12, vitamin D dan beberapa nutrisi lainnya (26).
Meskipun kerang merupakan salah satu makanan paling bergizi di dunia, kebanyakan orang jarang mengonsumsinya.
Ringkasan
Kerang adalah beberapa hewan paling bergizi yang ditemukan di laut. Mereka sangat tinggi nutrisi penting seperti vitamin B12 dan seng.
6. Kentang
Satu kentang besar mengandung banyak kalium, magnesium, besi, tembaga, dan mangan. Ini juga mengandung vitamin C dan sebagian besar vitamin B (27).
Mereka mengandung sedikit dari hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan. Ada akun orang yang tinggal di kentang hanya untuk waktu yang lama.
Mereka juga merupakan salah satu makanan yang paling mengisi. Ketika peneliti membandingkan nilai kenyang dari makanan yang berbeda, kentang rebus dinilai lebih tinggi daripada makanan lain yang diukur (28).
Jika Anda membiarkan kentang menjadi dingin setelah dimasak, mereka juga membentuk pati resisten, zat seperti serat dengan banyak manfaat kesehatan yang kuat (29).
Ringkasan
Kentang mengandung sedikit dari hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan. Mereka sangat mengisi dan dapat memberikan sejumlah besar pati resisten.
7. Hati
Manusia dan nenek moyang kita yang terpencil telah memakan hewan selama jutaan tahun.
Namun, diet Barat modern telah memprioritaskan daging otot di atas daging organ. Dibandingkan dengan organ, daging otot adalah nutrisi yang buruk.
Dari semua organ, hati adalah yang paling bergizi.
Hati adalah organ yang luar biasa dengan ratusan fungsi yang berhubungan dengan metabolisme. Salah satu fungsinya adalah untuk menyimpan nutrisi penting untuk sisa tubuh Anda.
Seporsi daging sapi mengandung 3,5 ons (100 gram) mengandung (30):
Vitamin B12: 1,176% dari DV
Vitamin B5, vitamin B6, niacin dan folat: Lebih dari 50% dari DV
Vitamin B2: 201% dari DV
Vitamin A: 634% dari DV
Tembaga: 714% dari DV
Besi, fosfor, seng dan selenium: Lebih dari 30% dari DV
Protein hewani berkualitas tinggi: 29 gram
Makan hati sekali per minggu adalah cara yang baik untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah optimal nutrisi penting ini.
Ringkasan
Hati adalah daging organ bergizi tinggi yang mengandung sejumlah besar vitamin B serta zat-zat sehat lainnya.
8. Sarden
Ikan sarden berukuran kecil, ikan berminyak yang bisa dimakan utuh.
Mengingat bahwa organ biasanya merupakan bagian yang paling bergizi dari hewan, tidak mengherankan bahwa ikan sarden utuh sangat bergizi.
Mereka mengandung sedikit hampir setiap nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda dan hampir sempurna secara nutrisi (31).
Seperti ikan berlemak lainnya, mereka juga sangat tinggi asam lemak omega-3 yang sehat.
Ringkasan
Ikan kecil, berminyak seperti ikan sarden biasanya dimakan utuh, memberi Anda organ, tulang, otak, dan bagian-bagian lain yang bergizi. Mereka mengandung sedikit dari hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan.
9. Blueberry
Ketika datang ke nilai gizi buah, blueberry berada di liga mereka sendiri.
Meskipun tidak setinggi kalori untuk kalori - dalam vitamin dan mineral sebagai sayuran, mereka dikemas dengan antioksidan.
Mereka sarat dengan zat antioksidan kuat, termasuk anthocyanin dan berbagai senyawa tanaman lainnya, beberapa di antaranya dapat melewati penghalang darah-otak dan mengerahkan efek protektif pada otak Anda (32).
Beberapa penelitian telah meneliti efek kesehatan blueberry pada manusia.
Satu studi menemukan bahwa blueberry meningkatkan memori pada orang dewasa yang lebih tua (33).
Studi lain menemukan bahwa pria dan wanita gemuk dengan sindrom metabolik memiliki penurunan tekanan darah dan mengurangi penanda kolesterol LDL teroksidasi ketika mereka menambahkan blueberry ke diet mereka (34).
Temuan ini sejalan dengan penelitian yang menunjukkan bahwa blueberry meningkatkan nilai antioksidan dari darah Anda (35).
Beberapa test-tube dan penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa blueberry dapat membantu melawan kanker (36, 37, 38).
Ringkasan
Blueberry sangat bergizi dibandingkan dengan kebanyakan buah dan mengandung antioksidan kuat, beberapa di antaranya dapat meningkatkan nilai antioksidan dari darah Anda dan menjaga otak Anda.
10. Kuning Telur
Kuning telur telah dicemarkan secara tidak adil karena kandungan kolesterolnya.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa diet kolesterol bukanlah sesuatu yang biasanya perlu Anda khawatirkan.
Makan jumlah moderat kolesterol tidak menaikkan kolesterol "jahat" LDL dalam darah Anda (39).
Kuning telur adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini. Telur utuh sangat bergizi sehingga kadang-kadang disebut sebagai "multivitamin alam."
Kuning telur mengandung vitamin, mineral dan berbagai nutrisi kuat, termasuk kolin (40).
Mereka tinggi lutein dan zeaxanthin, antioksidan yang dapat melindungi mata Anda dan mengurangi risiko penyakit mata seperti katarak dan degenerasi makula (41).
Telur juga mengandung protein berkualitas tinggi dan lemak sehat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat membantu Anda menurunkan berat badan (42, 43).
Mereka juga murah, beraroma dan mudah disiapkan.
Jika Anda bisa, beli telur yang dikeringkan dan / atau omega-3. Mereka lebih sehat dan lebih bergizi daripada kebanyakan telur supermarket konvensional (44, 45).
Ringkasan
Telur utuh sangat bergizi sehingga kadang-kadang disebut "multivitamin alam." Kuning telur adalah tempat hampir semua nutrisi ditemukan.
11. Dark Chocolate (Cocoa)
Cokelat hitam dengan kandungan cokelat tinggi adalah salah satu makanan paling bergizi yang dapat Anda makan.
Dimuat dengan serat, besi, magnesium, tembaga dan mangan (46).
Tetapi manfaat terbesarnya adalah berbagai antioksidan yang luar biasa.
Bahkan, sebuah penelitian menunjukkan bahwa coklat dan cokelat hitam memiliki kandungan antioksidan lebih tinggi daripada makanan lainnya yang diuji, termasuk blueberry dan acai berry (47).
Beberapa penelitian pada manusia menunjukkan bahwa cokelat hitam memiliki manfaat kesehatan yang kuat, termasuk aliran darah yang lebih baik, tekanan darah yang lebih rendah, LDL teroksidasi yang berkurang dan fungsi otak yang membaik (48, 49, 50).
Satu studi menemukan bahwa orang yang mengonsumsi cokelat lebih dari lima kali per minggu memiliki risiko 57% lebih rendah dari penyakit jantung (51).
Mengingat bahwa penyakit jantung adalah penyebab kematian paling umum di seluruh dunia, temuan ini dapat berimplikasi pada jutaan orang.
Pastikan untuk mendapatkan cokelat hitam dengan setidaknya 70% kandungan cokelat. Yang terbaik mengandung 85% kakao atau lebih tinggi.
Makan persegi kecil cokelat hitam berkualitas setiap hari mungkin menjadi salah satu cara terbaik untuk melengkapi diet Anda dengan antioksidan tambahan.
Ringkasan
Cokelat hitam dan coklat sangat tinggi dalam mineral dan antioksidan. Makan mereka secara teratur dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan.
Garis bawah
Jika Anda menginginkan banyak nutrisi tanpa banyak kalori, strategi yang paling jelas adalah mengonsumsi suplemen makanan.
Namun, suplemen hampir tidak dapat menggantikan diet yang sehat. Cara yang lebih baik untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan adalah mengisi makanan Anda dengan makanan padat nutrisi.
Makanan padat nutrisi kaya nutrisi relatif terhadap kandungan kalorinya. Ini termasuk berbagai makanan sehat seperti sayuran utuh, buah-buahan, kakao, makanan laut, telur dan hati.
Mulailah menambahkan makanan di atas ke dalam diet Anda hari ini untuk menuai manfaatnya.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar